Kas Kramplarını Azaltmanın ve Önlemenin Yolları

Esneme hareketlerinin yanı sıra, krampları azaltmak veya önlemek için potasyum bakımından zengin yiyecekler tüketmek önemlidir. Potasyum eksikliği kas kramplarını tetikleyen bir faktördür.

Yazan ve doğrulayan doktor Maricela Jiménez López.

Son Güncelleme: 24 Şubat, 2022

Kas krampları herhangi bir zamanda vücudunuzun herhangi bir bölgesinde meydana gelebilir ve oldukça acı verici olabilir.

Krampa en meyilli bölgeler alt bacak ve kalça kaslarıdır ancak kramp ayaklarda, ellerde ve kollarda da meydana gelebilir.

Bu yazımızda, aniden meydana gelen kas kramplarından nasıl kurtulacağınız ile ilgili birkaç ipucu vereceğiz.

Kramp neden olur?

Genellikle geceleri ortaya çıksa da, kas krampları yürürken, spor yaparken ya da günlük aktiviteleri gerçekleştirirken aniden ortaya çıkabilir.

Bazı kramplar sadece 15 saniye süren keskin bir acıya neden olur ancak bazen de dakikalarca sürer ve kastaki gerginliği azaltmak için hiçbir şey yapamazsınız.

Özellikle bacaklarda meydana gelen kas kasılmalarının pek çok sebebi vardır. Bunlardan bazıları aşağıdaki gibidir:

• Spor yüzünden kasları aşırı yormak
• Vücudun susuz kalması veya düşük potasyum ve sodyum seviyeleri
• Hareketsiz bir yaşam tarzı ve fazla kilolu olmak
• Hamilelik
• Hipertiroidizm
• Böbrek sorunları

Kas krampları neredeyse her zaman zararsızdır ve eninde sonunda yok olur. Çoğu durumda doktora danışmayı gerektirmez ancak kalıcı bir sorun haline gelirse mutlaka bir profesyonel yardım almalısınız.

Doktorlar, tahlil yaparak kanınızdaki kalsiyum ve potasyum seviyelerini incelemenin yanı sıra, böbreklerin ve tiroidlerin düzgün çalışıp çalışmadığını da kontrol edebilirler.

Buna ek olarak, “elektromiyogram” isimli kas aktivitesini ölçen bir test de yapılabilir. Bu yöntem omuriliği de kontrol eder.

Bu analiz yöntemiyle birlikte, doktor kas kramplarına neyin yol açtığını belirleyebilir ve hastaya uygun bir tedavi önerebilir.

Eğer tahlillerde herhangi bir dengesizlik yoksa, aşağıdaki otoimmün hastalıkların kişide olup olmadığını kontrol etmek gerekir:

• Fibromiyalji
• Arterioskleroz
• Lupus
• Multipl skleroz
• Romatoid artrit

Kas kramplarını azaltacak egzersizler

Kas kramplarının en sık bacaklarda meydana geldiği düşünülürse, bundan kaynaklanan acıyı azaltmaya yardımcı bazı egzersizlerden bahsedeceğiz:

1. Ayak parmaklarınızı esnetin

• Bir yatakta veya kanepede bacağınızı esnetebileceğiniz kadar esnetin.
• Ayak parmaklarınızı eliniz yardımıyla kendinize doğru çekin ve bir miktar baskı uygulayın.
• Ayak bileğinizi yavaşça zeminden kaldırmalısınız.
• Bu pozisyonda en az 30 saniye kalmaya çalışın.

2. Topuklarınızın üzerinde yürüyün

Dikkatli bir şekilde, yataktan veya koltuktan kalkın ve bütün vücut ağırlığınızı kramp giren bacağınıza verin ve topuklarınıza basarak yürüyün.

Bu şekilde yürümek, kanın ve oksijenin baldır ikiz kaslarına ulaşmasına yardımcı olur.

3. Ayaklarınızı duvara dayayın

Kas kramplarını geçirmenin bir başka yolu da etkilenen bölgeye baskı uygulayarak esnetmektir.

• Duvara dönün ve ayağınızın tabanını duvara dayayın.
• Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi vücudunuzun ön kısmına koyun.
• Bu hareketi yaparken bacak kaslarınızın esnediğini hissetmelisiniz.

Alternatif olarak, kramp giren bacağınızı diğerinin arkasına getirip dizinizi bükün. Bir duvarda veya sert bir zemin üzerinde kendinizi desteklemek için ellerinizi kullanabilirsiniz.

4. Parmak ucunda yürüyün

Baldır krampları, egzersiz, ayakta fazla durmak veya yüksek topuklu ayakkabılar giymek gibi sebeplerden dolayı yaygın bir şekilde meydana gelebilir. Parmak ucunda durmak acıyı hafifletmenize yardımcı olabilir.

Bu oldukça basittir: Evinizde veya ofisinizde olabildiğince uzun bir süre çıplak ayak veya çoraplı bir şekilde parmak ucunuzda durmaya çalışın.

Etkilenen bölgeyi iyice germek için bileğinizi yükseltmeyi veya alçaltmayı deneyebilirsiniz. Bir duvardan veya sandalyeden destek alın, böylece dengenizi kaybetmezsiniz.

5. Masaj

Bacağınıza kramp girdiğinde yapmanız gereken ilk şey, bölgeye parmaklarınızla masaj yapmak olacaktır.  Bununla birlikte, uygulayabileceğiniz başka bir teknik daha vardır.

• Bir yere oturun böylece kramp giren bacağınız diğer bacağınızın üzerinde durabilir.
• Gerilimi azaltmak için dairesel hareketlerle kaslarınıza masaj yapın.
• Uygulayacağınız basıncın miktarını ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz.

6. Isı uygulayın

Bir sıcak su torbası kas krampına oldukça iyi gelebilir.

• Bir havluyu kaynar suda bekletin ve etkilenen bölgeye uygulayın. Kendinizi yakmamaya özen gösterin.
• Alternatif olarak, sıcak suyun bacağınıza ve kramplı bölgeye temas ettiğinden emin olacak bir şekilde sıcak su banyosu da yapabilirsiniz.

Kramp nasıl önlenir?

Daha önce kas krampları geçirdiyseniz, tekrarlanmasını önlemek için bazı tarifleri uygulamanız gerekebilir. Aşağıdaki önerileri bir yere not edin:

1. At Kestanesi

Bu meyve, arter ve kılcal damarların kapasitesini artırabilir. Aktarlarda bulabileceğiniz at kestanesi,  çoğunlukla kapsül olarak satılır.

2. Su

Kas kramplarını önlemek için kasların iyice nemlendirilmesi çok önemlidir. Bu nedenle, günde en az 2 litre su içmenizi öneririz.

Havalar sıcaksa veya spor yapıyorsanız, günde 3 litre su içmeye özen gösterin. Suyu sade olarak içmekten hoşlanmıyorsanız, bitki çayı, doğal meyve suyu veya smoothieler tercih edebilirsiniz.

Kahve ve meşrubatların sıvı alımı olarak sayılmadığını unutmayın.

3. Muz

Başka bir seçenek de kividir. Kiviyi haftada birkaç kez meyve salatalarında, smoothielerde veya meyve sularında tüketebilirsiniz.