Topuk Dikeni İçin Bu Egzersizlerle Rahatlama
Ayakta olan en yaygın yaralanmaların sebebi topuk dikenidir. Topuk dikeni ayakların altındaki kasları kaplayan ince zarın iltihaplanması demektir.
Ayakların vücuttaki önemi çok büyüktür çünkü sırtı tutmaktan ve her bir adımda oluşan enerjiyi absorbe etmekten sorumludurlar.
İstatistikler popülasyonun en az %50’sinin bu tipteki rahatsızlıklardan yaralanmalar, kötü ayakkabı seçimi veya bazı hastalıklar sebebiyle muzdarip olduğunu göstermektedir.
Topuk dikeni; sporcuları, hamile kadınları, aşırı kilolu veya obez olan insanları daha çok etkiler.
Küçük bir rahatsızlık hissi olarak başlayıp topuğun içine kadar ilerleyebilir, fakat aynı zamanda sertlik, şişlik ve kırmızılık ile de beraber oluşur.
İyi haber şudur ki doğal yollarla ve esneme hareketleri ile topuk dikeni ile savaşabilirsiniz.
Nasıl yapılacağını öğrenmek ister misiniz?
Top yuvarlama
Bu basit top egzersizi topuk dikeni sebebiyle oluşan enflamasyonu azaltır ve topuk ağrısını hafifletir.
Nasıl yapacaksınız?
- Bir sandalyeye oturun, sırtınız dik ve sandalyeye yaslı olsun.
- Yere bir tenis topu koyun, ayak tabanınızla topu yuvarlayın.
- En iyi sonuçlar için, top ile ayak tabanınızın tamamına masaj yapmaya çalışın.
- Bu hareketi 60 saniye boyunca yapın, sonra dinlenin ardından 2 kez tekrar edin.
Havlu sıkmak
Bu hareket dolaşımı iyileştirir ve ayaktaki esnekliği artırır.
Nasıl yapacaksınız?
- Yere bir havlu serin ve ayağınızı onun üzerine koyun.
- Ayak parmaklarınızı kullanarak havluyu sıkmaya başlayın ve bu pozisyonu birkaç saniye boyunca tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her sette 10 tekrar olacak şekilde 2 ayağa da uygulayın.
Egzersiz bandı
Bu hareketi yapmak için elastik bir egzersiz bandına ihtiyacınız olacak.
Bu, ayak tabanlarınızdaki gerginliği yumuşatarak enflamasyonu da azaltacak.
Nasıl yapacaksınız?
- Egzersiz matına oturun ve bandı ayak tabanlarınızın altından geçirin.
- Bandı esnetin ve bacaklarınızı kaldırmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve ardından dinlenin.
- Bandı topuklarınızın altından geçirin ve bir 30 saniye daha esnetin.
Parmak uçlarında yürüme
Parmak uçlarında yürümek topuklardaki tendonları ve baldırlarınızdaki kasları güçlendirir.
Nasıl yapacaksınız?
- Sırtınız dik bir şekilde durun, topuklarınızı kaldırın ve parmak uçlarınızda durun.
- Kendinizi olabildiğince yükseltmeye çalışın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 tekrardan 3 set yapın.
Esneme
Topuklarınızı esnetmek tendonların ve baldırların esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Bunu çalışmak ağrıyı azaltmaya yardımcı olur ve aşırı ağırlık ile fazla kullanmaktan oluşan gerginliği azaltır.
Nasıl yapacaksınız?
- Bir step tahtasına çıkın ve parmak uçlarından kendinizi desteklerken topuklarınızı havada tutun.
- Topuklarınızı olabildiğince indirin ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru yükselin.
- 3 setten 10 tekrar yapın.
Ayaklarınızı kemer pozisyonuna getirme
Ayaklarınızla bir kemer veya “kubbe” yapmak ayaklarınızın altını, baldırları ve topukları çalıştırır. Bunu ağrıyı, karıncalanmayı ve gerginliği azaltmak için yapabilirsiniz.
Nasıl yapacaksınız?
- Ayak parmaklarınızın üstü yere değecek şekilde ayakta durun, topuklarınız yere bassın ve desteklediğinizden emin olun.
- Ayağınızla bir kubbe yapın ve 15 saniye bekletin.
- Rahatlatın, ardından 10 kez tekrar edin.
Ayak parmaklarınızı açmak
Bu aktivite ayağın tabanını destekleyen kemiklerin arasındaki kasları çalıştırmaya odaklanmıştır.
Nasıl yapacaksınız?
- Rahat bir pozisyonda oturun ve parmaklarınızın arasına küçük bir paket lastiği geçirin.
- Açabildiğiniz kadar açın ardından dinlenin.
- Ardından parmaklarınızın arasına boşluk kalabilecek şekilde aralayıcılar (pedikür için kullanılan süngerler olabilir) koyun, sıkıştırın ve bırakın.
- Ayak başına 3 set 10 tekrar yapın.
Bu egzersizleri kısa bir zamanda topuk dikenini rahatlatmak için her gün tekrar edin. Eğer durumunuzun daha kötüye gittiğini hissediyorsanız bir doktora görünün ve sizin için başka nasıl terapilerin daha iyi olacağını bulmaya çalışın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Fascitis plantar. https://kidshealth.org/es/teens/plantar-fasciitis-esp.html