Vücut Şeklini Koruyan En İyi Esneme Hareketleri
Düzenli aralıklarla, yeterli ve sağlıklı seviyede esneme hareketleri yapmanız, vücudunuzun şeklini korumasını sağlar ve aşağıda bahsediyor olacağımız önemli faydaları size kazandırır.
Eklem Sağlığınızı İyileştirir
Her gün esneme hareketleri yapmak kas kütlenizin kaybını azaltmayı kontrol eder ve tendonlarınızın gücünü ve esnekliğini arttırır. Ayrıca zamanla yaş sebebiyle ve hareketsiz yaşam tarzıyla kaybedebileceğiniz eklem esnekliğini iyileştirir.
Şu da ilginizi çekebilir: Kas Kütlenizi Arttırmayı Engelleyen 6 Hata
Kas Spazmlarını Azaltır
Kas spazmları her yaşta görülebilir. Bu problem kötü duruştan veya artrit, bel fıtığı veya protruzyon gibi hastalıklar yüzünden kaynaklanıyor olabilir. Esneme hareketleri bu spazmları engellemek için harika bir yöntemdir ve çok sağlıklıdır.
Eklem Ağrılarını Azaltır
Eğer ayakta çok fazla vakit geçiriyorsanız, bazı kaslar daha kuvvetli ve dayanıklı hale gelir. Fakat, başka kas grupları da zayıflar, gücünü ve dayanıklılığını kaybeder. Bu yüzden, esneme hareketlerini düzenli olarak yapmak çok önemlidir, özellikle de aynı pozisyonda saatler boyunca kalmak zorunda kalıyorsanız.
Atletik Performansınızı Arttırır
Esneme hareketleri yarışan sporcular için yaşamsal bir noktadır. Bazı sporlarda, daha fazla esnekliğe sahip olmak daha iyi bir performans göstermenizi sağlar. Genellikle, esneklik atletik performansınızı arttırır, çünkü esnemek eklem hareketliliğini destekler ve olası yaralanmaları önler.
Yaşlanmayı Geciktirir
Esnemek, yaşlı insanlarda kuvveti ve esnekliği arttırır. Seneler geçtikçe, güç ve esnekliğimizi kaybederiz, bu da yaşam kalitemizin düşmesine yol açar. Düzenli olarak esneme hareketleri yapmak eklemlerimizi sağlıklı tutarken, yaşla ilgili problemleri önlemeye de yardımcı olur.
Bu yazımıza da bir göz atın: Kaslar için 6 Esneme Hareketi
En İyi Esneme Hareketleri Nelerdir?
- Ön esneme: Yere oturun, bacaklarınızı uzatın ve kaslarınızı rahat bırakın, öne doğru birazcık eğilin, bu esnada sırtınızı düz tutun ve kalça kemiklerinizi yerde tutmaya özen gösterin. Bu egzersiz ile sırtınızda ve bacaklarınızın arka kaslarında olan esnemeyi hissedeceksiniz.
- Dizardı kirişi (Hamstring) esnemesi: Bir matın üzerine oturun, bir bacağınızı uzatırken diğer bacağınızı bükün ve büktüğünüz bacağınızın ayak kısmını diğer bacağınıza değecek şekle sokun. Kalçanızı düzeltin, vücudunuzu öne doğru eğmeye çalışın ve esneyen bacağın ayak kısmına dokunmaya çalışın. Bir kaç saniye bu pozisyonda kalın.
- Kalça esnemesi: Oturun, bir bacağınızı ayağınız kalçanıza değecek şekilde yere doğru bükün, diğerini de bunun üzerinden geçirerek ayağınızı diğer bacağın kalça ve baldır hizası arasına gelecek şekilde yanına koyun. Kalça kemiğiniz yerde kalmalı ve vücudunuz bükülmüş dize yakın bir şekilde dik durmalı. Bu esneme hareketinde üstteki bacakta esnemeyi hissetmelisiniz.
- Yan esneme: Bağdaş kurup oturun, bir kolunuzu vücudunuzun diğer taraf hizasına doğru kaldırın, bu esnada üst vücudunuzu kolunuzun yönünde çevirin. Diğer elinizi destek almak için belinize koyun. Başınız da bu omzunuz hizasında eğiliyor olmalıdır ve ayrıca omuzlarınızı da aşağıda tutmaya özen göstermelisiniz.
- Sırt esnemesi: Matı önünüzde açın, topuklarınıza oturun ve kollarınızı mat hizasında esnetip başınızı da kollarınız arasında tutun. Bu hareketi bir kaç saniye süreyle tutun, bu şekilde sırtınızdaki esnemeyi hissediyor olacaksınız.
- Dorsal uzama: Matın üzerine sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın üstüne doğru koyun ve kendinizi kaldırın, sırtınız kemer şeklini alsın. Buna aynı zamanda köprü hareketi de diyoruz. Bunu yaparken başınızla yüzeyden destek alın.
- Boyun esnetme: Bağdaş kurup oturun, parmaklarınızı başınızın üzerine koyun, çenenizi ve göğsünüzü ayrı tutmaya gayret edin, başınızı ileri doğru uzatın, boynunuzun arkasını esnetin.
- Kuadriseps esnetme: Oturun, bir bacağınızı ileri doğru uzatarak, bu şekilde yer ile bir açı oluşturun. Diğer bacağınızı da geriye doğru koyun ve mat veya yastık üzerinde bükün. Arkadaki ayağınızı yakalamaya çalışın ve kalçanıza doğru nazikçe yaklaştırmaya gayret edin. Bu şekilde herhangi bir gerginlik hissetmeden esnemeyi hissedeceksiniz.
- Yan boyun esnemesi: Bağdaş kurmuş bir biçimde kalça kemiklerinizin üzerine oturun. Bir elinizi uzaktaki kulağınızın üzerine koyarak boynunuzu bu elin omzu yönünde uzatın. Bu pozisyonu boynunuzu yeterince esnettiğinizi hissedinceye kadar tutmaya devam edin ve daha sonra aynı hareketi diğer taraf için aynı şekilde uygulayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Hotta, K., Kamiya, K., Shimizu, R., Yokoyama, M., Nakamura-Ogura, M., Tabata, M., … & Matsunaga, A. (2013). Stretching exercises enhance vascular endothelial function and improve peripheral circulation in patients with acute myocardial infarction. International heart journal, 54(2), 59-63. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ihj/54/2/54_59/_article/-char/ja/
-
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute effects of dynamic stretching on muscle flexibility and performance: an analysis of the current literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0797-9
-
Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Ayala, F., Croix, M. D. S., de Baranda, P. S., & Santonja, F. (2015). Acute effects of two different stretching techniques on isokinetic strength and power. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8(3), 93-102. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754615000465
- Bohajar-Lax, Á., Vaquero-Cristóbal, R., Espejo-Antúnez, L., & López-Miñarro, P. Á. (2015). Efecto de un programa de estiramiento de la musculatura isquiosural sobre la extensibilidad isquiosural en escolares adolescentes: influencia de la distribución semanal de las sesiones. Nutrición Hospitalaria, 32(3), 1241-1245. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000900038
- Fuentes, P. C., Barba, M. M. C. Y., Matamoros, D. C., & Hervías, M. F. (2006). Los efectos de los estiramientos musculares:¿ qué sabemos realmente?. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología, 9(1), 36-44. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1138604506731136