Kilo Vermek İçin 7 Dengeli Öğün

Fiziksel aktivitenin yanı sıra çeşitli ve dengeli beslenmek, kısıtlayıcı diyetlere başvurmadan daha kolay ve daha güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yazan ve doğrulayan Doktor Karla Henríquez.

Son Güncelleme: 12 Aralık, 2022

Kilo vermek için fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Bununla birlikte, sağlıklı ve dengeli bir diyetle bu fiziksel aktiviteleri desteklemezseniz kilo vermeniz zorlaşacaktır.Bu yazıda bahsedeceğimiz yemekler kilo vermenize ve yağ tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Bu, her zaman aynı şeyi yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Az yağlı bir diyete devam etmenize yardımcı olacak çeşitli yemekler yiyebilirsiniz. Düzenli fiziksel aktivite ile bu yemekleri bir araya getirdiğinizde, birkaç hafta sonra 5 ila 15 kg arasında kilo kaybedebilirsiniz.

Kahvaltı

Kahvaltı söz konusu olduğunda, bir bardak yağsız süt veya yoğurt tüketmek önemlidir. Ayrıca taze sıkılmış meyve suyu içebilir ya da meyvenin kendisini yiyebilirsiniz.

Aynı şekilde, kahvaltınızı bir yemek kaşığı zeytinyağı ile birlikte tam buğday ekmeğine hindi fümeli bir tost ile de tamamlayabilirsiniz. İçerdiği şeker ve doymuş yağların yüksek olması nedeniyle kurabiyeler, hamur işleri, tereyağı ve marmelatlı ürünlerden kaçınmalısınız.

Ara öğün

Sabah ve öğlen saatleri arasında, kan şekeri seviyenizi hafifçe yükselten ve açlığınızı bastıracak hafif bir atıştırmalık yemek iyi bir fikirdir. Böylece öğle ve akşam yemeklerinde ne yediğinizi daha kolay kontrol edebilirsiniz.

Bu nedenle, ara öğün olarak bir büyük porsiyon meyve veya iki küçük porsiyon meyve ya da yağsız yoğurt tüketebilirsiniz. Ayrıca, bir tam buğday ekmeğine keçi peynirli ve hindi fümeli bir tost yaparak bunu çay veya kahve ile de tüketebilirsiniz.

Öğle yemeği

Öğle yemeğinde ve hatta akşam yemeğinde daha yaratıcı olmanız ve yemeklerinizi sık sık değiştirmeniz gerekir. Kilo vermenize yardımcı olacak çeşitli dengeli yemekler hakkında bilgi edinmek için yazımızı okumaya devam edin.

Aşağıdaki önerileri bir hafta boyunca uygulayabilirsiniz.

• 1. Gün: marul, havuç, domates ve kuşkonmaz salatası. Pirinç pilavı ile tavuk göğsü. Bir parça meyve ile tam buğday ekmeği.
• 2. Gün: Mozzarella, domates ve kekik salatası. Baharatlı ve sebzeli fırında dil balığı. 1 dilim tam buğday ekmeği ve bir meyve salatası.
• 3. Gün: Haşlanmış taze fasulye. Közlenmiş kırmızı biber salatası ile fırında levrek. 1 dilim tam buğday ekmeği ve bir parça meyve.
• 4. Gün: Pişmiş brokoli. Kuru erikli ve mantarlı tavuk ya da tavşan. 1 dilim tam buğday ekmeği ve yağsız yoğurt.
• 5. Gün: Elma ve kuru üzüm ile doldurulmuş hindi göğüs. Fırında pişirilmiş veya haşlanmış sarımsaklı enginar. Bir parça meyve ile 1 dilim tam buğday ekmeği.
• 6. Gün: Yeşil kuşkonmaz salatası. Yeşil biber dolması ve hindi eti. 1 dilim tam buğday ekmeği ve bir parça meyve.
• 7. Gün: Oda sıcaklığında mantar salatası. Sarımsaklı tavuk ya da tavşan. 1 dilim tam buğday ekmeği ve yağsız yoğurt.

Akşam yemeği

Öğle yemeğinizde olduğu gibi, kilo vermemize yardımcı olacak akşam yemeği için de lezzetli, az yağlı yemekler hazırlayabilirsiniz. Aşağıda hafta boyunca yapabileceğiniz yemeklere göz atabilirsiniz:

• 1. Gün: Kereviz ve havuç çorbası. Izgara tavuk. Yağsız yoğurt veya bir parça meyve.
• 2. Gün: Omlet. Sebzeli  Yağsız yoğurt veya bir parça meyve.
• 3. Gün: Balkabağı çorbası. Baharatlar ile terbiyelenmiş mantar. Meyve salatası veya bir bitki çayı.
• 4. Gün: Domates çorbası ve haşlanmış yumurta. Karışık sebze. Yağsız yoğurt veya bir parça meyve.
• 5. Gün: Kabaklı omlet. Kekikli mezgit. Meyve salatası veya bir bitki çayı.
• 6. Gün: Cevizli sarımsak çorbası. Patatesli fasulye yemeği. Yağsız yoğurt veya bir parça meyve.
• 7. Gün: Dilimlenmiş jambonlu, kuru üzümlü ve çam fıstıklı ıspanak. Haşlanmış yumurta. Yağsız yoğurt veya bir parça meyve.

Fark ettiğiniz gibi, yemekler ne kadar çeşitli olsa da hepsinin ortak noktası az yağlı ve düşük kalorili olmalarıdır. Kırmızı et yemekten kaçınmalı ve bunun yerine tavuk, hindi, veya balık yemelisiniz. Beyaz ekmek veya beyaz un gibi rafine şekerlerden uzak durmak da önemli bir husustur.

Sonuç olarak, kilo vermek için bu yemeklerde dikkat edilmesi gereken unsur mevsim meyve ve sebzeleri tüketmek ve yağsız süt ve yoğurt tercih etmektir.