Kalçaları Evde Sıkılaştırmak için 7 Egzersiz

Egzersiz rutinlerinin yanı sıra dengeli bir diyet ve günde en az 2 litre su içmek çok önemlidir. 

Mükemmel kalçalara sahip olmak için spor salonlarının içinde ve dışında uygulayabileceğiniz bir çok egzersiz var. Bu makalede kalça kaslarını sıkılaştırmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizleri bulacaksınız. Sonuçları bir kaç hafta içinde alacaksınız.

Sarkık kalçalar düzeltmek için oldukça çaba ve düzenlilik gerektiren estetik bir problemdir. Düzenli egzersizle bunu değiştirebilirsiniz. 

Kalça kaslarınızı çalıştırırken her zaman sırtınız düz olmasına dikkat etmelisiniz, bu şekilde oluşabilecek problemlerden kaçınabilirsiniz. Çalıştırmanız gereken kısımlar kalçalarınız, karın bölgeniz değil. Eğer aşağı bel bölgenizde ve kalçalarınızda çekilme veya ağrı duyuyorsanız bu egzersizleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Pozisyonunuzu düzeltin ve yeniden başlayın.

Eğer sıkı kalçalarınız olmasını çok istiyorsanız sırtınızı ihmal etmeyin ya da incinmeye yol açmayın. Bu egzersizler hem spor salonlarında hem de evinizin oturma odasında yapılabilir, önemli olan ise istikrarlılığınızın olmasıdır, hafta da en az üç kez bunları tekrarlamalısınız ve sağlıklı bir diyet uygulamalısınız. Çünkü her türden yemek yediğinizde istediğiniz sonuçlara ulaşamayacaksınız. Ve günde en az 2 litre su içmeyi unutmayın, egzersiz yapsanız da yapmasanız da.

egzersiz0

Kalçaları sıkılaştırmak için en iyi egzersizler

Çömelmek

Bu egzersiz; kalçalar, baldırlar ve bacaklar için en iyi egzersizlerdendir. Her egzersizde kesinlikle yapılması gereken önemli noktalar vardır. Bunları bir çok şekilde değnek, dambıl veya vücudun kendi ağırlığı ile uygulayabilirsiniz. Ayakta dururken bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Eğer dambıl kullanıyorsanız ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin veya kollarınızı yanlara doğru açın (omuz yüksekliğinde). Eğer değnek kullanıyorsanız, kafanızın arkasına koyun ve omuzlarınızda tutun. Dizlerinizi bükün. Baldırlarınızı yere paralel tutmaya çalışın ve dizlerinizinden ayak parmaklarınıza doğru bir çizgi hayal edin. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bir kaç saniye bekleyin. Hareketlerinizin yavaş ve ölçülü olmalı.

egzersiz1

Yarım çöküş veya ileri adım

Bu önceki egzersizin başka ama basit bir şekli. Pozisyon aynı ve ayrıca vücudunuzu kullanabilirsiniz, bir değnek veya dambıllarla direnç yaratabilirsiniz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu sefer aşağı çökmek yerine, öne bir adım atın ve dengenizi kaybetmemeye çalışın. Omuzlarınızı kalçalarınızın üstünde tutun. Arkada kalan diziniz yere değecek gibi bacağınızı bükün. Öndeki diziniz ayak parmaklarınızın çizgisini geçmesin. Başladığınız pozisyona geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi her iki bacakla aynı sayıda yapmayı unutmayın.

egzersiz2

Bacak uzatma

Bir ağırlık bankında veya yatağınızda yüz üstü uzanın, kalçalar yatağın sonunda olsun ve ayaklarınız aşağı sarksın. İki bacağı da aynı anda kaldırın, bu şekilde baldır ve kalça kaslarını kullanıyorsunuz. Bunları kalça seviyesinde tutun. Bu pozisyonda kalmaya çalışın, yüzüyormuş gibi yapabilirsiniz. Bir bacak göğse yaklaştığında diğeri de kalçalar hizasında olduktan sonra ortada buluşmalarına özen gösterin.

egzersiz3

Merdiven

Küçük bir sandalyenin veya sağlam bir sandalyenin önünde durun, bacağınızı diziniz 90 derece şeklinde koyacak kadar yüksek olmalı. Sağ bacağınızı sandalyeye koyun ve vücudunuzu kalça ve baldır kaslarınızın gücüyle kaldırın. Olabildiğince esneyin, bacağınızı tamamen esnetmeye çalışın. Sol bacak sandalyeye dokunmamalı, ama parmak ucunda durabilirsiniz. Bir kaç saniye tutun ve yavaşça aşağı inin. Diğer bacağa geçmeden önce beş kere tekrarlayın.

egzersiz4

Kalça sıkma

Dizlerinizi, dirseklerinizi ve kollarınızı yere koyun. Dizler kalça hizasında, dirsekleriniz omuzlarınızla düz bir çizgide olsun. Karnınızı iyice sıkın ve sırtınızı düzeltin. Şimdi sol bacağınızı kalça hizasına gelecek şekilde düz bir şekilde kaldırın. Kalçanızı 3 saniye boyunca sıkın ve başladığınız pozisyona gelin. Diğer bacağa geçmeden önce 15 kere tekrarlayın.

egzersiz5

Tekmeler

Yukarıdakiyle aynı pozisyonda başlayın. Karnınızı sıkın ve sağ bacağınızı dizinizi esneterek kalça hizasına çıkarın. Tekmeler yukarı (ayak tabanı tavana bakacak şekilde) veya aşağı olabilir, bacağınızı düz olana kadar esnetin. Her iki şekilde de bu pozisyonu bir kaç saniye tutun. 8 kere tekrarlayın ve bacak değiştirin. Egzersize direnç kazandırmak için bilek ağırlığı kullanabilirsiniz.

egzersiz6

Pelvis Kaldırma

Sırtınızın üzerine yatın, ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükün. Kollarınız vücudunuzun yanında olsun. Pelvisinizi tavana doğru kaldırın, kalçalarınızı ve baldırlarınızı sıkın. Sırtınız yere diyagonal olmalı. Bu pozisyonu bir kaç saniye tutun ve 10 kere tekrarlayın. Dinlenip yeniden başlayın. Bu egzersizde karnınıza ağırlık yerleştirebilirsiniz.

egzersiz7