Demir Seviyenizi Yükseltmek İçin Yiyebileceğiniz Gıdalar
Demir, vücudun doğru işlemesi için aktif olarak yer alan bir mineraldir. Dolayısıyla, demir seviyenizi yükseltmek için doğru beslenmeniz genel sağlığınız açısından elzemdir.
Diğer işlevlerin yanı sıra demir, DNA’nın sentezinde veya kolajen oluşumunda bulunur. Ayrıca hastalıklarla mücadele etmek, hormon ve bağ dokusu üretmek için savunma mekanizmanızı artırır.
Bununla birlikte, demir mineralinin ana görevi oksijen taşımak ve depolamaktır.
Aynı şekilde, hücresel solunum sürecine de katılır:
- Hemoglobin, akciğerlerden vücudun geri kalanına oksijen getiren kırmızı kan hücrelerinin bileşimindeki bir proteindir.
- Mioglobin, bir başka benzer proteindir ancak oksijeni kaslara taşıma özelliği vardır.
Yiyeceklere bağlı olarak iki tür demir vardır:
- Hem demiri. Bu demir türü hayvansal ürünlerde bulunur ve emilmesi kolaydır.
- Hem olmayan demir. Emilimi yavaş ve düşük miktarda olan bu demir türü, bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur.
Şimdi bu bilgileri edindiğimize göre gelin demir seviyenizi yükseltmek için neler yapabileceğinize göz atalım:
Ayrıca bakınız: Kandaki Demir Seviyesini Yükseltmenin 5 Yolu
Ne kadar demir tüketmelisiniz?
Vücudun, her bireyin yaşam evresine göre belirli bir miktarda demir ihtiyacı vardır. Ayrıca bu miktar diyet, cinsiyet ve diğer faktörlere göre de değişir.
Aşağıdaki listede yaşa göre günlük demir ihtiyacını gösteren birkaç örnek bulabilirsiniz :
- 6 aydan bir yıla kadar bebekler: 11 mg
- 1-3 yaş arası çocuklar: 7 mg
- 19-50 yaş arası yetişkin erkekler : 8 mg
- 19-50 yaş arası kadınlar: 18 mg
- Ergenler ve hamile kadınlar: 27 mg
Bu ilginç veriler, yetişkin ve hamile kadınların erkeklerden daha fazla demire ihtiyaç duyduğunu ortaya koymaktadır. Bunun nedeni, âdet dönemi gibi vücut süreçleridir.
Demir seviyenizi yükseltmek için tüketebileceğiniz besinler
Yukarıda belirtildiği gibi demir, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı gıdalarda doğal olarak bulunan bir mineraldir.
Aşağıda, önemli miktarda demir içeren gıdaların bir listesini bulabilirsiniz:
- Kümes hayvanları ve yumurta.
- Sığır eti gibi yağsız kırmızı etler.
- İstiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri.
- Somon
- Kuru meyveler: Kuru erik, kuru üzüm ve kuru kayısı.
- Mısır gevreği ve tam tahıllı ekmek.
- Baklagiller: soya fasulyesi, mercimek, kuru fasulye, yeşil fasulye, bezelye ve kuru bakla.
- Sebzeler: ıspanak, brokoli, lahana, kuşkonmaz, karahindiba yeşillikleri ve lahana.
- Kepekli tahıllar: buğday, yulaf, kahverengi pirinç.
Sebze, meyve, tahıl ve gıda takviyelerindeki demirin emiliminin ete göre daha az olduğuna dikkat çekmek önemlidir.
Bununla birlikte, yağsız et veya baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzelerle birleştirildiğinde sebzelerdeki demir emilimi üç katına çıkabilir.
Demir seviyenizi yükseltmek ve demir emilimini artırmak yardımcı olacak bir başka yol da yüksek miktarda C vitamini içeren yiyecekleri tüketmektir.
C vitamini, gastrointestinal düzeyde demirin alımını kolaylaştırır.
Daha fazla demir tüketmem gerekir mi?
Tıbbi veya beslenme alanında çalışmayan kişiler için düşük demir seviyesinin belirtilerini anlamak zor bir iş olabilir.
Bununla birlikte, demir seviyenizi yükseltmeniz gerektiğini size söyleyen bazı semptomlar vardır.
Genel olarak, düşük demir seviyeleri anemiye neden olabilir. Anemi, kanda yeterli miktarlarda hemoglobin üretilmediğinde ortaya çıkar.
Anemi yani kansızlık belirtileri
- Ciltte solgunluk
- Egzersiz yaparken nefes darlığı
- Kas yorgunluğu
- Düşük iş performansı
- Nörolojik hastalıklar: baş dönmesi, baş ağrısı vs.
- Böbrek sorunları: ödem ve bacaklarda şişlik
- Artan kalp atış hızı
Ek olarak, vejetaryen beslenen kişiler, bu mineralin önerilen günlük miktarının iki katını tüketmelidir. Çünkü daha önce söylediğimiz gibi sebzelerdeki demirin emilimi, ettekine göre daha azdır.
Ayrıca bakınız: Bu 7 Gıdayı Tüketerek Anemi İle Doğal Yoldan Savaşın
Aşırı demir tüketmenin riskleri
Demir bakımında zengin besinler tüketmek, dengeli beslenmede ve bir doktorun gözetiminde demir takviyesi almak her zaman faydalıdır. Ancak çok fazla demir alımı aşağıdaki semptomları ortaya çıkarabilir:
- Mide sorunları
- Kabızlık
- Kusma
Bazı durumlarda, aşırı demir tüketimi belli organların çökmesine neden olabilir. Aynı şekilde fazla demir almak, bazı hastalıklara neden olabilir. Bunlardan bazıları meme kanseri, kalp düzensizliği ve sirozdur.
Gördüğünüz gibi, kan ve vücudunuzdaki demir düzeylerini kontrol ettirmek çok önemlidir. Bunun için bir kan testi yaptırmanız yeterli olacaktır.
Aynı zamanda, iyi sağlık için en önemli ilkenin çeşitli ve dengeli bir beslenme olduğunu da aklınızda tutmalısınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)