Evde Yapabileceğiniz 5 Diz Güçlendirme Egzersizi
Karmaşık yapıları nedeniyle dizler, özellikle yetişkinlik döneminde hastalık ve sakatlanma eğilimi gösteren eklemlerdir. Bağlar, tendonlar ve sıvılar tarafından korunmalarına rağmen, sürekli hareket etmek ve yaş faktörü, diz hasarına ve iltihaba neden olabilir.
Bununla birlikte, bu sorunlar diz güçlendirici egzersizler ile tedavi edilebilir. En büyük sorun, bu rahatsızlıkların hareket kabiliyetini etkilemesi ve zaman geçtikçe dizlerin günlük faaliyetlerini yerine getirememelerine ya da bazı zorluklara neden olmasıdır.
Diz hasarını en aza indirmeye yardımcı olabilecek tıbbi tedaviler vardır ancak sağlıklı alışkanlıklar ve diz güçlendirici egzersizler ile birlikte bu hasarı tamamen önlemek en iyisidir. Neyse ki, spor salonu rutinlerine ek olarak, kendi evinizin konforunda yapabileceğiniz basit aktiviteler vardır.
Aşağıdaki egzersizleri deneyin:
1. Step Aerobik
Normal olarak, step aerobik spor salonunda bir platform kullanımını gerektirir. Bununla birlikte, evde bir tezgah veya başka bir sert yüzey kullanarak da bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu egzersizde, bacaklarınızı hareket ettirerek dizlerinizi güçlendirebilir ve hareket kabiliyetinizi kolaylaştırabilirsiniz.
Egzersiz nasıl yapılır?
- Bir tezgah veya basamak gibi bir yüzey üzerinde durun ve bir merdiven inip çıkar gibi yukarı ve aşağı doğru hareket edin.
- Dizlerinizden birini göğsünüze çekin. 2 saniye tutun ve iki ayağınızı yere değdirin.
- Egzersizi diğer dizinizde tekrarlayın.
- 15 tekrardan oluşan 3 set ile egzersizi bitirin.
2. Lunge egzersizleri
Bacaklar diz ve kalça egzersizlerine dahil edilir çünkü vücudun bu bölgelerindeki kasları şekillendirmeye yardımcı olurlar. Bununla birlikte, içerdiği hareketler sayesinde dizlerinizi rahatlatmak ve güçkendirmek için de idealdirler.
Egzersiz nasıl yapılır?
- Dik durun, sırtınızı düz tutun, boynunuz gergin olsun ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına koyun.
- Her iki diz de 90 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar bir ayağınızla öne doğru adım atın ve kalçalarınızı indirin.
- Diğer bacak arkanızda gerilmeli, böylece diziniz neredeyse yere dokunacak durumdadır.
- Başlangıç konumunuza geri dönün ve her bir bacak için 15 tekrar yapın.
- Egzersizi 3 sette tamamlayın.
Ayrıca okuyun: Spor Yapmaktan Kaçınmanızı Gerektiren 3 Durum
3. Dizleri göğüse çekme egzersizi
Bu egzersiz sadece dizleri güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda karnınızı şekillendirir ve bel ağrılarını azaltır. Dizleri göğüse çekme egzersizleri yapmanın çeşitli yolları vardır ancak bugün size bunun en basit yolundan bahsedeceğiz:
Egzersiz nasıl yapılır?
- Yere bir mat ya da küçük bir kilim koyun ve sırtüstü yere uzanın. Sırtınızı dik tutun ve ellerinizi vücudunuzun yanına koyun.
- Sonra, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu olabildiğince yakın bir şekilde göğsünüze çekin.
- İsterseniz her iki dizinizi de aynı anda esnetebilirsiniz.
- Bu pozisyonda 5 saniye kalın, ardından başlangıç konumuna geri dönün ve 15 tekrar yapın.
- 3 veya 4 set ile egzersizi tamamlayın.
4. Üst bacak (Quadriceps) egzersizleri
Bu egzersiz, dizdeki eklemlerin yanı sıra vücudunuzun alt kısmındaki kasları da güçlendirmeye yardımcı olur.
Egzersiz nasıl yapılır?
- Dik durun, sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın.
- Ayak bileğinizi elinizle tutarak ve dizleriniz bir arada olacak şekilde topuklarınızı kalçalarınıza doğru kaldırın.
- Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için, diğer elinizi vücudunuzun yanında tutun ya da bir duvara yaslayın.
- 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Dinlenin ve egzersizi diğer ayağınızla da tekrarlayın.
- 12 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi yapın.
Bu yazımızı da okuyun: Sırt Ağrısını Hafifletmek İçin Önerilen Üç Aktivite
5. Squat
Bacak ve kalça kasları için en iyi egzersizlerden biri olarak bilinse de, squatın dizleriniz için de yararlı olduğunu bu yazımızda öğreneceksiniz.
Egzersiz nasıl yapılır?
- Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve kalçalarınızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi aşağıya indirin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Kalçanızı indirirken, dizlerinizi doğru bir açıda tuttuğunuzdan emin olun; ayaklarınızın ucundan daha fazla ileri gitmemelidirler.
- 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tamamlayın.
Diz ağrısından mı muzdaripsiniz? Dizlerinizin kötüleştiğinden veya zarar gördüğünden mi endişeleniyorsunuz? Bu egzersizleri uygulayın ve herhangi bir spor ekipmanı kullanmadan dizlerinizi güçlendirin.
Dizlerinizin hareketliliğini ve gücünü artırırken, vücudunuzdaki diğer kas gruplarını da çalıştırdığınızı unutmayın. Hatalar istenmeyen etkilere yol açabileceğinden, bu egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun.