Spor Salonu İçin Vaktiniz Yok Mu? Bu Egzersizlerle Evde Formunuzu Koruyun
İş yerindeki sorumluluklar ve zaman azlığı, hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemek için mükemmel mazeretler yaratır. Spor yapmamanın zararlarına dair uyarılara rağmen, hala içimizden bazıları egzersiz için biraz zaman ayırmıyor. Evinizin konforunda formunuzu koruyabileceğinizi biliyor muydunuz?
Sorun şu ki, birçok insan diğer aktiviteleri daha önemli görmekte ya da formda kalmak için spor salonuna gitmeleri gerektiğini düşünmektedir.
Burada önemli olan nokta, spor aletlerini kullanmaktan ziyade, egzersiz yapmaya başlamak için disipline ve fikir değişikliğine ihtiyacınızın olmasıdır.
Aslında, egzersiz yapmak için sadece birkaç dakikanızı ayırarak, fazla kilolarla mücadele etmek ve kaslarınızı güçlendirmek için eksiksiz bir egzersiz rutinini tamamlayabilirsiniz.
Bu yazımızda, çok az zaman ayırarak evde yapabileceğiniz basit egzersizlerden bahsedeceğiz.
İlginizi çekti mi? Hadi başlayalım!
Evde egzersiz planı
Bugün bu yazıda bahsedeceğimiz plan, maksimum yoğunlukta aralıklı egzersizler yapmaya dayanıyor.
Başka bir deyişle, bir saatten uzun bir süre egzersiz yapmak yerine, maksimum seviyede sadece 15 veya 20 dakika egzersiz yapacaksınız.
Başlangıçta daha fazla zaman içerisinde daha hafif tempolu egzersizlerle başlamayı amaçlasanız da, ana hedef fiziksel dayanıklılık kazandıktan sonra egzersiz yoğunluğunu artırmak olacaktır.
Bu yazımızı da okuyun: Kollarınızı Sıkılaştırmak İçin Egzersiz Rutinleri
İp atlamak
Bu kardiyovasküler aktivite, daha zorlayıcı egzersizlere başlamadan önce vücudu ısıtmak için idealdir.
- 50 veya 70 kez, yapabildiğiniz kadar ip atlayın.
Squat
Squat, kalça ve bacaklar gibi vücudun alt bölgelerini çalıştırmaya odaklanır. Ancak, yağ yakma ve fiziksel dayanıklılık oluşturmak için de çok önemlidir.
- Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve kalçanızı alçaltın.
- Çömelirken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Karın egzersizleri
Karın kaslarınızı çalıştırmanın pek çok farklı yolu vardır. Bununla birlikte, evde forma girebilmek için “bisiklet” egzersizi yapmanızı öneriyoruz.
- Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dışarı doğru uzatırken ellerinizi ensenize koyun.
- Bacaklarınızı 45ºlik derecelik açıyla açın.Diğer dirseğinizle dizinize dokunmaya çalışın.
- Her bacak için 30 saniye içerisinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
Köprü egzersizi
Köprü, kalçalarınızı ve karnınızı güçlendiren bir egzersizdir. Ayrıca, tekrarlayan sırt ağrılarını azaltmak için de harikadır.
- Kollarınızı her iki tarafa dayayacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda 20 saniye kalın ve ardından dinlenin.
- 3 tekrar yapın.
Şınav
Şınav, kol kaslarını ve vücudun üst kısmını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden bir tanesidir.
- Yüz üstü uzanın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak kollarınızı kaldırın.
- Ardından yavaşça vücudunuzu indirip kaldırın.
- Bunu yaparken çok zorlanıyorsanız, ayaklarınız yere dizlerinizden güç alın.
- 10 tekrardan oluşan 3 set ile egzersizi tamamlayın.
Plank egzersizi
Plank egzersizi oldukça faydalıdır çünkü karnınızın yanı sıra diğer kas gruplarını da güçlendirir.
- Ön kollarınız ve ayak parmaklarınızla kendinizi destekleyin ve vücudunuzu kaldırın.
- Karnınızı sıkın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Kalça ve karın bölgenizi sıkarak, 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- 2 veya 3 tekrar yapın.
Ayrıca okuyun: Kalori Yakmak İçin En İyi Spor Salonu Aletleri
Bacak egzersizi
Bacak değiştirme egzersizi daha fazla kardiyovasküler efor gerektirir.
- Lunge egzersizi konumuna girin ve bir ayağınız önde bir ayağınız arkada olsun.
- Arkadaki bacağınızı sanki dizinizle zemine dokunacakmış gibi alçaltın.
- Yavaşça başlangıç konumuna geri dönmek yerine, zıplayarak bacaklarınızın yerini değiştirin.
- 20-30 saniye bekleyip bacaklarınızın yerini değiştirin.
Son tavsiyeler
Haftada en az 3 gün yeterli miktarda egzersiz yapmak, formda kalmak için harika bir yoldur. Bununla birlikte, beslenme şeklinize dikkat etmek ve sağlıklı alışkanlıklar edinmek gereklidir.
- Kalorisi sınırlandırılmış ve tüm gerekli besinleri sağlayan sağlıklı bir diyet programı benimseyin.
- “Mucize diyetler” den kaçının.
- Kalorisi düşük olan doğal meyve sularının ve suyun tüketimini artırın.
- Doymuş yağ, şeker ve rafine edilmiş un tüketimini sınırlandırın.
- Alkollü içeceklerden kaçının.
- Stresi önlemek için yeterli miktarda uyuyun ve rahatlama teknikleri uygulayın.
Hareketsiz bir yaşam tarzınız mı var? Artık daha fazla mazeret kalmadı! Değişimi kabul edin ve bu yazıda bahsedeceğimiz egzersizleri evde deneyin. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak nasıl daha iyi durumda olacağınızı hissedin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/