Sıkı Kalça ve Bacaklar İçin 9 Etkili Egzersiz

24 Ocak, 2019
Sıkı kalçalara ve bacaklara sahip olmak istiyorsanız, bu egzersizleri mutlaka deneyin!

Sıkı kalça ve bacaklar hep hayalini kurduğunuz bir hedef mi? Öyleyse, bu egzersizlere mutlaka bir göz atın!

Sıkı kalça ve bacaklar için en iyi egzersizler

Egzersiz sayesinde doğal bir şekilde istediğiniz vücuda ulaşabilirsiniz. Bu makalede sıkı kalça ve bacaklar elde etmek için yapabileceklerinize odaklanacağız.

1. Bacak bükme egzersizi

  • Bu egzersiz yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Duruşunuza dikkat ederek eğilin. Gövdeniz zemine paralel olduğunda durun.
  • Bacaklarınızı biraz bükün.
  • Başlangıç konumuna geri dönün. 1 sette 10 tekrar yaparak egzersizi 4 setle tamamlayın.

Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı kaldırın.

Ayrıca bakınız: Kalça ve Baldırlardaki Selülitten Kurtulmak için 5 Egzersiz

2. Squat

sıkı kalça ve bacaklar için egzersizler

  • Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Nefes alırken squat hareketini yapmaya başlayın. Bunun için bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanızı aşağı indirin.
  • Nefes verirken, başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
  • Bu egzersizi her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde, 4 ya da 5 sette tamamlayın.
  • Kaslarınızı daha çok çalıştırmak için kalçanızı olabildiğince aşağı indirmeye çalışın.
  • Sırtınızı dik tutun ve eğilirken dizlerinizin ayak hizanızı geçmediğinden emin olun.

3. Zıplamalı squat

Sıkı kaça ve bacaklar için en ideal egzersizlerden biri zıplamalı squat hareketidir.

  • Bu squat egzersizini yapmak için, sırtınız düz olmalı ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız.
  • Nefes alırken, kalçanızı yere paralel olana kadar indirin.
  • Nefes verirken, güçlü bir şekilde yukarı sıçrayın.
  • Egzersizi, her set 12 tekrardan oluşacak şekilde 4 sette tamamlayın.
  • Zıpladıktan sonra, iki ayağınızın zemine aynı anda değmesi önemlidir.

4. Bulgar squatı

bulgar squatı

  • Bu squat egzersizini yapmak için bir sandalyeye ihtiyacınız vardır.
  • Sırtınız düz bir şekilde ayakta durun ve sandalyeden destek alın.
  • Bir bacağınızı arkaya atın kalçanız yere paralel olana kadar eğilin.
  • Bütün ağırlığınızı ön bacağınıza verin ve ön bacağınızı 90 derecelik bir açıyla eğin. Bu sırada diğer bacağınızı rahat bırakın.
  • Ardından, başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
  • Bir set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde egzersizi 4-5 sette tamamlayın.
  • Dizinizin, ayak hizanızı geçmemesine dikkat edin. Sıkı kalça ve bacaklar için harika bir egzersiz bu.

Ayrıca bakınız: Bacaklarınızı Şekillendirmek İçin En İyi Egzersizler

5. Ayakta squat

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  • Ayak ucunuzu 45 derecelik açıyla kaldırın. Sırtınızı dik tutmaya özen gösterin ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Ardından başlangıç konumunuza geri dönün.
  • Bu egzersizde, kalçalarınızın yanı sıra iç bacak kaslarınızı da çalıştırmış olacaksınız.
  • Egzersizin etkili olması için, bir set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 4-5 set yapın.
  • Dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesi gerektiğini unutmayın. Ayrıca sırtınızı dik tutmaya da özen gösterin.

6. Lunge egzersizi

sıkı kalça ve bacaklar için lunge hareketi

  • Bu egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek için, sırtınız dik bir şekilde ayakta durmanız gerekir.
  • Ayaklarınızı, omuz genişliğinden biraz daha az bir şekilde açın.
  • Bir yana doğru büyük bir adım atın ve kalçalarınız yere paralel olana kadar oturuyormuş gibi vücudunuzu indirin. Kollarınızı kaldırın.
  • Ardından, öndeki bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün ve vücut ağırlığınızı buraya verin.
  • Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönüp bacaklarınızı değiştirin.
  • 1 set 20 tekrardan oluşacak şekilde, egzersizi 5 sette tamamlayın.

7. Geriye doğru bacak kaldırma egzersizi

Bu egzersizi yapmak için, kendinizi zemin üzerinde ellerinizle ve dizlerinizle destekleyin.

  • Ardından bir bacağınızı bükün ve başlangıç konumunuza geri dönmeden önce kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
  • Bir set 30-40 tekrardan oluşacak şekilde egzersizi 4-5 setle tamamlayın.

8. Sıkı kalça ve bacaklar için köprü egzersizi

köprü

  • Bu egzersizde, yüzünüz yukarı bakacak şekilde zemine uzanın.
  • Bacaklarınızı bükün ve omuz genişliğinde açın.
  • Bu pozisyonda kalçalarınızı kaldırıp indirin. Bu egzersizi, bir set  25-30 tekrardan oluşacak şekilde 4-5 setle tamamlayın.
  • Egzersizi daha etkili hale getirmek için, kalçalarınızı kaldırdığınızda, kalçanızı olabildiğince sıkarak birkaç saniye bu şekilde kalın.

9. Burpee egzersizi

  • Papí, J. D. (2002). GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. INDE.
  • Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. (2015). LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. Revista digital: Actividad Física y Deporte, 1(1).
  • Waller, M., & Townsend, R. (2008). La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. PubliCE Standard.