Diz Ağrısı için En İyi ve En Kötü Egzersizler

Evden çıkmadan dizlerinizi güçlendirmek istiyorsanız, daha fazla esneklik kazanmanızı sağlayacak birtakım basit ve hafif egzersizler vardır. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak için bu egzersizleri düzenli olarak uygulamak çok önemlidir.

Yaşınızın 30, 40 veya 60 olması önemli değil. Birçok kişi yaralandıktan veya yalnızca standart yıpranmadan sonra diz ağrısı veya problemlerinden şikayet eder. Diz basit bir eklem gibi görünse de, eklem uzmanlarına göre en karmaşıklarından biridir.

Dizleriniz ayaktayken tüm vücut ağırlığınızı destekler ve aynı zamanda bacaklarınızın eğilip bükülmesini de sağlarlar.

Dizler kemik, bağ doku, kas, kıkırdak ve disklerden meydana gelen karmaşık bir yapıdır. Herhangi bir darbe, iltihap veya aşırı kullanma gibi en ufak bir problem dahi günlük aktivitelerinizi yerine getirmenizi kısıtlayacak ani bir ağrıya yol açabilir.

Peki ne yapabilirsiniz? Tıbbi yardım almanın yanı sıra, dizlerinizin esnekliğini ve gücünü arttıracak egzersizler var mıdır?

Bisiklete binebilir misiniz? Sevdiğiniz aktiviteleri yapmadan önce bir ağrı kesici almadan da dans edebilir misiniz? İşte bugünkü yazımızda bu soruları sizler için yanıtlandıracağız.

Dizleri ağrıyanlar için fiziksel aktiviteler

Fizyoterapi uzmanları diz sorunlarının genelde ister eklem yangısı ister osteoporoz olsun sürdürdüğünüz yaşam tarzı, fiziksel aktivite seviyesi ve hatta cinsiyetinizle ilişkili olduğunu buldular.

Örneğin, kadınların zamanla kemik yoğunluklarını kaybetme olasılığı daha yüksektir ve dizleri ve diğer eklemleri erkeklere göre daha çok olumsuz etkilenir.

Dizleriniz zamanın geçişine maruz kalan hassas makinelerdir. Dizlerinize her gün doğru şekilde bakmalısınız. Nasıl mı? Sağlıklı beslenerek ve onları çok zorlamadan orta düzeyde fiziksel egzersiz yaparak.

Ayrıca okuyunuz: Sırtınız Neden Ağrıyor?

Diz ağrısından şikayetçi insanlara en uygun aktiviteler nelerdir?

yüzme

  • Yüzmek, özellikle sırtüstü.
  • Eliptik bisiklet (ancak dikkat edin, asla abartmayın. Kondisyon bisikleti eliptiğin en iyi alternatifi olmayabilir, ancak spor tıbbı uzmanları koltuğunuz dizlerinizin üzerindeki baskıyı alacak kadar yüksek olduğu müddetçe bir sorun olmadığını söylüyor).
  • Diziniz ağrırken jogging veya yürüyüşe çıkabilir misiniz? Bu gibi durumlarda, uzmanlar “Formda olmak için koşmanız gerekmez. Yapabileceğiniz en iyi şey, koşu yapmadan veya uzun bir yürüyüşe çıkmadan önce formda olduğunuzda emin olmak.” diyorlar.
  • Dizleriniz zaten ağrıyorsa, en iyisi onları yormayın ve daha fazla ağrıtmayın ya da yaralamayın.
  • Her gün yürüyüş ya da jogging yapmaya alışkınsanız, tüm enerjiniz bitene kadar yürümeyin. Hızınızı biraz yavaşlatın.
  • Aktiviteleriniz için her zaman düz ve yumuşak bir zemin tercih etmelisiniz. Bu sayede dizleriniz ve kalçanız arasındaki hiza bozulmaz.
  • Kaldırımların veya yürüyüş alanlarının olmadığı parklarda yürümekten kaçının. Dizlerinizi ağrıtan zeminlerde yürümeyin. Ne kadar heyecansız da olsa en iyisi düşük hızda koşu bandı kullanmaktır.

Dizlerinizi güçlendirmek için evde yapabileceğiniz bazı basit egzersizler

Dizleriniz vücudun “şok”ları olarak düşünmeye başlamalısınız. Dizlerinizi ani darbe olmadan, yumuşak ve hassas hareketlerle en iyi fonksiyon gösteren eklemler olarak görmelisiniz.

Ağrı şoklar zayıfladığında görülür. Dizlerinizi güçlendirmek için, onları hareket ettirecek bazı basit ev egzersizleri yapmalısınız. Bunların neler olduğunu öğrenmeye hazır mısınız? Not almaya başlayın! 

1. Duvar squatları (çömelme)

duvar-çömelme

  • Sırt çukurunuza bir egzersiz topu yerleştirerek sırtınızı duvara dayayın.
  • Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  • Dizleriniz 90 derece açıyı bulana kadar çömelin. Dinlenip beş defa daha tekrarlayın.
  • Aynı pozisyonda ayak parmaklarınıza değmek üzere öne de eğilmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve beş defa tekrarlayın. Çok basit!

2. Yumuşak lunge (öne adım)

ileri-adım

  • İşte kolay bir tane daha. Ayağa kalkın ve bir bacağı diğerinin önüne uzatın. Dizinizi bükün, ancak kalçanız hep dizinizle hizada olsun; böylece bu hareket bir ağrıya sebep olmaz.
  • Dizleri değiştirin ve egzersizi beş defa daha tekrarlayın.

3. Bilek kaldırma

  • Spor malzemeleri mağazalarında, bileğinize bağlayabileceğiniz farklı ağırlıklar bulabilirsiniz. Bunlar ne için mi? Diz eklemlerinizi sıkılaştırmak ve daha da esnetmek için.
  • Bu egzersiz için, sandalyeye oturun ve ağırlığı bir dizinizin üzerine yerleştirin. Ayağınızı yavaşça kaldırın. Diğer dize geçmeden önce bunu beş dakika boyunca yapın.

Evde yapılması son derece kolay olan bu güçlendirme egzersizlere 40 dakika ile bir saat kadar zaman ayırmalısınız.

Ancak, yapılacak en önemli şey hareketsiz yaşam tarzından kaçınmak, çünkü bu yaşam tarzı dizlerinizin esnekliğini kaybetmesine ve eklemlerin daha da zayıflamasına yol açacaktır.

Bugünden başlamaya hazır mısınız?