Metabolizmanız Her Yaşta Nasıl İşler
Metabolizma ve metabolizmanın verimliliği yaşımız ilerledikçe değişir.
Metabolizmanın olduğunuz yaşta nasıl çalıştığını öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin.
20’li yaşlarda metabolizma
20’li yaşlarımızda metabolizmamız her zamankinden daha hızlı çalışmaya meyillidir ancak metabolizmanın çalışma hızı aynı zamanda kişiye, kişinin genlerine ve fiziksel aktivite seviyesine bağlıdır.
Daha fazla kas kütlesine sahip olan insanların daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğunu hatırlamakta fayda var.
25 yaşına doğru vücuttaki kemikler gelişimini tamamlar ve 20’li yaşların sonuna doğru kilo vermek biraz daha zorlaşır. 30’a yaklaştıkça metabolizmamız her on yılda bir %2 yavaşlamaya başlar.
20’li yaşlarda kilo vermek daha kolay olsa da, bunlardan kaçınmaya çalışabiliriz:
- Fast food
- Hazır unlu mamuller
- Alkollü içecekler
- Şekerli karbonatlı içecekler
Bunlat sağlığınız için faydalı olan besleyici maddeleri içermeyen sadece kalori veren yiyeceklerdir.
Kolay kilo almaya meyilli biriyseniz, düşük yağlı süt ürünlerini tercih edin ve günde beş öğün yemenin önerildiğini (bunlar içinde kahvaltı en önemli olanı) aklınızdan çıkarmayın.
30’lu yaşlarda metabolizma
30’lu yaşlarımıza ulaştığımızda doğal kalori yakma becerimiz düşmeye başlar. Vücut büyüme için gerekli hormonları tutmayı bırakır ve kaslar eskisi gibi çalışmaz.
Ancak, gayretli bir şekilde kas çalışması ve başka benzer egzersizler yaparak yaşlanmanın bu doğal etkisini tersine çevirebiliriz.
Hamilelik durumunda da metabolizma iyi ya da kötü yönde tamamen değişir; hızlanabilir ya da yavaşlayabilir.
- 30’lu yaşlara girerken her türlü işlenmiş yiyecekten ve beyaz şekerden kaçınmaya başlamalıyız.
- Yağsız süt ürünleri yemek ya da soya veya keçi sütü tüketmek kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Sindirimin sorunsuzca çalışmaya devam etmesi için öğünlerin arasında meyve yiyebilirsiniz. Böylece bağırsakların şişmesini engelleyebilirsiniz.
Bunlarla beraber, yüksek miktarda protein tüketmelisiniz. Tükettiğiniz balık miktarını yükseltmeye ve kırmızı eti azaltmaya çalışın. Doğru tip proteinleri tüketerek iyi bir kas kütlesine sahip olabilir ve çatlakların önüne geçebilirsiniz.
Bu yaş grubundaki kişiler için en iyi aktiviteler pilates gibi hafif aerobik egzersizler ve kas çalışmalarıdır.
40’lı yaşlarda metabolizma
40’lı yaşlara ulaştığımızda, yaşlılığa bağlı olarak kas kütlelerinin küçülmeye başladığı “sarkopeni” dönemine gireriz.
- 40’lı yaşlarda, fazla kas kütlesi kaybının önüne geçmek için yeterli miktarda protein tükettiğimizden emin olmalıyız.
- 45 yaşını geçtikten sonra, her on yılda bir vücudumuzdaki kasların %10’unu kaybetmemiz mümkündür.
Kilo almayı engellemenin en iyi yolu, açlığı kontrol etmek için düzenli olarak küçük miktarlarda yemektir. En sık önerilen yiyecekler şunlardır:
- Meyveler
- Az yağlı yoğurt
- Bitkisel protein
- Yeşil çay
- Ceviz
Uyguladığınız diyeti günlük fiziksel aktivitelerinize göre düzenlemelisiniz.
Yaşamın bu döneminde karbonhidratlardan uzak durmak önemlidir. Buna ek olarak, haftada en az üç kez baklagil tüketmeli ve yeterli miktarda meyve ve sebze yemelisiniz.
50’lerde ve daha sonraki yaşlarda metabolizma
50 yaşından başlayarak metabolizmamız daha da yavaşladığı için kilo almak normal hale gelir.
Vücut genellikle kaybedilen kas kütlesinin yerine vücut yağını koyar.
Bu, vücudun kaloriye önceki zamanlardan daha az ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, bu yaş grubu için bir diyet uygulamak ya da az yemek önerilir.
50’lerde ve daha sonraki yaşlarda diyet için bir uzmanla birlikte çalışmak da önerilir.
Hiç kimse bir diyetisyen gibi sizin için özel olarak hazırlanmış, vücudunuzun tüm besin ihtiyaçlarını karşılayacak dengeli bir diyet hazırlayamaz.
Egzersiz yapmayı da ihmal etmeyin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Cruz-Jentoft, AJ. Relevancia clínica de la pérdida de masa muscular. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2011;4(1):3-6. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=309226783002
- Esquivel-Solís Viviana, Gómez-Salas Georgina. Implicaciones metabólicas del consumo exesivo de fructosa. Acta méd. costarric [Internet]. 2007 Oct [cited 2018 Dec 07] ; 49( 4 ): 198-202. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0001-60022007000400005&lng=en.
- Ortiz Genaro Gabriel, Árias-Merino Elva D, Velázquez-Brizuela Irma E, Pacheco-Moisés Fermín P, Flores-Alvarado Luis J, Torres-Sánchez Erandis D et al . Envejecimiento y metabolismo: cambios y regulación. ALAN [Internet]. 2012 Sep [citado 2018 Dic 07] ; 62( 3 ): 249-257. Disponible en: http://www.scielo.org.ve/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222012000300007&lng=e
- Piedmont Healthcare. How to increase your metabolism. Recuperado el 25 de abril de 2021. https://www.piedmont.org/living-better/why-metabolism-slows-as-you-age
- English, Kirk L; Paddon-Jones, Douglas Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: January 2010 – Volume 13 – Issue 1 – p 34-39 doi: 10.1097/MCO.0b013e328333aa66
- The American College of Sports Medicine. Protein intake for optimal muscle maintenance. Recuperado el 25 de abril de 2021. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf