Diyetinize Ekleyebileceğiniz 7 Tam Tahıllı Besin
Tam tahıllı besinler, besinsel kalite açısından zengindirler. Yalnızca sağlığınız için faydalı olmakla kalmaz aynı zamanda diyetinize dahil ettiğinizde kilo vermenize ve optimum kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Bir kompleks karbonhidrat kaynağı oldukları için tam tahıllı besinler herhangi bir dengeli beslenme programı için büyük önem taşırlar.
Beslenme programınıza ekleyebileceğiniz tam tahıllı gıdaların neler olduğunu öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin.
Rafine tahılların aksine tam tahıllı gıdaların içinde liflerinin tamamı mevcuttur çünkü kimyasal süreçlerden geçerek değişmemişlerdir. Üstelik vücut tarafından daha iyi bir şekilde hazmedilirler. Bunun nedeni de lif tüketmenin sindirimi kolaylaştırması ve aynı zamanda yüksek kan şekerini önlemeye yardımcı olmasıdır.
Tam tahıllı gıdaların en iyi yönü de onları günlük beslenme programına eklemenin kolay olmasıdır. Çünkü hem çok yönlüdürler hem de tatları diğer malzemelerle birlikte tüketmeye uygundur. Bu da yetmezmiş gibi onları yemek daha tok hissetmenizi sağlar ve böylece fazla yeme ihtimaliniz azalır.
Marketlerde satılan kahvaltılık gevrekler, o renkli ve güzel kutularının içinde çok cazip görünseler de, gün geçtikçe daha fazla sayıda insan tam tahıllı ürünleri beslenme programına ekliyor. Bu ürünler besinsel açıdan çok daha eksiksiz bir yapıdalar ve önemli faydalar sağlıyorlar.
Tam tahıllı gıdaların neler olduğunu biliyor musunuz?
Diyetinize Ekleyebileceğiniz 7 Tam Tahıllı Besin
1. Yulaf ezmesi
Yulaf en eksiksiz ve besleyici tahıllardan biri olarak öne çıkar. Diğer tahıl türlerinden daha fazla protein içerir. Dolayısıyla harika bir lif, mineral ve yağ asidi kaynağıdır.
Yavaş özümsenen karbonhidratlar içerdiği için, yulaf, yüksek enerji vererek fiziksel ve zihinsel performansı iyileştiren bir besindir. Ayrıca kandaki glikozu kontrol etmeye yardımcı olur. Bu nedenle diyabet riski taşıyan kişilerin beslenme programlarına eklemek için harikadır.
Bunu da okuyun: Üç Mayasız Yulaflı Kurabiye Tarifi
2. Buğday tohumu
Yüksek protein ve omega 3 yağ asidi içeriği sayesinde buğday tohumu sağlıklı bir kahvaltıya eklenebilecek en iyi takviyelerden biridir. Çünkü tüm bu besinler kasları korumaya, beyin aktivitesini en iyi duruma getirmeye ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olurlar.
Ayrıca buğday tohumunda B ve E vitaminleri bulunduğunu da belirmeliyiz. Bu vitaminler metabolizmanın düzenlenmesi ve sinir sistemi aktivitesi için gereklidirler. Ayrıca iyi bir mineral tuzu kaynağıdır. Bu sayede kalp ve böbrek sağlığının korunmasına da yardımcı olur.
3. Arpa
Listemizdeki 7 tam tahıllı besin arasında yer alan arpa, yüksek kolesterol seviyesini kontrol etme konusund iyi bir iş birlikçi olmasıyla öne çıkar. Özellikleri tahılın tokotrienollerine bağlıdır. Bunlar E vitaminiyle birlikte çalışan ve yağda çözünebilen maddelerdir.
Bu maddeler vücut tarafından özümsendikten sonra, bir yandan kötü kolesterolün (LDL) hepatik üretimini engellerken bir diğer yandan iyi kolesterolün varlığını (HDL) artırırlar.
Ayrıca arpa, yüksek miktarda çözülebilir lif içerdiği için arpa tüketmek, kabızlığın ve yavaş sindirimin önlenmesine yardımcı olur.
Bu yazıyı da okuyun: Lif Dolu Gıdalar Kilo Vermenize Yardımcı Olur
4. Esmer pirinç
Pek çok insan genelde markette satılan tek tür beyaz pirinç olduğu için günlük yaşamında da onu tüketir. Ayrıca kimi kandırıyoruz? Beyaz pirinç çok lezzetlidir. Ancak esmer pirince kıyasla içerdiği besinlerinin yüzde 75’ini kaybetmiştir.
Esmer pirinç içerdiği lifleri korumakla kalmaz aynı zamanda vücuda antioksidan, B vitamini ve magnezyum gibi mineraller de sağlar. Ayrıca önemli bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Bu sayede hücreler için enerji temin eder.
5. Karabuğday
Karabuğday aynı zamanda arap darısı adıyla da bilinir. Çölyak hastalığı olan kişiler için oldukça uygun bir tahıldır.
Biraz önce bahsettiklerimiz kadar iyi bilinmese de, yüksek mineral, vitamin ve lif miktarı sayesinde kendine has bir kategoridedir. Ayrıca gluten de içermez.
Bu tahılı günlük beslenme programınıza eklemeniz yalnızca sindirim sistemi sağlığınızın en iyi durumuna kavuşmasına yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda sinir sisteminize de yararı dokunur. Öte yandan serbest radikallere karşı bir bariyer oluşturur ve böylece erken hücresel yaşlanma riskini azaltır.
6. Mısır gevreği
Mısır gevreği kahvaltıda tüketebileceğiniz veya atıştırmalık olarak yiyebileceğiniz bir tam tahıllı besin türüdür. Yavaş özümsenen karbonhidratlar sağlamakla ünlüdürler. Bu da enerji harcamasını artırır ve glikoz seviyesini düzenler.
Ayrıca kasların belirginliği artıran ve kalp sağlığını iyileştiren yüksek kaliteli proteinler içerirler. Sonuç olarak lif ve antioksidan katkıları sindirim sistemini optimize eder ve bağırsak mikrobiyatasını korur.
7. Çavdar
Tam tahıllı çavdarda kase başına sadece 100 kalori vardır ve bu besin önemli bir çözülebilir ve çözülemeyen lif kaynağıdır. Bu nedenle onu beslenme programınıza eklemek yüksek kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olur ve kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını önler.
Bu tahıl kilo vermek için yapılan diyet planlarının bir parçası olmalıdır. Tatlı yemekle ilişkili olarak ortaya çıkan anksiyeteyi azaltma konusunda harikadır. Kiloları azaltmak için mucizevi bir yöntem değildir ancak diyet yaparken daha iyi sonuçlar almak için başvurulabilecek iyi bir tamamlayıcıdır.
Özet geçmek gerekirse, tam tahıllar hem zihnimizin hem de vücudumuzun genel sağlığını destekleyen faydalı yiyeceklerdir. Uzun lafın kısası içerdikleri karbonhidrat miktarı iyi bir enerji seviyesinde kalmamıza ve glikozun regülasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Jayachandran M., Chen J., Chung SS., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
- Lin D., Peters BA., Friedlander C., Freiman HJ., et al., Association of dietary fibre intake and gut microbiota in adults. Br J Nutr, 2018. 120 (9): 1014-1022.