Kalçanızı Sıkılaştırmak İçin En İyi 3 Egzersiz

Hedeflerinize 1 ay içinde ulaşmak için, bu egzersizleri her gün yapmanız gerekmektedir. 15 dakikalık seanslarla başlayın, gün geçtikçe süreyi ve yoğunluğu arttırın.

Kadınların çoğunluğu kalçalarından memnun değildir. Bazıları daha büyük ve daha yuvarlak olmasını isterken, diğerleri daha küçük olmasını diler.

Zaman geçerken herkes kalçalarının sıkı ve gergin olmasını ister, hareketsiz bir hayat ve kötü beslenme büyük ölçüde kalçaları etkilemektedir.

Bu yazımızda, size evde yapabileceğiniz, 1 ay içinde kalçanızı sıkılaştıracak bazı hareketler göstereceğiz.

Esnemenin önemi

Ne zaman bir kası sıkılaştırmak istersek, egzersizden önce esneme hareketleri yapmaya ihtiyaç duyarız. Kalçaları esnetmenin birçok yolu vardır.

Kas esnemesini hissetmek çok önemlidir çünkü egzersiz sırasında sıkıştırdığımız kaslar daha sonra ağrıya, acıya ve rahatsızlığa sebep olabilir.

Bunu da okuyun: Karnınızı Sıkılaştıracak 7 Egzersiz

Kontrollü nefes alıp vermek neden önemlidir?

Esnemenin etkilerini maksimize eden diğer bir faktör de kontrollü nefes alıp vermektir. Kaslarınızı sıkıştırdığınızda veya efor sarf ettiğiniz anlarda nefes alıyor olmalısınız.

Maksimum eforu gösterdiğiniz sırada birkaç saniye nefes almadan durabilirsiniz veya tamamen nefesi dışarı verebilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna dönerken tekrar nefes alın.

Bu yaptığınız egzersizlerin daha sağlıklı ve daha etkili bir hale gelmesini sağlayacaktır.

Kalçalarınızı sıkılaştırmak için ekstra ipuçları

Egzersize başlamadan önce aşağıdaki temel ipuçlarına kulak verin:

  • Eğer sonuçları 1 ay içinde görmek istiyorsanız her gün aynı saatte egzersiz yapmaya çalışın.
  • Bu egzersizleri günde 15 dakikalığına yapın, istediğiniz egzersize göre değişimli olarak yapın, bazılarını da bazı günler hiç yapmayın.
  • Yemek yedikten hemen sonra spor yapmaktan kaçının.
  • Düzenli olarak zamanı ve yoğunluğu arttırın, fakat her zaman vücudunuzun ne cevap verdiğine dikkat edin.
  • Egzersiz yaptıktan yarım saat sonra, 1 porsiyon sağlıklı protein tüketmelisiniz, bu kas gelişiminize yardımcı olacaktır.
  • 1 avuç dolusu fındık, katı yumurta, enerji karışımı, yulaf ezmeli pankek, bir parça peynir, yoğurt ve benzerlerini yiyebilirsiniz.

1. Egzersiz

squat

Squat yapmak (çömelme hareketi) kalçanızı ve basenlerinizi çalıştıracak en bilindik egzersizlerden birisidir. Bunu ayakta, veya duvara yaslı bir şekilde yapabilirsiniz.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi oturacak pozisyonda kırın, sırtınızı düz, karın kaslarınızı sıkı tutun ve dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmesin.
  • Eğer squatı duvarda yapıyor iseniz, sırtınızı duvara yaslı bir şekilde düz ve dik tutun.
  • Vücudunuzu aşağı indirdikçe kollarınızı vücudunuza 90 derece olacak şekilde sabitleyin.
  • Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin ve kollarınızı indirin.

2. Egzersiz

bacak kaldırma

Bu egzersiz de çok popülerdir çünkü hızlıca ve etkili bir şekilde kalçanıza şekil verir ve sıkılaştırır.

Bu egzersiz eller ve dizler yere koyulacak şekilde, eğer mümkünse, dizlerin hasara uğramasını engellemek için mat üzerinde yapılır.

Nasıl yapılır?

  • Elleriniz ve dizlerinizi yere koyun, sırtınızı ve kollarınızı düzleştirin, sırtın kasılmasını, zarar görmesini engellemek için karın kaslarınızı sıkın.
  • Eğer kollarınızda veya sırtınızda bir rahatsızlık hissediyorsanız, dirseklerinizle kendinizi desteklemeyi deneyin.
  • Bir bacağınızı arkaya doğru düz bir şekilde kaldırın, sonra yere dokundurmadan aşağı indirin.
  • Diğer bacak ile tekrar edin.
  • Bu egzersizi aynı zamanda diziniz 90 derece kırılmış bir şekilde duracak şekilde de yapabilirsiniz.

3. Egzersiz

Bu egzersiz köprü pozisyonuna benzer ve eğer kamburluktan muzdarip değilseniz çok faydalıdır.

Şunu da okumanızı öneriyoruz: Daha İyi Bir Duruş İçin 8 İpucu

Nasıl yapılır?

  • Bu egzersiz sırt üstü yatarak ve bacaklar kalça genişliğinde açık bir şekilde yapılır.
  • Kollarınız vücudunuzun yanlarında düz durmalıdır.
  • Çok yavaşça vücudunuzu kafanızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı kullanarak yerden kaldırın, bu esnada karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kendinizi kaldırabileceğiniz kadar kaldırmak için iyice sıkın.
  • Tüm sırtınız yere geri gelinceye kadar yavaş yavaş kendinizi indirin.