Evde Yapabileceğiniz 6 Karın Egzersizi
Eğer yeterli bilgiye veya bunu yapmak için yeterli motivasyona sahip değilseniz, evde egzersiz yapmak zor bir iş olabilir. Bu makalede, evinizin rahatlığında gerçekleştirebileceğiniz 6 karın egzersizi hakkında bilgi vereceğiz.
Evde yapmaktan zevk alacağınız 6 karın egzersizi
1. Evde yapılan 6 karın egzersizi: Plank
Plank, karnınızı çalıştırmak için en iyi ve en yaygın egzersizlerden biridir. Tekrarlama yapmanıza gerek yoktur, sadece uygun duruşu korumanız yeterlidir. Bu egzersiz bir meydan okumadır; çünkü en gereken şey olan sabır ve direncinizi teste tabi tutmanız gerekir.
- Bu egzersiz, bacaklarınızı uzatılmış bir pozisyona koymak ve şınav pozisyonuna yerleşmek, dirseklerinizi yere koymak ve omuzlarınızla aynı yükseklikte tutmaktan ibarettir.
- Olay karnınızı sıkmak ve sıkı tutmakla ilgilidir.
- Ne kadar uzun durursanız, o kadar iyi olacaktır.
- İsterseniz bu egzersizi şınavla tamamlayabilirsiniz. Bu şekilde evde çalışmak için oldukça yararlıdır.
2. Russian twist (Yanlara dönme)
- Bu egzersizi yapmak için tavana bakacak şekilde zemine uzanmanız gerekir.
- Ayaklarınızı birbirine yakın tutun ve kollarınızı esnetmeyin.
- Bunu yaptıktan sonra, vücudunuzu sağa olabildiğince döndürün. Sonra, birkaç saniye bekleyin.
- Ardından, diğer tarafta tekrarlayın.
- Egzersizi iki ve üç kez tekrarlamanız gerekir.
- Tam bir rutine sahip olmak için diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz.
3. Dağ tırmanışı karın egzersizi
Bu rutin, vücudunuzdaki hemen hemen tüm kasların çalışmasını sağlar ve kalp atışlarının sayısını artırdığı için kardiyovasküler egzersiz rutinlerine dahil edilebilir.
- Başladığınızda kendinizi esnek bir pozisyona koymalısınız. Ellerinizi omuzlarınızın altında birleştirerek vücudunuzu mükemmel bir şekilde düz tutun.
- Sonra, karnınızı sıkın ve dizlerinizi ileriye doğru hareket ettirin.
- Prosedürü başlangıç pozisyonundan itibaren diğer dizinizle tekrarlayın.
- Bu alıştırma ile büyük bir fark göreceksiniz ve vücudunuz bunu gerçek anlamda sevecektir.
4. Makas hareketi
- Bu egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü uzanmalı ve ellerinizi yere koymalısınız.
- Sonra ellerinizi kalçanızın altına koyun.
- Ardından kollarınızı ayırmadan tek bacağınızı kaldırmaya başlayın.
- Bir sonraki adımda iki bacağınızı da kaldırın ve birkaç dakika boyunca havada bırakın.
Bu egzersizin ana amacı, iki ayak arasında bir dik açı yaratmaktır. Dizlerinizi bükmemeniz ve bacaklarınızı havada asılı tutmanız şarttır. Bu pozisyonda birkaç saniye havada durun. Her seferinde 25 ila 30 tekrar yapacak şekilde çalışmalısınız.
Ayrıca göz atın: Karın Bölgesi İçin İnceltici Etkisi Olan 4 Besin
5. Örümcek adam şınavı
Bu alıştırma doğal olarak şınav hareketini içerir. Bunu yaparken dirseğinize dizinizle aynı anda dokunmaya çalışmalısınız. İsmi, bunu başarmak için yapmanız gereken karmaşık hareketlerden gelir. Ancak açık alanlarda gerçekten faydalıdır ve karın kaslarını eğlenceli bir şekilde geliştirmenize izin verir.
6. Kurbağa egzersizi
- Kurbağa egzersizi hiç kuşkusuz, en zor bölgelerden iki tanesi olan karın orta ve üst kısımların çalışmasını sağlar.
- Bunu yapmak için kendinizi kalçalarınız ve ellerinizle destekleyin.
- Sonra, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın.
- Ardından bacaklarınızı ileri ve geri hareket ettirin.
- Odak noktası karın duvarı olacaktır. Etkili olması için, egzersizin baskısını ve gerginliğini hissetmeniz gereken yer burasıdır.
- 10 ila 20 tekrar yapmalısınız.
Unutmayın…
Bu 6 alıştırmayı pratiğe dökmekten başka, etkili sonuçlar elde edebilmek için istikrarlı olmanız ve bu rutinleri sürekli olarak gerçekleştirmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Ayrıca, sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet izlemenin önemini unutmamalısınız. Sadece ikisinin birleşimi çabalarınızı karşılığını verecektir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Harvard Medical School. (24 de enero de 2012). The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Lee, M., & Han, G. (2016). The effect of peculiar complex core balance training on isokinetic muscle functions of the knee and lumbus. Journal of Physical Therapy Science, 28(4), 1294–1297. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4868230/
- Moraes, A. C., Pinto, R. S., Valamatos, M. J., Valamatos, M. J., Pezarat-Correia, P. L., Okano, A. H., Santos, P. M., & Cabri, J. M. (2009). EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Physical Therapy in Sport, 10(2), 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19376473/
- Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797–802. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Whitaker, K. M., Pereira, M. A., Jacobs, D. R., Jr, Sidney, S., & Odegaard, A. O. (2017). Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(3), 450–458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315590/
- Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madson, T. J., & Hollman, J. H. (2008). An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(6), 1939–1946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/
- Yoon, J. O., Kang, M. H., Kim, J. S., & Oh, J. S. (2018). Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy, 22(2), 161–167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5883971/