Karantina Sırasında Nasıl İyi Beslenebiliriz?

20 Mayıs, 2020
Evde birkaç hafta karantinada olmak çoğu insan için yeni bir deneyimdir. Bir süre sonra, sosyal izolasyon bitecekmiş gibi görünmediğinde, karantina sırasında nasıl iyi beslenebileceğimiz hakkındaki soruların cevaplanması zorlaşır.

Bugünlerde en sık sorulan sorulardan biri, karantina sırasında nasıl iyi beslenebileceğimizdir. Yeme alışkanlıklarımızda herhangi bir değişiklik yapmamız gerekiyor mu?

Hepimizin aklımızda tutmamız gereken şeyleri bu yazıda bulabilirsiniz.

Karantina sırasında iyi beslenmeyi öğrenmek

Günlük beslenme alışkanlıklarımızda iyi bir rutin ve disipline sahip olmak bu durumda bize çok yardımcı olabilir ve bizi sağlıklı tutacaktır. Karantinayı daha az stresle geçirmemize yardımcı olabilir. Aynı zamanda günlük rutinlerimizi aynı enerjiyle gerçekleştirmemize izin verecektir. Ayrıca, başımıza gelebilecek herhangi bir sorun veya hastalıkla başa çıkmak için güçlü kalmamız da önemlidir.

Yemeklerinizi ve alışveriş listelerinizi iyi organize etmenizi önemle tavsiye ederiz. Bu şekilde, alışverişe gereğinden fazla çıkmak zorunda kalmazsınız ve dışarıdayken alışveriş yapmak için daha az zaman harcarsınız.

Buna ek olarak, yeterince aldığınızdan emin olmanız gereken birkaç besin vardır.

C vitamini yönünden zengin meyveler

Bu karantina günlerinde, günde en az üç meyve yemeye çalışmalısınız. Meyveler bize iyi miktarda vitamin ve antioksidan sağlar. Onları tatlı olarak, kahvaltıda veya aç kalırsak öğün aralarında yiyebiliriz. Ayrıca şekerli atıştırmalıklar ve tatlılardan kaçınmaya çalışmalısınız.

İdeal olan, yediğiniz meyvelerin en az birinin C vitamini açısından zengin bir meyve olmasıdır. Aşağıdaki meyvelerden birini tüketebilirsiniz:

  • Ananas
  • Portakal, limon ve greyfurt
  • Çilek ve böğürtlen
  • Kivi

Kaliteli protein kaynakları

Ayrıca ana yemeklerinizde iyi protein kaynaklarına sahip olmanız gerekir. Karantina sırasında çok fazla fiziksel egzersiz yapmasanız da, vücudunuzun hala proteine ihtiyacı vardır. Vücudunuzun birçok bölgesinin ve organın proteine ihtiyacı vardır ve yeterince protein tüketerek kas kütlesini kaybetmekten kaçınabilirsiniz.

Bunun yanı sıra, proteinler tatmin edici ve kolayca sindirilebilen gıdalardır (bazı insanlar için baklagiller bu gruba dahil değildir). Protein, iyi hissettirecek ve dinlenmenize yardımcı olacak hafif bir akşam yemeği için idealdir. Örnek bir menü:

  • Kahvaltı: Yulaf ezmesi, yoğurt, süt, kuruyemişler veya tam tahıllı ekmek.
  • Öğle ve akşam yemeklerinde: Mavi veya beyaz balık, yumurta, baklagiller ve beyaz et. Ayrıca tofu, tempeh veya seitan gibi sebze alternatiflerinden de yararlanabilirsiniz.
C vitamini içeren meyve ve sebzeler
Günlük meyvelerinizden biri C vitamini açısından zengin olmalıdır.

Renkli sebzeler

Sebzeler lif, antioksidan ve diğer besinler için büyük bir kaynaktır. Bu bizi ilgilendiriyor çünkü sindirim geçişimizi düzenlememize yardımcı olan bağırsak bakterilerimiz için ideal besinlerdir. Beslenmemize daha fazla sebze eklemek sağlığımız için birçok farklı şekilde faydalıdır.

Onları çoğunlukla öğle ve akşam yemeklerinde yiyin. İlk yemek ya da garnitür olabilirler. Kremalı çorbalar veya pişmiş sebzeler gibi daha yumuşak yiyecekler akşam yemeği için en iyisidir.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Yiyeceklerin Renkleri ve Besin Değerleri

Probiyotik bakımından zengin besinler

Bağırsak floramıza şimdi her zamankinden daha fazla dikkat etmeliyiz. Bunun hem sindirim hem de bağışıklık sistemleri üzerinde yararlı etkileri vardır. Yoğurt, kefir, tempeh, kombucha, lahana turşusu veya miso gibi bakteri açısından zengin gıdalar günlük olarak küçük porsiyonlarda alınabilir.

Triptofan açısından zengin besinler

Triptofan proteinlerin bir bileşeni (bir amino asit) ve bir serotonin öncüsüdür. Serotonin, ruh hali ve duygusal dengede anahtar rol oynayan bir hormondur. Bu, sinirlilik, stres ve kaygıya daha fazla maruz kalabileceğiniz bugünlerde kritik olabilir.

Bu nedenle, gün boyunca triptofan açısından zengin yiyecekler yemek, bu hormonun salgılanmasını düzenlemenize yardımcı olacaktır. Bu amino asit açısından en zengin besinler süt ürünleri, badem, muz, susam, kabak çekirdeği, avokado ve ettir.

Bu yazımızı da okumanızı öneririz: Karantina Sırasında Ne Yemelisiniz

Tam tahıllar

Bu yiyecek grubunda patates, pirinç, makarna, ekmek, kinoa veya kuskus bulunur. Bunlar, özellikle evden çalışmaya ya da çevrimiçi derslere devam etmeniz gerekiyorsa, ya da  evde yapacağınız fiziksel egzersiz seansları planlıyorsanız kullanacağınız ana enerji kaynaklarından bazılarıdır.

Çok fazla iştahınız yoksa veya günlük aktivitenizi çok azalttıysanız, karbonhidrat alımımızı azaltabilirsiniz. Ve eğer onları akşam yemeğinde yemiyorsanız, çok sorun olmaz. Rafine versiyonlardan daha fazla lif ve besin içeren tam tahıllı versiyonları seçmek en iyisidir.

Baharatlar ve yemeklik otlar

Baharatlar ve yemeklik otlar, yemeklere lezzet ve aroma verme yetenekleri nedeniyle yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır. Onları bugünlerde yemek pişirirken kullanırsak, daha iştah açıcı tarifler yaratabiliriz. Yemek saatlerinde eğlencemizi artırmayı denemeyi unutmamalıyız.

Buna ek olarak, baharatlar ve otlar birçok yararlı özelliğe sahiptir. Çoğu anti-enflamatuar, antioksidan ve kolesterol düzenleyici etkilere sahiptir.

yemeklerde kullanabileceğimiz lezzetli ot ve baharatlar
Otlar ve baharatlar, sağlığımızı koruyan bazı faydaların yanı sıra, yemeklerimize daha iyi bir tat verir.

Diğer öneriler

Bu karantina döneminde hangi gıdaların bizim için en iyileri olduğunu bilmenin yanı sıra, çeşitli öneriler bugünlerde beslenmemizi geliştirmemize yardımcı olacaktır. Bu, sağlıksız beslenmeyi önlemenize yardımcı olacaktır:

  • Tüm haftayı içeren sağlıklı bir menü hazırlayın.
  • Olabildiğince aynı saatlerde yemek yiyin.
  • Çalışırken veya başka aktiviteler yaparken yemekten kaçının. Rahat bir ortamda yemek yemek için zaman ayırın.
  • Yemek pişirmek istemediğiniz veya taze yiyecekleriniz bittiği zamanlar için kilerinizde biraz yiyecek bulundurun.
  • Su alımınızı ihmal etmemek için bolca su, çorba veya çay tüketin. Alkol, şekerli içecek, enerji içecekleri veya uyarıcı içecek tüketiminizi mümkün olduğunca azaltın.

Karantina sırasında iyi beslenmeyi bilmek

İzolasyon sırasında ne yenileceğine dair bu günlük yönergelerle, sağlıklı bir şekilde beslenebilir ve mutfakta ve alışveriş yaparken sağlıksız tercihlerden kaçınabilirsiniz. Bu, bedeninize ve duygusal iyiliğinize dikkat etmenize yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, bu günlerde endişe, can sıkıntısı veya elinizin altında çok fazla yemek olması nedeniyle daha yaygın olan atıştırmalıklardan kaçınabileceksiniz.

Bu ipuçlarını deneyin!

  • Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. Noviembre 2017. 9(11):1211.
  • Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International. Marzo 2019. 1,102(2): 395-411.
  • Kaluzna J et al. How important is tryptophan in human health? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2019;59(1):72-88.
  • Pencharz, PB. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Applied Physiology, nutrition and metabolism. Mayo 2016;41(5):577-80.
  • Roman P, et al. Probiotics in digestive, emotional, and pain-related disorders. Behavioural Pharmacology. Abril 2019; 29 (2 and 3 Special Issue):103-119.
  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition. Julio 2012. 1;3(4):506-516.
  • World Health Organization. Guidance: food and nutrition tips during self-quarantine.