Sert Karın Kasları için 5 Etkili Egzersiz

Sert karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, belli bir egzersiz rutinini izlemeli ve dengeli bir diyete sahip olmalısınız. Ancak her şeyden önce bu konuda kararlı bir tutuma sahip olmanız gerekmektedir.

Yazan ve doğrulayan Doktor Karla Henríquez.

Son Güncelleme: 28 Temmuz, 2022

Sarkan göbeğiniz hakkında ne yapmanız gerektiğinden emin değil misiniz? Karın yağları bildiğiniz üzere eritilmesi en zor olan yağlardandır. Ancak insanların bu hedeflerinde pozitif sonuçlar ve sert karın kasları elde edememesinin asıl nedeni, diyetleri veya egzersiz rutinleri değildir.

Bu saydıklarımız elbette ki bu sürecin en önemli bileşenlerindendir, ancak sert karın kasları ile ilgili en önemli etken kişinin zihinsel tutumudur.

Bir amaca odaklanın

Yapmanız gereken ilk şey şudur:

• Karar verin. İstediğiniz şey nedir ve başarmak için ne yapmanız gerekiyor?
• Kendinize güvenin ve bunu yapmaya hazır olduğunuzu kendinize tekrarlayın.
• Ulaşmak istediğiniz hedefleri belirleyin.
• Geleceğe bakın, hedeflerinize ulaşmak için hayal kurabilir, kendinizi bu hayalleri gerçekleştirirken zihninizde canlandırabilirsiniz. Kendinize inanın.
• Ertelemeyi artık bırakın! Başlamak için tam zamanı!

Ne yemelisiniz?

İnternetten, dergilerden veya arkadaşlarınızdan dolayı binlerce diyetten haberdar olmanız yeni bir şey değildir. Bu diyetlerin ana problemi ise çoğunun makro besinlerden yoksun olmalarıdır.

Bu durumun anlamı şudur: bahsedilen besinler protein, karbonhidrat ve yağ bakımından eksiktir. Bu nedenle de vücut, besinsel anlamda eksiklikler yaşamaya başlar. Bu durumun sonucunda, kaslarındaki tüm glikojeni tüketen kişinin kilo vermesi çok hızlı gerçekleşmeye başlar. Bu karbonhidratlar kas yapısında bulunur.

Sonuç olarak bu kişiler kilo vermiş olsalar da, kasları düz ve zayıf olduğu için sert bir karna sahip olamayacaklardır. Peki bu durumdan kaçınmak ister misiniz? Elbette istersiniz.

Bu yazıda, diyetinize dahil etmeniz gereken gıdalardan da bahsedeceğiz:

• Yumurta: Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır. Lucein içeriği sayesinde kaslarınızı güçlendirir.
• Muz: yüksek potasyum içeriği, kaslardaki sinir uyarılarına katkıda bulunur.
• Yulaf: Yulaf kahvaltı için idealdir. Vücuda sağladığı çok sayıda vitaminlerin ve karbonhidratların yanı sıra, güne başlamak için gerekli olan proteini de sağlarlar.
• Ispanak: Kasılma hareketini ve kasların sıkılığını destekleyen kalsiyum ve nitratı bünyesinde barındırır.
• Kırmızı et: Kırmızı et, proteinler açısından zengindir. Demir, çinko ve kas işlevlerine yardımcı olan B vitaminlerini içerir.
• Beyaz çay: Bu çay, tıpkı antioksidanlar gibi işlev gören ve kaslarınıza yardımcı olan polifenol isimli kimyasal maddelere sahiptir.
• Kaju: Küçük porsiyonlar halinde tüketildiğinde bu yiyecek, vücudun işlevini daha iyi hale getirir. Bu yiyeceğin içerisinde magnezyum, çinko, fosfor, kalsiyum ve potasyum bulunmaktadır.

Egzersizler

1. Tam mekik

• Öncelikle yere veya bir kanepenin üzerine uzanın.
• Sonra dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın altına koyun.
• Bu hareketi yaparken dirseklerinizi dışarıda tutmanız önemlidir.
• Kafanız ise nötr bir pozisyonda olmalı ve çeneniz ile göğsünüz arasına boşluk kalmalıdır.
• Şimdi ise çenenize baskı yapmadan gövdenizi yukarıya kaldırın. Karın kaslarınızda bir daralma hissedeceksiniz. Sonrasında ise omuzlarınızı yere indirin.
• Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve bu hareketi tekrar edin.
• Bu hareketi 10’ar tekrar ile 4 set boyunca yapabilirsiniz.

2. Yan plank egzersizi

• Öncelikle yan tarafınıza yatın.
• Sonra avucunuzu yere koyun.
• Aynı şeyi zemine en yakın duran ayağınız ile de yapın.
• Kalçanızı bükmeden, kendinizi yükselterek üçgen bir şekil oluşturmanız gerekmektedir.
• Bu pozisyona ulaştığınızda 30 saniye boyunca bekleyin.
• Diğer tarafınızı da kullanarak bu hareketi tekrarlayın.

3. Kalça dönüşleri

• Öncelikle yere yatın.
• Ardından ise bacaklarınız hala bükülmüş bir halde olacak şekilde doğrulun.
• Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı arkanıza koyun.
• Sonrasında, sanki ön cam silecekleri gibi bacaklarınızı bir taraftan diğerine doğru hareket ettirin. Bu hareket esnasında dizleriniz her seferinde yere temas etmelidir.
• Bu egzersizi 20 tekrar halinde 4 set olarak uygulayabilirsiniz.

4. Kalça egzersizi

• Öncelikle yere veya bir kanepenin üzerine uzanın.
• Ardından, bacaklarınızı bükmeden 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
• Sonrasında ise bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin ve başınızı yukarı kaldırmadan bırakın.
• 10’ar tekrar halinde bu hareketi 4 set boyunca yapabilirsiniz.

5. Kalça germe egzersizi

• İlk olarak kendinizi dayayabileceğiniz sağlam bir duvar bulmaya çalışın.
• Sonrasında ise ellerinizi yere koyun ve yavaş yavaş bacaklarınızı duvara kadar getirin.
• Şimdi ise dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve sanki duvara bir tekme atıyormuş gibi geri bırakın.
• Her bir bacağınız için, 10 tekrardan oluşan 4 set yapabilirsiniz.

Peki, ne zaman bu hareketleri yapmaya başlıyorsunuz?