Karın Kaslarını Güçlendirmek ve Esneklik Kazanmak için 6 Egzersiz

Zamanla egzersizlerin yoğunluğunu arttırabilirsiniz, ama başlangıçta incinmekten ve acıdan korunmak için karın kaslarınızı yavaşça güçlendirin.

Karın kasları genelde vücudumuzda en çok kilo vermek, sıkılaştırmak ve güzel görünmesini istediğimiz bölgedir.

Ne yazık ki bu bölge üzerine çalışmak zordur, çünkü karın sıvı tutar ve şişkinlikle gelen rahatsızlıkların yanı sıra yağ tutar.

Sıkı karın kasları için önemli olansa içeriğinde besleyici ögelerin bol olduğu düşük kalorili yiyecekler tüketmektir.

Ama düz ve sıkı bir karın için her kasınızı çalıştıracak düzenli fiziksel bir rutini izlemelisiniz.

Bunu yapmak hem omurgaya hem de şeklinizi korumak için çalışması gereken diğer organlara iyi gelir.

Ve tabii ki her şeyi kolaylaştırmak için, sizlere başlamanız için 6 farklı egzersiz ve bunların adım adım açıklamalarını sunacağız. Bir deneyin! Kesinlikle denemeye değer. 

1. Plank

Plank tüm vücut kaslarını çalıştıran klasik bir egzersizdir. 

Anahtar olan fiziksel dirence odaklanıp aynı zamanda kasları sıkı tutarak dengede kalmaktır.

Nasıl yapmalı

  • Yoga matına yüz üstü yatıp kollarınızla kendinizi kaldırın ve ayak parmaklarınızla kendinizi destekleyin.
  • Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızın tamamını kullanın. 
  • Bu pozisyonda 45 ila 60 saniye kalın ve dinlenin.
  • 3 tekrarlar başlayın ve yavaşça tekrarlarınızı arttırın.

2. Dirseklerde plank

plankBu bir önceki egzersizin farklı bir varyasyonudur. Basitçe kendinizi ön kollarınızla destekleyin, avuç içlerinize değil. 

Nasıl yapmalı

  • Önkollarınız ve ayak parmaklarınızla kendinizi yere doğru destekleyin.
  • Kalçalarınızı biraz kaldırın ve sırtınızın dik durduğuna emin olun.
  • Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi olun.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve 60 saniye böyle kalın.
  • 3 ila 5 kez bu hareketi tekrarlayın.

3. Ağaç duruşu

ağaç pozu

Bu egzersiz karın kaslarını çalıştırırken aynı zamanda konsantrasyon ve dengeyi arttırır. 

Nasıl yapmalı

  • Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, tüm ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
  • Ayak bileğinizi kavrayın ve sağ ayağınızın tabanının sol baldırınızın iç kısmına yerleştirin.
  • Bu duruşta kalmaya çalışın, karın kaslarınızı sıkın ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
  • Sonra yavaşça kaldırın ve bakışınızı bir yere odaklayıp rahatlayın. Tek bir noktaya bakın.
  • 10 derin nefes alın. Dinlenin ve diğer bacağınızla tekrarlayın. 

5. Pelvisi kaldırmak

Pelvisi kaldırmak karın kaslarını ve kalçaları sıkılaştıran sağlıklı bir egzersizdir. 

Bu egzersiz biraz konsantrasyon ve pozisyonu bir kaç saniye kadar tutabilmek için dayanıklılık gerektirir.

Nasıl yapmalı

  • Sırt üstü yatın, dizlerinizi kırın ve ellerinizle ayak bileklerinizi tutun.
  • Sonra nefes alın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve pozisyonda kalın, ayaklarınızı da yerden kaldırmayın.
  • 45 saniye böyle kalmaya çalışın, nefes alın, dinlenin ve beş kere tekrarlayın. 

5. Deniz yıldızı

egzersiz 2

Bu hareket başta çok zor olabilir ve hoşunuza gitmeyebilir ama pratik etmek zamanla ve yavaşça bunu kolaylaştıracak.

Önemli olan yavaşça başlamak ve zamanla biraz daha hızlanmak.

Nasıl yapmalı

  • Bir yoga matı üzerine uzanın ve kol ve bacaklarınızı tavana dokunmaya çalışır gibi kaldırın.
  • Sonra kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, aynı zamanda kol ve bacaklarınızı yanlara uzatın (Deniz yıldızı gibi olun)
  • Dikkatlice omuzlarınızı alçaltın ve dikkatlice başladığınız pozisyona geri dönün.
  • 6 ila 10 kere tekrarlayın.

6. Dizler göğüse

Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırırken karın kaslarını çalıştırmak onları sıkılaştırır ve bu kasları güçlendirir.

Eğer bacaklarınızı düşürmeden dengenizi koruyabiliyorsanız, aynı zamanda kalça kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz.

Nasıl yapmalı

  • Yere oturun ve dizlerinizi düzeltin.
  • Dizlerinizi kırın ve göğsünüze doğru çekin.
  • Kaval kemiklerinizi yere paralel tutun ve esnerken nefes alın.
  • Sırtınızı sürekli düz tutmaya çalışın ve karın kaslarınızı esnetmeye odaklanın.

Her zaman hatırlayın, bu hareketlerle ve egzersizlerle iyi sonuçlar almak istiyorsanız onları düzenli olarak yapmalısınız, ayrıca da sağlıklı bir beslenme programı takip etmelisiniz. 

İncinmeden korunmak için her bir pozisyonu ayarlamaya çalışın. Bugün başlayın! Pişman olmayacaksınız.