Hangi Kas Ne Kadar Dinlenmeli

Dinlenme, egzersizin temel taşlarından biridir. Yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzun antrenmanlardan sonra toparlanabilmesi için her bir kasın ne kadar dinlenmesi gerektiğini bilmektir.
Hangi Kas Ne Kadar Dinlenmeli

Tarafından yazılmıştır Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Son Güncelleme: 18 Kasım, 2022

Antrenman dünyasında, her insan egzersizlere farklı şekilde uyum sağlar. Ancak, hemen hemen herkes için geçerli olan bazı temel parametreler vardır. Yediğiniz yiyeceklere ve tekniğinize dikkat etmenin yanı sıra, iyileşmeye gerçekten sahip olduğu önemi vermelisiniz. Hangi kas ne kadar dinlenmeli diye merak ediyorsanız, bunu öğrenmek için en iyi yer burasıdır.

Dinlenme, gücünüzü geri kazanmak için aktivitelerinizi duraklattığınız dinlenme zamanıdır. Böylece kaslarınıza yaptığınız her şeyi büyüme ve gelişmeye dönüştürmesi için zaman vermiş olursunuz. Dinlenme, glikojen rezervlerinizi geri kazanmanızı sağlar. Ayrıca bir sonraki seansta kas yorgunluğunu önler.

Dinlendikçe performansınızı artıracaksınız. Kas bölgelerinizi dinlenmesine izin vermeyerek vücudunuzu riske atmaya değmez. Kendinize zarar verebilirsiniz.

Her kas genellikle ne kadar dinlenmeli?

Tam kas iyileşmesini sağlamak için tahmini 48 ila 72 saatlik bir süreye ihtiyacınız var. Bununla birlikte, bir kasın sönmesinin ne kadar sürdüğünü bilmek için bu zaman dilimini de göz önünde bulundurmalısınız.

Gerçekte, vücudunuzun biraz farklı bir şeye ihtiyaç duyan bazı bölümleri vardır. İşte her kasın ait olduğu gruba bağlı olarak ne kadar dinlenmesi gerektiği.

Küçük kaslar

Buna biceps, triceps, soleus ve gastrocnemius dahildir. Karınlar ve deltoidler de bu kas grubuna dahildir. İyileşmeleri ve büyümeleri için en az 48 saat dinlenmeleri gerekir.

her kas dinlenmeli
Karınlar küçük kaslar olarak kabul edilir. 48 saat sonra yeni bir seansa hazır hale gelebilirler.

Büyük kaslar

Bu durumda kuadriseps, göğüs kasları ve sırt kaslarından bahsediyoruz. Gereken iyileşme, minimum 60 saate ve maksimum 72 saate çıkar.

Bu makaleyi beğendiniz mi? Bunu da okumak isteyebilirsiniz: Kas Kütlesi Kazanmak İstiyorsam Nasıl Bir Diyet Yapmalıyım?

Haftalık bir rutinde her kas ne kadar dinlenmeli?

Egzersiz planınıza uygulamanız gereken farklı dinlenme türleri vardır. Bazıları, siz onları gerçekleştirirken kısa dinlenme süreleridir. Diğerleri, antrenmanı bitirdiğiniz zaman için daha uzun sürelerdir.

Egzersiz sırasında

Kısa dinlenme süreleri kas yorgunluğunu önlemenize yardımcı olur. Ayrıca, yorgunluktan da muzdarip olan zihinsel düzlemi kontrol ederler.

Antrenörünüz bu molaları rutinin amacına ve ulaşabileceğiniz maksimum kalp atış hızına göre tanımlayabilir. Tekrar ve set sayılarına göre aşağıdaki modeli düşünebilirsiniz:

  • 13 veya daha fazla tekrar yaptığınızda setler arasında 1 dakika dinlenin
  • 8 ila 12 tekrar yaptığınızda set başına 1 ila 2 dakika dinlenin
  • 4 ila 7 tekrar yaptığınızda set başına 2 ila 3 dakika dinlenin
  • 1 ila 3 tekrar yaptığınızda set başına 3 ila 5 dakika dinlenin

Bu parametreler, muhtemelen maksimum yük kullandığınız gerçeğine dayanmaktadır. Yüksek bir ağırlık kaldırarak kendinizi daha fazla yorduğunuz varsayıldığından, daha az tekrarla daha fazla dinlenme süresinin olmasının nedeni budur.

Antremandan sonra

Günde birden fazla antrenman yapmamanız ve günlük yüklerinizi dikkatli bir şekilde yönetebilmeniz önerilir. Daha ağır yükler kullandığınız zamanlarda, ertesi günün tamamında dinlenmeniz gerekecektir.

Bu uzun süreli dinlenme, mükemmel bir iyileşme sağlar. Haftada üç gün antrenman yapmaya karar verdiyseniz, aralarına dinlenme günleri eklemeye çalışın ve en zorlu egzersizleri sona bırakın.

Vücut geliştirme ihtiyaçlarınız için haftada 2 ila 3 antrenman yapın. Her şey, takip ettiğiniz hedefe ve fiziksel özelliklerinize bağlıdır.

Aynı gün içinde tüm küçük ve büyük kasları güçlendirdiğiniz birçok rutin vardır. Buna bağlı olarak spor salonuna gittiğiniz günleri değiştirebilirsiniz.

Bunu da okumak isteyebileceğinizi düşünüyoruz: Kas Gerilmesi: Neden Olur?

Uyurken kas dinlenmesi

Vücudunuzun toparlanması için ideal anlardan biri uykudur. Bu, iyileşme ve glikojen sentezi zamanıdır.

Egzersizle geçen bir günün ardından yeterince uyumak her zaman en iyisidir. Antrenman yaptığınız saatlerle uyuduğunuz saatler arasındaki oran doğru orantılı olmalıdır.

Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, iyileşmek için uykuya o kadar fazla zaman ayırmanız gerekir. Aktivitelerinizin yoğunluğu hafif ise 8 saat uyku yeterlidir, talep seviyesi yüksek ise en az 10 saat uyku gerekir.

İyi dinlenme çok önemlidir
Gece istirahati genellikle küçümsenir, ancak kas hipertrofisinde önemli bir rol oynar.

Dinlenme zamanınızın etkili olması için son öneriler

Antrenman söz konusu olduğunda her ayrıntı önemlidir. Gerçekliğinize uyarlanmış dengeli bir diyet ve rutinlerden, her aktivite sırasında ve sonrasında dinlenmeye hak ettiğiniz değeri vermeye kadar.

Bu gerçeklikten kopabileceğiniz, haftada en az iki dinlenme günü ayırın. Bu aynı zamanda hedeflerinize daha iyi odaklanmanıza ve iyileştirme alanlarını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Uyku programları oluşturun ve bunlara uyun. Bununla vücudunuz dinlenme anlarını tanımaya başlar.

Dinlenmeden önce kitap okumak veya müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir aktivite seçin. Bu, rahatlamanıza ve dinlenme anının tadını daha tam olarak çıkarmanıza yardımcı olur. İlginizi çekebilir ...

Uykusuzluk Bozukluğu: Nedenleri ve Tedavisi
Sağlığa bir adım
sayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Uykusuzluk Bozukluğu: Nedenleri ve Tedavisi

Uykusuzluk bozukluğundan muzdarip kişiler, düşük kalitedeki kesintili bir uykuya sahiptir ve bu durum da günlük yaşamlarına etki eder



  • Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2021.
  • Ramirez R, Álvarez C, Andrade D. Pausa de descanso durante entranamiento pliométrico. EF deportes revista digital. 2012; Argentina: 168.
  • Dattilo, Murilo, et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical hypotheses 77.2 (2011): 220-222.
  • Mata F, Grimaldi M, Sánchez A. Reposición del glucógeno muscular en la recuperación del deportista. Universidad de Sevilla: 2019.

Bu yayının içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Hiçbir zaman bir uzmanın teşhislerini, tedavilerini veya tavsiyelerini kolaylaştırmaya veya onların yerini almaya hizmet edemezler. Herhangi bir şüpheniz varsa güvendiğiniz uzmanınıza danışın ve herhangi bir işleme başlamadan önce onayını alın.