Bel Ağrısını Azaltmaya Yarayan 6 Esneme Hareketi

Esneme hareketleri bel ağrısını azaltmak, acı varken hareket edebilmeyi kolaylaştırmak ve ileride oluşabilecek bir yaralanmayı engellemek için çok etkilidir.

Bel ağrısı; ağır kaldırmak, tekrar eden hareketler yapmak, uzun süreler boyunca oturmak veya herhangi bir kaza sonucu oluşan yaralanmalar sebebiyle oluşabilen bir kas ağrısıdır.

Belde görülen bu türdeki bir ağrı çok yaygın olan bir şikayettir ve herhangi bir yerde saatlerce veya haftalarca sürebilir.

Bu türdeki bir ağrı ile baş etmenin ilk yollarından birisi bir kaç saat için dinlenmek ve çok fazla hareketi içeren aktivitelerden uzak durmaktır. Fakat yine de, tamamen hareketsiz durmak önerilmemektedir, hareketsiz kalmak da durumu daha kötü bir hale getirebilir.

Bel ağrısı yaşayan kişiler, saatlerce veya günlerce bu ağrıyı çekip çekmemeleri fark etmez, düşük seviyede olan bazı fiziksel aktiviteler yapmalıdırlar. Örneğin, evin içinde yürümek veya esnemek gibi.

Bu kez, sizinle yapılması çok kolay 6 adet esneme hareketini paylaşacağız. Eğer bel ağrısı ile uğraşmak durumunda kalırsanız bu önerilerimizi aklınızda tutmanızın büyük faydasını göreceksiniz.

Hamstring esnemesi

esneme

  • Başlangıç için, sırt üstü yere uzanın.
  • Sol dizinizi 90 derecelik bir açı ile kırın ve kalçanızı sabit tutun. Sağ bacağınızı kaldırın ve olabildiğince düz tutmaya, bacağınızı kırmamaya çalışın. Sağ kalçanız yerden kesinlikle kalkmamalıdır ve hareket sadece kalçadan geliyor olmalıdır.
  • Ayağınızı bu pozisyonda 30 saniye tutmaya çalışın ve sağ bacağınızın arkasındaki esnemeyi hissedin.
  • Şimdi, dizinizi serbest bırakın ve ardından diğer bacağa geçmeden önce bu hareketi 3 kez aynı bacağınız ile tekrarlayın.

Dizlerden göğüse uzanan esneme

ayak esnemesi

  • Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve bu esnada da ayak tabanlarınız yere basıyor olsun.
  • 1 ayağınızı yerde tuttuğunuz esnada, diğer dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve bu pozisyonda 15-20 saniye boyunca beklemeye çalışın. Esnemeyi bacağınızı sıkarak ve kendinize doğru iyice çekerek daha da güçlendirebilirsiniz.
  • Rahatlayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacağınız ile tekrar edin.
  • Her bacak için 2-4 tekrar yaptığınıza emin olun.Eğer belinizdeki ağrı artıyor veya bacaklarınıza doğru yayılıyor ise bu egzersizi yapmayı bırakmalı ve tekrar yapmaktan kaçınmalısınız.

Şunu da okuyun: Diz Tendon ve Bağlarını Güçlendirme Yöntemleri

Sırt esnemesi

sırt esnemesi

Bu egzersiz ile, abdominal (karın) kaslarınızı güçlendirirken paravertebral (omura bitişik) kaslarınızı da esnetiyor olacaksınız.

  • Sırt üstü, bacaklarınızı uzatmış bir şekilde uzanın.
  • Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi 90 derecelik açı ile kırın, ardından bu bacağı yere doğru sol tarafınıza getirin.
  • Omurga ve kalçalarda bu esnemeyi hissedebilmek için en az 20 saniye bu pozisyonda kalın.
  • Kasları sıkın ve ardından diğer taraf ile tekrar edin.
  • İki yana da 3’er tekrar yapın.

Piriformis esnemesi

periform

  • Bir matın üzerine dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yere değecek şekilde sırt üstü uzanın.
  • Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sol eliniz ile sol omzunuza doğru itin. 5 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. En sonunda 30 saniyeye kadar çıkacak şekilde, zamanı her seferinde biraz arttırın.
  • Diğer bacağınız ile bu egzersizi tekrarlayın.

Bu yazımıza da bir göz atın: Siyatik ve Bel Ağrısı Nasıl Tedavi Edilir

Kuadrisepsleri uzatan esneme

duruş esneme

  • Sol tarafınıza doğru uzanın ve sağ elinizi sağ dizinizi tutacak şekilde uzatın.
  • Kalça kaslarınızı sıkın ve bileklerinizi kalçanıza doğru ittirmeye başlayın; aynı zamanda da bacağınızı uzatmaya çalışın.
  • Bileğinizi tamamen kalçanıza kadar esnetmekten kaçının, çünkü bu diz yaralanmalarına sebep olabilir.
  • Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar tutun ve daha sonra yön değiştirin.

Bütün sırt esnemesi

tüm sırt

  • Ayakta durur pozisyonda, kollarınızı bir masaya veya duran bir nesneye doğru uzatın ve dizleriniz hafifçe kırık bir şekilde öne doğru meyil ederek masaya elleriniz ile ulaşmaya çalışın.
  • Kollarınızı olabildiğince düz tutmaya ve baş seviyenizi de omuz hizanızla bir tutmaya çalışın. Bu pozisyonda 10 saniye boyunca durun.
  • Ardından, ayakta dururken, sol kolunuzu ileri doğru esnetin ve sağ kolunuzu başınızın üzerinden kaldırın ve dirseğinizi kırın, üst vücudunuzu da sola doğru çevirin ki yan bölgeniz de esneyebilsin.
  • Bu pozisyonda 10 saniye boyunca kalmaya çalışın, ardından yön değiştirin ve tekrar edin.