Kadınlarda İdrar Kaçırma Sorununa Karşı Egzersizler

Kadınlarda idrar tutamama, veya istem dışı idrar kaybı, hastalara çok endişe ve rahatsızlık veren, yetişkin kadınların %30unu etkileyen bir sağlık problemidir. Şunu bilmeliyiz ki, bu durum çoğunlukla, pelvik bölgedeki kas yapısının sorunlu oluşundan kaynaklanmaktadır. Bu bölgeyi çalıştırarak kasların daha sağlıklı olup düzgün iş görmesini sağlayabiliriz.

Burada, günlük yapmanız gereken egzersizleri açıklayacağız. Böylelikle idrar tutamama sorununu olabilecek en doğal şekilde iyileştirip, önleyeceğiz.

Ayrıca idrar sorununun oluşumunda katkısı olan bir kaç faktör vardır, ve bunlara da doğal bir şekilde müdahale edilmeli:

  • İdrar kesesini rahatsız edici maddeler tüketmek. Kafein ve alkol gibi.
  • Kabızlık: kabızlık pelvik kaslarınızı her tuvalete çıkışta zorlamanıza neden olur. Bu nedenle öncelikli olarak bağırsak fonksiyonunu düzene sokmalıyız.
  • Obezite: aşırı kilo bir çok hastalığın kötüye gitmesinde büyük bir rol oynar. Bu rahatsızlıklardan biri de idrar tutma problemidir.
  • Çok hareketli sporlar: spor yapmak son derece sağlıklı ve önerilen bir aktivitedir. Ama vücudunuzu daha az zorlayan spor türlerine yönelmelisiniz. Yürüyüş ve yüzmeyi tercih edin mesela. Ve hızlı koşma içeren, aerobik gibi egzersizlerden kaçının. Kıvrak hareketler ve zıplama gerektiren dans faaliyetlerinde de bulunmayın.
  • Menopoz: hormonal değişiklikler iç kas yapısının esnekliğini yitirmesine sebep olur.
  • İdrar söktürücü ilaçlar: bu ilaçlar idrar kesesini çalıştırır ve sızıntıyı arttırır.
  • Öğleden sonra sıvı tüketimi: sıvı tüketimi çok önemlidir. Ama bunu sabah saatlerinde yapmaya çalışın.
  • Hamilelik veya normal doğum: bebeğin ana rahmindeki ağırlığı, ve normal yolla doğum yapmak söz konusu kasları geçici olarak zayıflatır. Eğer doğru egzersizleri yapar ve doğum sonrası dönemde sert hareketlerden kaçınırsanız, kısa zamanda kas fonksiyonlarını düzeltebilirsiniz.
  • Stres: stres zamanımızın en büyük sorunlarındandır. Bedenimizde meydana gelebilen her sağlık problemini daha kötüye götürür, çünkü bedenimizi kontrol etmemizi engeller. Eğer stres yaşıyorsak, ne yaptığımızın farkında olmalıyız, buna iç kaslarımızın durumu da dahil. Eğer o bölgede bir gerginlik hissediyorsanız, rahatlamaya çalışın.

Pelvik bölgedeki kas, kasık kemiklerinden kuyruk sokumuna kadar uzanır. Cinsel organları, idrar kesesini ve düz bağırsağı destekler. Her kas yapısında olduğu gibi, geçen zaman içinde, gerilme ile, ve yukarıda bahsettiğimiz nedenlerden ötürü bu kasta da zayıflama meydana gelir. Esnek ve diri kalması için egzersize ihtiyaç duyar.

Bu egzersizler nelerden ibarettir?

İlk adım, genital bölgedeki kasları kontrol etmeyi öğrenmektir. Dışkı yaparken yaptığınız kas hareketini taklit edin. Bu kasma egzersizini yaparken kasların nasıl çalıştığına dikkat edin ve bölgedeki diğer kasları (kalça ve karın kasları) oynatmadan yapmaya çalışın. Kasılma sırasında derin nefes alın ve tutmadan verin. Yapacağınız egzersizlerin temeli budur.

Not: İdrarınızı yapmak üzere tuvalete çıktığınızda, kendinizi kasarak idrar akışını durdurun ve sonra kası gevşeterek devam edin. Bunu sadece bir kere, idrarınızı tutup tutamadığınızı kontrol etmek için yapın. Birden fazla tekrar etmeyin çünkü bu da zarar verici bir harekettir.

Nasıl yapacaksınız?

  • Yavaşça, kasları kasabildiğiniz kadar kasın. Bu pozisyonda 5 saniye durun, ve gevşeyin.
  • Bunu ardarda 10 defa tekrar edin. Bu egzersizi gün boyunca, tercihen 3 kez tekrarlayın.
  • Pratik yaptıkça, bu kasıp bırakma hareketini daha hızlı yapabilir hale geleceksiniz.
  • Bir kaç gün sonra, tekrar sayısını kademe kademe 10dan 20ye çıkarın.

Nerede yapacaksınız?

Bu egzersizi devamlı olarak tekrar edin; pratik yapmak gün içinde bir çok fırsatınız olacaktır. Ayrıca günlük aktiviteleriniz arasına da sıkıştırabilirsiniz. Mesela, sıra beklerken veya televizyon izlerken yapabilirsiniz.

Bu egzersizi herhangi bir pozisyonda uygulayabilirsiniz: ayakta, uzanarak, oturarak, çömelerek vb.

Bu egzersizi her gün yaparsanız, yaklaşık bir buçuk ay içinde gelişmeyi fark edeceksiniz.