Şekilli Bir Vücut İçin Beslenme Önerileri
Fiziksel egzersizi de hayatımızdan eksik etmediğimiz sürece kaslarımızı sıkılaştıran ve sağlıklı bir şekilde şekilli bir vücut sahibi olmamıza yardımcı olan gıdalar bulunmaktadır.
Bu yazımızda sizlere şekilli bir vücut elde etmenize yardımcı olacak gıdaları içeren, vejetaryen ve veganlar için de uygun günlük bir beslenme menüsü için tavsiyeler vereceğiz. Şekilli bir vücut sağlayacak beslenme üzerine tavsiye almak için okumaya devam edin!
Protein
Söz konusu kas sağlığımız olduğunda, ilk vurgulanacak nokta proteinin önemidir; ancak bize neyin en iyi geldiğini de bilmemiz gerekmektedir. Ek olarak, protein kilo vermemize ve belimizi inceltmeye yardımcı olur:
- Kırmızı et: En çok kas yapan protein türüdür, ancak kalp damar sorunlarının riskini arttırdığından kırmızı eti yine de ölçülü tüketmeliyiz. Haftada bir kez yeterli olacaktır.
- Beyaz et: Kas kütlesini arttırmadan yalnızca şekle girmek ve sıkılaşmak istiyorsak kırmızı etin alternatifidir.
- Balık: Hem yağlı balık hem de beyaz balığın içinde bol miktarda protein vardır; ancak beyaz balığın yağ oranı çok daha düşüktür.
- Yumurta: En fazla protein yumurta beyazında bulunurken sarısında daha fazla yağ bulunur. Örneğin omletlerimizi iki yumurta beyazı ve bir sarısını kullanarak hazırlayabiliriz.
- Süt ve süt ürünleri: Biraz bal veya zeytinyağıyla da beraber yenebilecek süzme peynir gibi yağ oranı düşük süt ürünleri öneriyoruz.
- Baklagiller: Üst düzey bitkisel protein kaynaklarıdır. Hem uygun fiyatlı hem de sağlıklıdırlar. Gaz yaptıkları için baklagilleri tüketmiyorsanız pişirirken biraz kimyon eklemenizi ya da ezerek kremsi kıvamda tüketmenizi öneririz. Ayrıca esmer pirinç gibi tahıllarla bir arada tüketirseniz tam protein almış olursunuz.
- Sert kabuklu yemişler: Tuzsuz ve kızartılmış olanların aksine çiğ ya da kavrulmuş olarak tüketilmeleri daha sağlıklıdır. Sert kabuklu yemişleri aynı zamanda bitkisel içecekler ve sandviç malzemesi formunda da bulabilirsiniz. Ancak içlerinde çok fazla şeker, tuz veya hidrojen eklenmiş yağ olmamasına özen gösterin.
- Mantar: Bu bitkisel protein çok sağlıklıdır ve makarnadan, pilava, salatadan ete çoğu yemeğin içine eklenebilirler.
- Alg (deniz yosunu): Özellikle Spirulina algi veya Klamath’ı günlük olarak tüketmenizi öneririz.
Şu da ilginizi çekebilir: Kilo Verebilmek için Günde Kaç Öğün Yenmeli
Yağlar
Yağlar vücudumuz için temeldir, ancak birikmelerini önlemek istiyorsak doymuş yağları azaltmalı ve aşağıda örneğini verdiğimiz sağlıklı yağları seçmeliyiz:
- Bitkisel yağlar: zeytin, Hindistan cevizi, susam, keten, buğday tohumu gibi
- Fındık, badem, fıstık, fındık, macadamia cevizi
- Yağlı balık
- Yumurta
- Avokado: iyi yağ oranı yüksek harika bir gıda
- Tohum: susam, ayçiçeği, balkabağı, keten ve benzerleri
Karbonhidratlar
Vücudumuzu şekillendirmek ve sıkılaştırmak için en uygun karbonhidratlar aşağıdaki gıdaların içinde bulunmaktadır:
- Taze ve mevsimlik meyveler
- Salatalarda, smoothieler ve meyve sebze sularında bulunan pişmiş veya çiğ sebzeler
- Tam taneli tahıllar: pirinç, kinoa, buğday
- Tam buğday unu (çok fazla miktarda değil)
- Nişasta: patates, muz
Bu yazımıza da bir göz atın: Ketojenik Diyet: Avantajları ve Dezavantajları
Önerilen takviyeler
Her zaman doğal bir şekilde kaslarımızı güçlendirip şekilli bir vücut sahibi olmamızı sağlayan aşağıdaki takviyeleri kullanıp kullanmamanızı kendinizin değerlendirmesini öneriyoruz:
- Magnezyum
- Kolajen
- Silikon
- Bira mayası
- Spirulina veya Klamath algi (deniz yosunu)
- Otlak ayrığı
Örnek menü
Önerdiğimiz gıdaları kullanarak günlük menü için aşağıdaki tavsiyeleri deneyebilirsiniz:
- Kahvaltı: Süzme peynir, bal ve tohumlu tam buğday tost ekmeği.
- Öğle ortası atıştırması: Bir avuç fındık ve meyve
- Öğle yemeği: sotelenmiş sebzeli tavuk
- Öğleden sonrası atıştırması: fındıklı yoğurt
- Akşam yemeği: Sebze çorbası ve omlet.
Aşağıda vejetaryenler için de bir seçenek bulabilirsiniz:
- Kahvaltı: Yoğurtlu smoothie, muz ve ceviz.
- Öğle ortası atıştırması: Pankek ile beyaz peynir.
- Öğle yemeği: Kremalı, mantarlı ve parmesan peynirli tam buğday makarnası.
- Öğleden sonra atıştırması: Tuzsuz fıstık ezmeli tam buğday ekmeği tostu.
- Akşam yemeği: Sebzeli kinoa ve omlet
Aşağıda bir de veganlar için bir opsiyon sunduk (hayvansal protein içermez):
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği üstüne domates ve avokadolu sandviç. Spirulina algli takviye (deniz yosunu).
- Öğle ortası atıştırması: Bir avuç fındık ve sebzeli içecek.
- Öğle yemeği: Mercimekli salata, esmer şeker ve mantar.
- Öğleden sonra atıştırması: bir avuç fındık.
- Akşam yemeği: deniz yosunlu bezelye çorbası ve mısır ekmeği.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Brett, T., MS, MPH. (2023). Aguacate: La Fruta Incomprendida. Asociación de Urología del Oeste de Nueva York. Wnyurology.com. Retrieved January 21, 2023, from https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=126855
- Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista espanola de cardiologia, 67(9), 748–753. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Grío, L., José, S., & tutor. (2013). Determinación del contenido de proteinas totales en clara de huevos por métodos gravimetricos y espectrofotométricos. Universidad Autónoma Nacional de Nicaragua. http://riul.unanleon.edu.ni:8080/jspui/handle/123456789/6015
- Grunewald, K. K., & Bailey, R. S. (1993). Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 15(2), 90–103. https://doi.org/10.2165/00007256-199315020-00003
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Medline Plus. (n.d.). Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html
- Medline Plus. (2021). Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
- Medline Plus. (2022). Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
- Pérez-Calvo, J. (2016). Nutrición energética y salud: Bases para una alimentación con sentido. Penguin House.
- Torres Fernández, J. (2019). Comparación entre los niveles de estrés emocional, fatiga y calidad de sueño con la incidencia lesional en un equipo de fútbol. Universidad Camilo José Cela. http://repositorio.ucjc.edu/handle/20.500.12020/887
- World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2022). Limit red and processed meat. WCRF International. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
- World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
- Zeratsky K. (2022). ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207#:~:text=Respuesta%20de%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,te%20hacen%20sentir%20m%C3%A1s%20lleno.