Sağlığınız İçin 4 Lezzetli Brokoli Tarifi
Brokoli tarifi neden sağlığınız için bu kadar önemli ? Brokoli, A, C ve E vitamini, aminoasitler, çinko ve potasyum içeren çok besleyici bir sebzedir.Serbest radikallerle savaşıp kanı temizleme yeteneği vardır ve antioksidan doludur. Buna ek olarak, brokolideki zeaksantin ve beta-karoten göz sağlığınızı destekler.
Omega 3 yağ asitleri ve vitaminler vücudunuzun kolajen üretimini hızlandırarak cildinize elastikiyetini geri kazandırır ve güneşten korur.Sindiriminizi geliştiren, enfeksiyonu önleyen ve bağırsaktan enflamasyonu uzak tutan yüksek lif içeriğinden bahsetmiyoruz bile.
Brokoliden en iyi şekilde yararlanmak için en iyisi buharda pişirmek veya çiğ yemektir.Aşağıda, size nasıl hazırlanacağı konusunda bazı lezzetli fikirler vereceğiz.
1. Jambonlu brokoli graten
Hiç şüphesiz, bulacağınız en lezzetli brokoli tariflerinden biridir. Bu tarif öğle yemeği için mükemmeldir ve yapmak yaklaşık 15 dakikanızı alacaktır. Jambon kalorik ağırlığı verirken, brokoli de besin değerleri ile onu dengeler.
Malzemeler
- 1 baş brokoli
- 5 dilim jambon
- 1/4 soğan,doğranmış
- 1 adet domates
- 3 yemek kaşığı tereyağ (60 g)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (16 g)
- Cotija peyniri (150 g)
Nasıl yapılır?
- İlk önce brokoliyi 5 dakika kaynatın.
- Sonra, jambonu küçük küpler halinde kesin.
- Ardından, zeytin yağını bir tencereye dökün ve jambonu ekleyin, altın rengine gelene kadar pişirin.
- Domates ve soğanı kestikten sonra tavaya koyun ve pembeleşinceye kadar pişirin.
- Daha sonra brokoliyi ekleyin.
- En son peynir ve tereyağını ekleyin ve eriyene kadar pişirin.
Bunu da okuyun: Kilo vermek ve sağlık: brokoli, limon ve sarımsak
2. Brokoli ile fettucini
Fettucini en çok sevilen makarnalardan biridir. Makarna, tavuk ve brokolinin bu kombinasyonu size harika, lezzetli bir öğün verecektir.Beyaz sos, sebzenin acı tadını yumuşatmaya yardımcı olacaktır.
Malzemeler
- Yarım kilo tavuk göğsü
- Makarna (500 g)
- 1 baş brokoli
- 1 yemek kaşığı tereyağı (20 g)
- Yarım bardak az yağlı krema
- 3 yemek kaşığı parmesan peyniri (45 g)
- Toz soğan
- 1 yemek kaşığı un (10 g)
- Bir tutam sarımsak
- Tuz (tat vermesi için)
- 1 bardak tavuk suyu (250 ml)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (16 g)
Nasıl yapılır?
- İlk başta, tavukları küçük parçalara doğrayın.
- Ardından, zeytinyağını bir kaba koyun ve tavuğu sote edin, sonra kapağını kapatın ve pişmeye bırakın.
- Makarnayı pişirin ve soğutun. Suyunu dökmeyin.
- Daha sonra brokoliyi iyice yıkayın ve parçalara kesin.
- Sonra, tereyağını ekleyin, sarımsak ve soğanı sote edin ve unu altın rengini alana kadar pişirin.
- Makarna suyundan bir bardak, tavuk suyu ve krema ekleyin.
- Servis yapmadan önce makarnayı süzün ve brokoliyi ekleyin.
- Son olarak, makarna ve brokolinin üzerine sosu dökün ve üzerine parmesan peyniri serpin.
3. Tereyağlı brokoli tarifi
Bu lezzetli sebzenin tadını çıkarmak onu tereyağı ile sotelemek ve baharatlamak kadar kolaydır.
Malzemeler
- 1 baş brokoli
- 3 yemek kaşığı tereyağı (60 g)
- 1/8 soğan, ince kıyılmış
- 3 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı bitkisel yağ (16 g)
- Tuz ve biber (tat vermesi için)
Nasıl yapılır?
- Önce, brokoliyi 4 dakika kaynatın.
- Ardından, yağı ve tereyağını bir tavaya koyun.
- Sonra, sarımsak ekleyin ve yakmamaya dikkat ederek soteleyin.
- En son brokoliyi süzün tuz ve biberi ekleyin ve tadını çıkarın.
Bu yazımızı da kaçırmayın: Kilo vermek için lezzetli sebze çorbaları nasıl hazırlanır?
4. Karidesli brokoli tarifi
Karides her zaman yenmemelidir; ancak arada bir iyot, vitamin, kolesterol ve protein almak için bir yoldur. Brokoli ile beraber besin verici bir bomba olmaktadır.
Malzemeler
- Kişi başı 5 adet karides
- 1 baş brokoli
- 3 diş sarımsak
- 2 adet yaprak soğan
- 2 yemek kaşığı beyaz sirke (20 ml)
- 3 çorba kaşığı soya sosu (30 ml)
- 1 parça zencefil
- 1 yemek kaşığı mısır nişastası (10 g)
- Yarım su bardağı su (125 ml)
- Yarım yemek kaşığı toz haline getirilmiş tavuk suyu (5 g)
- 1 yemek kaşığı şeker (10 g)
Nasıl yapılır?
- Önce zeytinyağını bir tavaya koyun ve doğranmış brokoliyi soteleyin.
- Sonra, sarımsağı ezin ve yaprak soğanla beraber tavaya ekleyin.
- Sonra, zencefini öğütüp karışıma ilave edin. 5 dakika boyunca düşük sıcaklıkta kapağı kapalı bir şekilde pişirin.
- Mısır nişastasını su, beyaz sirke, toz haline getirilmiş tavuk suyu, şeker ve soya sosuna ilave edin. Hafifçe ezin.
- Brokoli hazır olduğunda, karidesi (önceden temizlenmiş) ekleyin.
- Pembemsi bir renge döndüğünde, sıvı karışımı koyun ve karides tamamen pembe olana kadar iki dakika pişirin.
- En son, biraz pirinçle servis yapın.
Peki siz hangisini deneyeceksiniz?
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Manikandan R, Thiagarajan R, Goutham G, Arumugam M et al. Zeaxanthin and ocular health, from bench to bedside. Fitoterapia. 2016 Mar;109:58-66.
- Vilaplana M. Antioxidantes presentes en los alimentos. Vitaminas, minerales y suplementos. Offarm. 2007;26(10):79-86.
- Latté KP, Appel KE, Lampen A. Health benefits and possible risks of broccoli – an overview. Food Chem Toxicol. 2011 Dec;49(12):3287-309.
- Kaiser AE, Baniasadi M, Giansiracusa D, Giansiracusa M et al. Sulforaphane: A Broccoli Bioactive Phytocompound with Cancer Preventive Potential. Cancers (Basel). 2021 Sep 25;13(19):4796.
- Ares AM, Nozal MJ, Bernal J. Extraction, chemical characterization and biological activity determination of broccoli health promoting compounds. J Chromatogr A. 2013 Oct 25;1313:78-95.