Basenlerinizi İnceltip Sıkılaştırmak İçin Egzersizler

İstenilen sonuçlara ulaşmak için, bu egzersizleri yapmak konusunda istikrarlı olmalısınız. Pratik yaptıkça, daha iyi sonuçları görmek için, egzersizlerinize daha fazla set ve tekrar ekleyebilirsiniz.

Basenler vücudun en çekici bölgelerinden birisidir; bu yüzden herkes şekilli, selülitsiz, gergin bir baseni olmasını ister. Selülitler genelde göz zevkini bozan bir görüntü oluşturur.

Kötü haber şudur ki yağın birikmeye en yatkın olduğu bölgelerden birisi basenlerdir, ve genellikle bundan kurtulmak ve basenleri sıkılaştırmak zor olur.

Mükemmel bacaklar için, sarkmayı engellemek için, basenleri güçlendirmek, yağı yok etmek ve kas kütlesi kazanmak için iyi bir bölgesel egzersiz rutini oturtmak çok önemlidir.

Sonuçları görmek biraz zaman alabilir, ayrıca mükemmel bacaklara sahip olmak tutarlılık, istikrar gerektirir.

Spor yapmamak için en büyük bahanelerden birisi zamanınızın veya spor salonuna gitmek için paranızın olmamasıdır. Bugün, evinizi terk etmeniz gerekmeden yapabileceğiniz basen egzersizlerini sizlerle paylaşacağız. Kendinize meydan okumaya hazır mısınız? Hadi başlayalım!

Basenleri sıkılaştırmak için squat (çömelme)

squat

Squat, bacak ve kalçayı çok etkili bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir, bölgesel yağları yakmaya yardımcı olmanın yanı sıra, selülitleri yok etmeye ve sıkılaşmaya da yardımcı olur.

  • Bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde dik olarak ayakta durun, gövdeniz dik dursun, kollarınız da vücudunuza 90 derecelik açıyla havada veya boynunuzun arkasında dursun.
  • Kalçanızı yere doğru indirirken dizlerinizi kırın, gövdenizi hala dik tutabiliyor olduğunuz noktaya kadar oturuyormuş gibi aşağıya doğru çökün.
  • Bu hareketi yaptıktan sonra, başlangıç pozisyonuna dönerek, her bir sete 2o tekrar denk gelecek şekilde 3 seti tamamlayın.

Eğer yoğunluğu arttırmak isterseniz, aynı egzersizi elinize dambıl alarak da yapabilirsiniz.

Diğer bir seçenek ise, aynı egzersizi aynı pozisyonda yapın, fakat aşağıda olduğunuz pozisyondan dik pozisyona geçerken minik bir zıplama yapmayı deneyin. Eğer bunu tercih ederseniz, set başına 15 tekrar yapın.

Daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? Okuyun: En İyi Yağ Yakma Egzersizleri

İleri adım

lunge

Ağırlıklı veya ağırlıksız, bu egzersiz basen ve kalçaları sıkılaştırmak için idealdir. Birazcık efor ve konsantrasyon gerektirir fakat denemeye değer.

  • Sırtınız ve omuzlarınız dik bir şekilde ayakta durun, kollarınız da yanınızda dursun, göğsünüz dik bir şekilde dışarda olsun.
  • Şimdi de sağ ayağınız ile bir adım ileri atın ve dizlerinizi kırın, sol bacağınız neredeyse yere değsin.
  • Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak ile tekrar edin. Bacak başına 10-15 tekrar yapacak şekilde, bacak değiştirerek egzersize devam edin.

Bacak kaldırma

egzersiz

Bu spesifik bölgeyi çalıştırmak için çeşitli bacak kaldırma hareketleri vardır. Size şimdi birazcık daha efor gerektiren fakat en iyi sonuçları veren lateral versiyonunu göstereceğiz.

  • Bir egzersiz matında veya bir minder üzerinde sağ tarafınıza yatın, başınızı sağ kolunuz ve dirseğiniz ile destekleyin.
  • Sol bacağınızı kaldırabildiğiniz en uç noktaya, yukarı doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce burada birkaç saniye tutmayı deneyin.
  • 10 tekrar yapıp dinlenin ve her bacak için 3 set yapın.

Egzersiz topu ile bacak kaldırma

top

Bu egzersizi yapmak için, tekrarlarda topu düşürmeden kaldırmaya konsantre olmanız gerekecek.

Bacaklarda birazcık baskı hissedeceksiniz fakat bu egzersizi harika yaptığınız anlamına geliyor.

  • Egzersiz matında veya bir minder üzerinde sırt üstü uzanın, kollarınız kapalı veya başınızın arkasında olsun.
  • Bacaklarınızın arasına bir egzersiz topu koyun, esnetebildiğiniz noktaya kadar esnetin ve topu sadece kalçanızı ve basenlerinizi kullanarak yukarı doğru kaldırmaya çalışın.
  • Dikkatlice bacaklarınızı aşağı indirin, tek bir sette 15 tekrar olacak şekilde 3 set yapmaya çalışın.

Şunu da okumayı unutmayın: Bacaklardaki Dolaşımı Arttırıcı Yiyecekler

Yatarak makas

makas

Bu egzersizin vücudun pozisyonuna ve yaptığınız hareketlere göre birçok çeşidi vardır.

Kalça ve basenleri sıkılaştırmak için yatarak makas yapmayı öneriyoruz.

  • Kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın, bacaklarınızı uzatın, yerden 10-15 cm yukarda olacak şekilde kaldırın.
  • Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı makas gibi çaprazlayın ve bu pozisyonda 8 saniye boyunca kalmaya çalışın.
  • 6-8 tekrar yapın.