Diyet Yapmadan Kilo Verin: Yedi Faydalı Değişiklik
Diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olabilecek çeşitli stratejiler vardır. Her ne kadar yemek yeme alışkanlıklarınız beslenme planınızda önemli bir rol oynamaya devam etse de, iyi sonuçlar elde etmek için illa düşük kalorili bir rejim takip etmenize kesinlikle gerek yoktur.
Hatta, bir zamanlar oldukça popüler olan “mucize” diyetler artık eskisi kadar moda değil, çünkü birçoğunun orta ve uzun vadede iyi sonuçlar vermediği kanıtlandı. Bunun yerine, düzenli yeme alışkanlıklarınızda birtakım değişiklikler yapmak size tatmin edici ve kalıcı sonuçlar sağlayabilir.
Ayrıca, ancak uygun besin kaynaklarına sahip olmak vücudunuzun en ideal fiziksel ve zihinsel enerji seviyelerini korumak konusunda size yardımcı olabilir.
Bütün bunlar sizin için geçerli olmasına rağmen hala kilo veremiyor musunuz? Tehlikeli diyetlere hiç bulaşmayın. Bunun yerine, aşağıdaki ipuçlarını uygulayın.
Ayrıca bakınız: Zihinsel Yöntemlerle Kilo Vermek Mümkün
Diyet yapmadan kilo vermenize yardımcı olabilecek 7 değişiklik
Diyetsiz kilo vermenin en iyi yolu, beslenmeye olan yaklaşımınızı zihinsel olarak değiştirmektir.
Birçok kişi genellikle sadece birkaç gün veya hafta içinde fazla kilolardan kurtulmak için sözde kısıtlayıcı planları “diyet” kelimesiyle ilişkilendirir.
Bununla birlikte, yararlı olmak yerine, bu diyet modelleri sağlık açısından çok zararlıdır ve istenmeyen etkilere neden olabilirler. Söz konusu rejim dönemini bitirdikten sonra, vücudunuz beslenme eksikliği çekecek ve kaybettiğiniz tüm kiloları yeniden geri kazanacaktır. Bu nedenle, iyi bir diyetin yaşam tarzınızın ayrılmaz bir parçası olması gerektiğini anlamanız çok önemlidir.
Beslenme planınız, aşırı uçlara varmadan vücuda kalori alımını kontrol etmeli ve bütün besin gruplarını içermelidir. Ne tür değişiklikler yapabilirsiniz?
1. Daha sık yemek yiyin
Aktif bir metabolizmaya sahip olmanın anahtar noktalarından biri de, günde beş ila altı öğün arası, daha küçük porsiyonlar tüketmektir. Yani, üç sağlıklı büyük yemek yemek yerine, her 3 veya 4 saatte bir, bir porsiyon tüketmek en iyisidir.
Bu, kan şekeri seviyenizi dengeli tutar ve aşırı yemek yeme ihtiyacınızı azaltır.
Ayrıca bakınız: Spor Yapmadan Önce Yapabileceğiniz En İyi 7 Kahvaltı
2. Her gün kahvaltı yapın
Birkaç kalori daha az tüketmek istiyorsanız kahvaltıyı atlama alışkanlığınıza bir son vermeniz gerekir.
Diyet yapmadan kilo vermek için, her gün, günlük kalori alım miktarınızın yaklaşık %25’ini içeren, tam ve eksiksiz bir kahvaltı yapmanız gereklidir.
Pastahane ve kafelerden aldığınız hamur işlerini tüketmekten kaçının ve aşağıdakiler gibi alternatif seçenekleri tercih edin:
- Yulaf ve tahıllar
- Doğal yoğurt
- Kuru yemişler ve tohumlar
- Yumurta beyazları (en fazla bir yumurta sarısı)
- Meyve ve sebzeler
- Hindi jambon
- Zeytinyağı
3. Tükettiğiniz su miktarını artırın
Su, kilo verme planlarında karşınıza çıkan en iyi içecektir. Kalorisiz olmasının yanı sıra toksinleri ortadan kaldırması için vücudunuza yardımcı olur, karaciğer ve böbrek işlevlerini aktif tutar.
Ayrıca sizi daha uzun süre tok tutar ve iştahınızı sakinleştirir.
4. İlave şeker tüketmekten kaçının
İçeriğinde şeker olan gıdalar çok lezzetli olsalar ve bağımlılık yapsalar da, bunları tüketim miktarınızı sınırlandırmak çok önemlidir. Ne yazık ki, bu madde, diyabet ve aşırı kilo gibi metabolik bozuklukların oluşma riskini önemli derecede artırır.
Yemeklerinize rafine şeker eklemeyin ve aşağıdaki ürünlerden uzak durun:
- Pastahane ürünleri
- Tatlı ve şekerler
- Reçel ve soslar
- Şekerli meşrubatlar
- Kahvaltılık gevrekler
5. Daha fazla protein tüketin
Bütün sağlıklı beslenme planlarında, kilo vermek için, yüksek biyolojik değere sahip protein tüketiminin artırılması hedeflenir. Bu makro besin maddesi metabolik işlevlere müdahale eder, kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur ve bazı hormonların aktivitesini düzenler.
Proteini aşağıda verilen gıdalardan alabilirsiniz:
- Balık ve deniz mahsülleri
- Yağsız etler (tavuk ve hindi)
- Baklagiller (mercimek, soya, fasulye, vb.)
- Kuru yemiş ve tohumlar
- Yumurtalar
- Avokado
- Peynir altı suyu ve peynir
6. Egzersiz yapmaya başlayın
Diyet yapmadan kilo vermenin en etkili yolu düzenli bir egzersiz rutine sahip olmaktır. Bu sağlıklı alışkanlık metabolik fonksiyonların işlevini artırarak dengeli beslenmenin pozitif etkilerini tamamlar.
Aynı zamanda, kaygılarınızı azaltır ve genel sağlığınızı iyileştirir.
Bazı önerilen faaliyetler şunlardır:
- Tempolu yürüyüş
- İp atlamak
- Bisiklete binmek
- Spor salonuna gitmek
- Dans dersleri almak
- Yüzme dersleri almak
- Yoga ya da pilates yapmak
7. Evde yemek yapmak
Genellikle dışarıda yemek yiyen insanlar kilo vermede evde yiyenlere kıyasla daha fazla zorluk yaşarlar. Bu nedenle, sağlıklı bir kiloya sahip olmak için takip etmeniz gereken son öneri evde yemek pişirmektir.
Bu, daha ideal gıda kombinasyonları oluşturmanıza ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Özet
Dengeli bir diyet, kilo vermenin ve sağlıklı bir kiloda kalmanın en iyi yoludur. Mucize diyetler size cazip gelse de, uzun vadede iyi sonuçlar vermezler. Bu nedenle, her gün daha iyi beslenmek için diyetinizde küçük değişiklikler yapmanız en iyisidir.
Aynı şekilde, bu ipuçlarını takip ederken sabırlı ve tutarlı olmak da çok önemlidir. Bu stratejiler kilo vermenize yardımcı olsa da, her birinin etki süresi ve boyutu her bireyin metabolizmasına ve durumuna bağlı olarak değişir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
- Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328346df36
- Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2016). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: Systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-h3576rep
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. In American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.colsurfb.2010.07.059
- Brill, J. B., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802133
- Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943