Şekilli Bir Vücut İçin Beslenme

Dengeye ulaşıp sağlıklı ve şekilli bir vücut sahibi olmanın anahtarı hiçbir gıdada aşırıya kaçmadan ve fiziksel aktiviteyi ihmal etmeden sağlıklı beslenmektir.

Fiziksel egzersizi de hayatımızdan eksik etmediğimiz sürece kaslarımızı sıkılaştıran ve sağlıklı bir şekilde fazlalıklarımızdan kurtulmamıza yardımcı olan gıdalar bulunmaktadır.

Bu yazımızda sizlere şekle girmiş bir vücut elde etmenize yardımcı olacak gıdaları içeren, vejetaryen ve veganlar için de uygun günlük bir beslenme menüsü için tavsiyeler vereceğiz. Şekilli bir vücut sağlayacak beslenme üzerine tavsiye almak için okumaya devam edin!

Protein

Söz konusu kas sağlığımız olduğunda, ilk vurgulanacak nokta proteinin önemidir; ancak bize neyin en iyi geldiğini de bilmemiz gerekmektedir. Ek olarak, protein kilo vermemize ve belimizi inceltmeye yardımcı olur:

  • Kırmızı et: En çok kas yapan protein türüdür, ancak kalp damar sorunlarının riskini arttırdığından kırmızı eti yine de sınırlı olarak tüketmeliyiz. Haftada bir kez yeterli olacaktır.
  • Beyaz et: Kas kütlesini arttırmadan yalnızca şekle girmek ve sıkılaşmak istiyorsak kırmızı etin alternatifidir.
  • Balık: Hem yağlı balık hem de beyaz balığın içinde bol miktarda protein vardır; ancak beyaz balığın yağ oranı çok daha düşüktür.
  • Yumurta: En fazla protein yumurta beyazında bulunurken sarısında daha fazla yağ bulunur. Örneğin omletlerimizi iki yumurta beyazı ve bir sarısını kullanarak  hazırlayabiliriz.
  • Süt ve süt ürünleri: Biraz bal veya zeytinyağıyla da beraber yenebilecek süzme peynir gibi yağ oranı düşük süt ürünleri öneriyoruz.
  • Baklagiller: Üst düzey bitkisel protein kaynaklarıdır. Hem uygun fiyatlı hem de sağlıklıdırlar. Gaz yaptıkları için baklagilleri tüketmiyorsanız pişirirken biraz kimyon eklemenizi ya da ezerek kremsi kıvamda tüketmenizi öneririz. Ayrıca esmer pirinç gibi tahıllarla bir arada tüketirseniz tam protein almış olursunuz.
  • Sert kabuklu yemişler: Tuzsuz ve kızartılmış olanların aksine çiğ ya da kavrulmuş olarak tüketilmeleri daha sağlıklıdır. Sert kabuklu yemişleri aynı zamanda bitkisel içecekler ve sandviç malzemesi formunda da bulabilirsiniz. Ancak içlerinde çok fazla şeker, tuz veya hidrojen eklenmiş yağ olmamasına özen gösterin.
  • Mantar: Bu bitkisel protein çok sağlıklıdır ve makarnadan, pilava, salatadan ete çoğu yemeğin içine eklenebilirler.
  • Alg (deniz yosunu): Özellikle Spirulina algi veya Klamath’ı günlük olarak tüketmenizi öneririz.

vücudu-şekle-sokmakYağlar

Yağlar vücudumuz için temeldir, ancak birikmelerini önlemek istiyorsak doymuş yağları azaltmalı ve aşağıda örneğini verdiğimiz sağlıklı yağları seçmeliyiz:

  • Bitkisel yağlar: zeytin, Hindistan cevizi, susam, keten, buğday tohumu gibi
  • Fındık, badem, fıstık, fındık, macadamia cevizi
  • Yağlı balık
  • Yumurta
  • Avokado: iyi yağ oranı yüksek harika bir gıda
  • Tohum: susam, ayçiçeği, balkabağı, keten ve benzerleri

kabak-çekirdeği

Karbonhidratlar

Vücudumuzu şekillendirmek ve sıkılaştırmak için en uygun karbonhidratlar aşağıdaki gıdaların içinde bulunmaktadır:

  • Taze ve mevsimlik meyveler
  • Salatalarda, smoothieler ve meyve sebze sularında bulunan pişmiş veya çiğ sebzeler
  • Tam taneli tahıllar: pirinç, kinoa, buğday
  • Tam buğday unu (çok fazla miktarda değil)
  • Nişasta: patates, muz

esmer-pirinç

Önerilen takviyeler

Her zaman doğal bir şekilde kaslarımızı güçlendirip vücudumuzu şekillendirme özelliği bulunan aşağıdaki takviyeleri kullanıp kullanmamanızı kendinizin değerlendirmesini öneriyoruz:

  • Magnezyum
  • Kolajen
  • Silikon
  • Bira mayası
  • Spirulina veya Klamath algi (deniz yosunu)
  • Otlak ayrığı

Örnek menü

Önerdiğimiz gıdaları kullanarak günlük menü için aşağıdaki tavsiyeleri deneyebilirsiniz:

  • Kahvaltı: Süzme peynir, bal ve tohumlu tam buğday tost ekmeği.
  • Öğle ortası atıştırması: Bir avuç fındık ve meyve
  • Öğle yemeği: sotelenmiş sebzeli tavuk
  • Öğleden sonrası atıştırması: fındıklı yoğurt
  • Akşam yemeği: Sebze çorbası ve omlet.

Aşağıda vejetaryenler için de bir seçenek bulabilirsiniz:

  • Kahvaltı: Yoğurtlu smoothie, muz ve ceviz.
  • Öğle ortası atıştırması: Pankek ile beyaz peynir.
  • Öğle yemeği: Kremalı, mantarlı ve parmesan peynirli tam buğday makarnası.
  • Öğleden sonra atıştırması: Tuzsuz fıstık ezmeli tam buğday ekmeği tostu.
  • Akşam yemeği: Sebzeli kinoa ve omlet

Aşağıda bir de veganlar için bir opsiyon sunduk (hayvansal protein içermez):

  • Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üstüne domates ve avokadolu sandviç. Spirulina algli takviye (deniz yosunu).
  • Öğle ortası atıştırması: Bir avuç fındık ve sebzeli içecek.
  • Öğle yemeği: Mercimekli salata, esmer şeker ve mantar.
  • Öğleden sonra atıştırması: bir avuç fındık.
  • Akşam yemeği: deniz yosunlu bezelye çorbası ve mısır ekmeği.