Omuz Tendiniti ile Mücadele Etmek için Egzersizler

Hafif ve alışkanlık haline gelmiş esneme hareketleri, tendinit kaynaklı ağrıyı hafifletmek ve esneklik ve güç kazanarak yeniden sağlığınıza kavuşmak için esastır.

Tendon iltihaplanmasına omuz tendiniti adı verilir. Hareket kabiliyetini azaltan bu yaralanmadan etkilenen insanlar sadece profesyonel sporcular değildir. Herkes, tendinit olarak bilinen rahatsız edici ve acı verici bu duruma maruz kalabilir.

Bu yazıda, tendinitin en yaygın formlarından biri olan omuz tendiniti için birkaç egzersiz üzerinde duracağız.

Omuz Tendiniti Nedir?

Bu durumda, tendon iltihabına, tendinitin bulunduğu bölgedeki hareket ve rotasyonu önleyen mikro-çatlaklar eşlik eder.

Tendinite yol açabilecek birçok temel faktör vardır:

1. Yaş

Bu durum, kırk yaşından büyük bireylerde daha sık görülür. Bununla birlikte, yirmi beş ila otuz beş yaş arası genç erişkinlerde giderek yaygınlaşmaktadır.

2. Mekanik Faktörler

Hareketleriniz de tendinit oluşturabilir. Bu durumda, belirli fiziksel ya da iş gücü yoğun faaliyetlerden dolayı kolun yükselmesi, sürtünme kuvvetinde bir artışa ve gerilmiş tendonun aşırı miktarda kullanılmasına neden olabilir bunun sonucunda da bir mikro travma oluşabilir.

3. Damarsal Faktörler

Bu durumda infra ve supraspinatus kasları etkilenir. Her iki kasta da tendonda az miktarda irigasyon bölgeleri bulunur ve bozulma eğilimi olan süreçlere daha duyarlıdırlar.

Semptomlar nelerdir?

Omuz tendinitinin semptomları arasında ağrı büyük yer kaplar ve yaygındır:

• Gece boyunca ve dinlenme anlarında
• Basınç olduğu zaman
• Bazı hareketleri yaparken (özellikle kolunuzu kaldırmak)
• Soğuk bir ortamda esnerken

Ayrıca, omuz tendiniti oluştuğu zaman, ağrı gece boyunca kendini gösterebilir (örneğin, kol dinlenme durumundayken) ya da bütün gün devam edebilir (ve gece boyunca uyku esnasında artabilir), bunu bilmek önemlidir.

Tendinit, rotator manşon kaslarında üretildiğinde, semptomlar daha spesifiktir, örneğin:

• Omzun yan kısmı ya da omuzun arka kısmında ağrı
• Omuz kemerini 120 dereceye kadar ayırma
• Kolu döndürmeye veya yükseltmeye çalışırken hareketsizlik

Tendinit İçin Egzersizler

Omuz tendiniti olan hastalar için bir rutinin amacı, temelde ağrıyı azaltmak ve hareketliliği artırmaktır, böylece hastalar normal görevleri ağrısız bir şekilde yerine getirebilirler.

Ayrıca, bu egzersizler, omuz çevresindeki kasları güçlendirmek, kasları başarılı bir şekilde esnetmek ve aktif hale güvenli bir dönüş sağlamak için kullanılır.

Bununla birlikte, bu egzersizleri uygulamadan önce, bir antrenör, travmatolog ya da fizyoterapist gibi bir hareket bilimi uzmanıyla görüşmeniz hayati önem taşır. Bu, bunların sizin için doğru egzersizler olduğundan ve bunları doğru bir şekilde uyguladığınız konusunda emin olmak için yapılmalıdır.

Omuz hareketlerinin programlı bir rutini tamamlaması, esneklik, postural kontrol ve kas gücünüzü küçük adımlarla geliştirmenize yardımcı olacaktır.

• Sizi ısıtan, yavaş olan, kontrol edilen ve nazik egzersizlerle başlamalısınız.
• İkinci aşamada, ağırlık kullanmak kabul edilebilir.

Omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek egzersizler şunlardır:

1. İlk Esneme Hareketleri

• Bir sandalyenin veya masanın önünde durarak, sağlıklı kolunuzu nesnenin kenarına yaslayın ve sandalyeyi veya masayı öne doğru eğin.
• Sırtınız yere paralel olmalı ve bacaklarınız düz olmalıdır.
• Yaralı omzunuzun kolunu sanki bir sarkaç gibi aşağı bırakın ve küçük bir saati taklit ediyormuş gibi küçük daireler çizin.
• Bu egzersizi yirmi kez tekrarladıktan sonra ters yönde küçük daireler çizin. İlerledikçe, daireleri büyütün.

2. Ön Esneme Hareketleri

• Sırtınız düz bir şekilde ayakta durun, yaralı olan kolunuzun elini kullanın ve diğer omzunuza getirin. (Örneğin, sağ omzunuzda tendinit varsa, sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirip elinizle sol omzunuza dokunmanız gerekir).
• Yaralı kolunuzun dirseğini sağlıklı kolunuzun eliyle tutun ve bir esneme hissi yaratarak dirseği yukarı doğru itin. Ağrıya neden olmaksızın kolunuzu olabildiğince yukarı doğru kaldırın.
• Bu hareketi yaparken kolunuzu birkaç saniye sabit tutun, indirin ve tekrar yapın.

3. Destek ile Esneme Hareketi

• Ayağa kalkın ve yaralı kolunuzun elini sağlıklı kolunuzun eliyle destekleyin.
• Kendinizi konumlu hale getirdikten sonra, vücudunuzu öne doğru eğin ve kolunuzu iyice esnetin. (Kolunuz arkanızda olmalı).
• Bu konumu on saniye koruyun. Sonra dinlenin ve tekrar edin.

4. Destek ve Yükseklik ile Esneme Hareketi

Bu egzersiz için bir duvar ya da pencere kullanabilirsiniz.

• Ağrılı kolunuzu kaldırın ve elinizi omzunun üzerinden destekleyin.
• Parmak uçlarınızla basınç uygulayın ki avuç içleri yüzeyden ayrılsın.
• Ardından, omzunu kaldırmak için parmaklarınızı hareket ettirin.

5. Bantla Esneme Hareketi

Eğer bandınız (spor mağazasından ya da rehabilitasyon merkezinden satın alabileceğiniz) yoksa havlu veya bez kullanabilirsiniz.

• Yaralı kola ait olan elinizin arkasını sırtınıza koyun, diğer kolunuzu başınızın üzerine yerleştirin.
• Bandı iki kol arasında tutun.
• Kafanızın üstündeki kol hafifçe tavana doğru yukarıya çekilmeli ve bu durumda diğer kol da yukarıya çıkacaktır.

6. İple Güçlendirme

Bu alıştırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için bir ipi duvara ya da kapıya bağlamanız gerekir. Ayrıca, bir bant da kullanabilirsiniz.

• Yan tarafınıza uzanın ve ip ya da bandı yaralı kolunuzun eliyle tutun.
• Elinizden gelen en iyi şekilde esnerken yan tarafa doğru hareketler yapın.
• Hareket, pazı ile yapılmalıdır, çünkü pazı gövdeye “yapışmıştır”.