Bacakları Güçlendiren En İyi Egzersizler  

Bacakları güçlendirmek oldukça zordur, ancak uygun egzersizlerle çok kısa sürede çok iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Bacakları güçlendiren bu muhteşem egzersiz rutinine mutlaka bir göz atın.

Yağ Yakmak İçin Kas Yapın

Yağ yakmanın en iyi yolunun, kas oranını arttırmak olduğunu muhtemelen bilmiyordunuz. Bunun nedeni; vücudunuzun ağırlık kaldırmak için çok fazla enerji harcaması, böylece kalori yakımının gerçekleşmesidir. Egzersiz esnasında gerilen dokuların iyileşebilmesi için, vücudunuz spor sonrası daha fazla enerji harcamaya ihtiyaç duyar. Bacaklardaki kaslar vücuttaki en büyük kas grubu olduğu için, daima bacak egzersizleri yapmalısınız.

Bisiklet sürmek (egzersiz bisikleti veya normal bisiklet), koşu yapmak veya spor salonlarındaki eliptik bisikleti kullanmak yeterli değildir. Bacaklarınızı güçlendirmek ve inceltmek için, güçlendirici egzersizler de yapmanız gerekir. Bu yüzden; kalori yakmak yerine, kas yapmaya odaklanın.

exercise3

İşte bacak kaslarınızı güçlendirmeniz için en iyi egzersizlerden bazıları:

Bacakları Güçlendiren En İyi Egzersizler

  • Tek bacakla çömelme: üst bacağın ön kısmını çalıştıracaksınız. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve çömelin (kalçalarınızla). Burada önemli olan, sol bacağınızın yere değmesi veya yere çok yakın olmasıdır. Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınızın hizasından öteye uzatmamaya çalışın. Sağ topuğunuzdan destek alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bir bacak için, 12 tekrarlık 3’er set yapın. Bu egzersize alıştığınızda sıkılmamanız için, her iki elinizde ağırlık tutarak farklı bir egzersize çevirin.

 squats-3

  • Bacak kaldırma egzersizleri: ön ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Bir bankın veya merdivenin önünde durun. Sağ bacağınızı kaldırıp ayağınızı banka veya merdivene koyun. Sol ayağınızı kaldırıp sağ ayağınızın yanına koyun. Önce sağ, sonra sol bacağınızı indirin. Sırtınız daima düz, karın kasınız kasılmış şekilde olmalıdır. (karın kası yapacaksınız). Bu egzersizi 12 kez tekrarlayın ve diğer bacağa geçin. Her iki bacak için de iki kez yapın. Egzersize alıştığınızda, ağırlık kullanarak da yapabilirsiniz.
  • Çömelme: bacaklarınızı güçlendirmek ve inceltmek için, bunu egzersiz rutininize eklemeniz gerekir. Dik durarak ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve sandalyeye oturacakmış gibi çömelin. Dizlerinizin, ayak parmaklarınızdan ileride olmamasına dikkat edin. Yere doğru eğilin ve nefes verin. Oturma pozisyonuna geri döndüğünüzde, kollarınızı öne doğru uzatıp bir elinizle diğerini tutun. Bu hareketi kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Hızı zorlanma derecenize bağlı. İlk başlarda biraz zorlanabilirsiniz ancak yavaş yavaş hızlanacak, bu pozisyonda daha fazla kalabileceksiniz. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar edin.

workout

  • İp atlama: bu egzersiz hem bacaklarınızı hem de kollarınızı şekillendirecek. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dirsekleriniz 90 derece bükülü olmalı, kollarınız 45 derece açıyla dışarıya doğru dönmelidir. On beşer tekrarlık iki set yapın. 30 saniye dinlenin ve tekrar başlayın. Her seferinde daha hızlı yapmaya çalışın.
  • Step: bu egzersiz, aerobik ve kas yapma hareketlerinin bir karışımıdır. İyi tarafı da, evde müzik eşliğinde yapabilmenizdir (bir step satın alın veya kendiniz yapın) veya bunun yerine spor salonuna gidip diğer bayanlarla birlikte daha çok eğlenerek yapabilirsiniz. Bu egzersiz, bacakları inceltmek ve güçlendirmek için mükemmeldir. Stepe alternatif olarak merdiven de kullanabilirsiniz. Adımlarınızı değiştirerek yapın ve sırtınızın daima dik olması gerektiğini unutmayın.
  • Topuk kaldırma: evde yapabileceğiniz etkili bir harekettir. Ayakta durup ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Başınız ve sırtınız dik olmalıdır. Parmak uçlarınızın üzerinde durabildiğiniz kadar durun. Ayaklarınızı yavaş yavaş yere indirin ve tamamen yere basın. Birkaç saniye dinlendikten sonra tekrar edin. Her iki ayak için onar tekrarlık üç set yapın. Çok ağrı duymamak için acele etmeden yavaşça yapın. Bu hareketle, baldırlarınızı (bacakların yan ve arka kısmı) güçlendirmiş olacaksınız.
  • Köprü: evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bu hareket, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenizi sağlar. Selülite karşı etkili bir şekilde savaşmak isteyen (birçok) kadın için de harika bir harekettir. Yere bir pilates minderi veya örtü serin. Sırt üstü yatıp kollarınızı iki yanınıza koyun. Ayak tabanlarınız tamamen yere değene kadar bacaklarınızı bükün. Leğen kemiğinizi yukarı doğru kaldırın ve bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun. Mümkün olduğunca ‘’düz bir köprü’’ oluşturmaya çalışın. Bu egzersizden daha iyi sonuçlar alabilmek için, karnınızın üzerine ağırlık koyun (hafif ağırlıkla başlayın).
Fotoğraflar, Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young ve Rob Lawton izinleriyle kullanılmıştır.