Sırt Ağrısını Rahatlatmak için 8 Dakikalık Esneme Hareketleri

Bu esneme rutini sırt ağrısını rahatlatmanın yanı sıra, bunu önlemeye yardımcı olacak ve kasların gerginliğini azaltacak. Bu rutin günde birkaç kez yapılmalıdır.

Sırt ağrısı günümüzde en çok şikayet edilen konulardan birisidir. Çoğu zaman insanlar bilgisayar karşısında veya elektronik eşyaların başında oturmaktadır, bu da sürekli sırt ağrısını getirmektedir.

Sağlık uzmanları en azından 10 insandan 8’inin bu tip bir durumdan bir veya birkaç kez muzdarip olduklarını görmüşlerdir. Bu bir hastalığın semptomu olarak da ortaya çıkmış olabilir veya yanlış bir hareket sonucu da meydana gelmiş olabilir.

Sırt ağrısı genellikle spontane olarak ortaya çıkar ve çoğu zaman bazı analjezikler ile kontrol altına alınabilir. Eğer problem daha yoğun ise, eğer durum düzgün olarak tedavi edilmezse bu acı günlerce ve hatta haftalarca sürebilir.

Esneme egzersizleri sırt ağrısının herhangi bir derecesi için önleyici ve rahatlatıcı olarak iyi bir terapi olabilir.

Bugün sizinle işte ve evde yapabileceğiniz, sadece 8 dakikanızı alacak bir rutini paylaşacağız.

Sırt ağrısını rahatlatmak için 8 esneme egzersizi

Aşağıdaki egzersizler sırt ağrısı ile savaşmak ve vücudun belli başlı kısımlarını sıkılaştırmak için dizayn edilmiştir.

Bu egzersizleri yapmamak için hiçbir bahaneniz olamaz. Bu hareketler hem çok zaman almıyorlar, hem de her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Başlamaya ne dersiniz?

Dizler göğse

diz göğüs

Yüzünüz yukarıya bakacak şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve tabanlarınız yere basacak şekilde pozisyon alın. Ardından bir dizinizi iki elinizle tutarak göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca tutun.

Ara verin ve ardından esnemeyi diğer bacağınıza uygulayın.

Omurga esnemesi

Sırtüstü yatın, kollarınızı yanlarda tutarak, bacaklarınızı yukarı kaldırabileceğiniz kadar kaldırarak esnetin.

Ardından kalçanızın bir tarafını vücudunuzun diğer tarafına hafifçe eğin, böylece bir bacak diğerinin çapraz olarak üstünden geçsin.

En az 20 saniye bu pozisyonu tutun ve ardından diğer bacağı esnetin.

Yerde bacak esnemeleri

esneme

İki diziniz de kırık ve kollarınız yanlarda duracak şekilde yüzüstü uzanın.

Bir bacağınızı tavana doğru uzatın ve 30 saniye tutmayı deneyin.

10 saniye dinlenin ve ardından her bir bacak ile 2 seri tekrar edin.

Kalça esnetme egzersizi

Dümdüz ayakta dururken bir ayağınızı öne diğerini arkaya uzatın, öndeki bacağınızı kırın ve diziniz ile 90 derecelik bir açı oluşturun. Sırtınızı, diziniz neredeyse yere değecek kadar eğin.

30 saniye bu pozisyonda kalın, ve diğer bacağınız ile tekrar edin.

Kuadriseps yer esneme egzersizikuadriseps

Vücudunuzun bir yanına doğru uzanın ve başınızı yere koyduğunuz kolunuza yaslayın.

Üstteki bacağınızı geriye doğru çekin ve aynı taraftaki eliniz ile tutun. 30 saniye boyunca dengede kalın ve ardından diğer taraf ile tekrar edin.

Bütün sırt esnemesi

Bu esneme hareketini ayakta, sırtınız geriye doğru eğik, ayaklarınız düzgünce basacak şekilde ve kollarınız kıvrık olarak bir bara tutunarak veya bir yerden destek alarak uygulayın.

Dengenizi tutabildiğiniz kadar esneyin. Kendinizi acı çekecek kadar zorlamayın. 30 saniye boyunca bu pozisyonu tutun.

Armut şeklinde esneme

Yüzüstü, bacaklarınız havada ve dizleriniz kırık bir şekilde uzanın. Ellerinizi kalçanızın altına koyun ve bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar tutun.

Bir bacağı diğerinin üzerinden geçirip çaprazlayın ve 30 saniye  boyunca tutun. Ardından diğer taraf için aynı şeyleri tekrarlayın.

Ayak bilekleri için yoga duruşu

yoga duruşu

Dizleriniz kırık bir şekilde oturun, ayaklarınızın tabanları birbirine dokunsun.

Sırtınızı düz tutun, gözlerinizi kapatın ve ellerinizi ayaklarınızın pozisyonunu korumak için kullanın. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutun, 10 saniye dinlenin ve ardından 2 veya 3 kez tekrar edin.

Unutmayın!

Eğer bu rutin sırt ağrınızın tedavisine yardımcı olmuyor ise, doktorunuzu görmek iyi bir düşünce olacaktır.

Bazen bu tipteki bir ağrı dikkat gerektiren bir problemin işareti olabilir, örnek vermek gerekirse:

  • Bel fıtığı
  • Siyatik
  • Böbrek taşları
  • Enfeksiyonlar
  • Endometriyozis
  • Fibromiyalji
  • Zarar görmüş diskler
  • Artrit
  • Lumbar stenoz