Bacaklarınızı Şekillendirmek İçin En İyi Egzersizler

3 Ekim, 2018
Bacaklarınızı şekillendirirken sakatlık yaşamamak için egzersizden hem önce hem de sonra esneme hareketleri yaparak ısınmanız gerekir. 

Yağlarınızdan kurtularak bacaklarınızı ve kalçanızı şekillendirmenin en etkili yolu özellikle bu bölgeleri hedef alan egzersizleri düzenli olarak yapmaktır. 

Bu rutini haftada 3 kez tekrarlamalısınız. Böylece kaslarınızı belirginleştirerek bacaklarınızı sıkılaştırmanız mümkün olacaktır.

Hedefinize ulaşmak istiyorsanız dengeli bir beslenme planı izlemeniz gerektiğini unutmayın. Buna ek olarak, toksinlerden arınmak ve vücudunuzu temizlemek için günde 2 litre su içerek yeterli miktarda sıvı almanız gerekir.

Doğru egzersizleri uygularsanız bacaklarınızdaki değişimi ilk haftadan sonra görmeye başlayacaksınız. Birkaç hafta gibi bir sürede de harika bacaklara sahip olabilirsiniz.

Bacakları ve kalçayı şekillendirmek için 5 müthiş egzersiz

1. Squat

squat yapan kadın

Squat çok yönlü egzersizlerden biridir; bacaklarınızı ve kalçanızı şekillendirir, yağ yakmanızı ve hatta güçlenmenizi ve daha esnek olmanızı sağlar.

Ne yapmalısınız?

  • Başlangıç pozisyonu: ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, belinizi dik tutun ve kalçanızın öne baktığından emin olun.
  • Belinizi dik pozisyonda tutarak alçalırken kollarınızı yukarı kaldırın.
  • Squat hareketini tamamlamak için, kaslarınızı incitmeyecek kadar mümkün olduğunca yere yaklaşmaya çalışın.
  • Bu egzersiz sadece bacaklarınızı ve kalçanızı şekillendirmekle kalmaz, ayrıca karın kaslarınızı da çalıştırır çünkü egzersiz boyunca hareketleri karın bölgesinden destek alarak yaparsınız.

Daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? Okuyun: Evde Yapabileceğiniz 6 Squat Egzersizi

2. Deadlift

Bacak rutininize ekleyebileceğiniz harika bir egzersiz daha.

Ne yapmalısınız?

Bu egzersizde squat yaparak eğilip ağırlıkla beraber kalkarak dik bir duruşa gelmeniz gerekiyor.

  • Kalçanızı en arkaya doğru atmalı ve bir yandan belinizi squat pozisyonunda tutmalısınız. Ağırlığı bacaklarınıza mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışın.
  • Egzersiz boyunca kaslarınızı, özellikle de kalçanızı sıkmanız gerekiyor.
  • Ağırlığınızı ayak bileklerine vermeli ve sırtınızı hep dik tutmasınız.
  • Omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin: sırtınızı bükerseniz sakatlanabilirsiniz.

3. Lunges

lunges hareketi

Kuadrisepslerinizi güçlendirmek ve şekillendirmek istiyorsanız bu egzersizi yapmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Ne yapmalısınız?

  • Bacaklarınızı birleştirin, sırtınız va başınız dik bir şekilde ellerinizi kalçanıza koyun.
  • Tek ayağınızla öne doğru adım atın ve iki bacağınızı da 90º açıya getirecek şekilde yavaşça yere inin.
  • Bu pozisyonda 2-3 saniye durun ve ilk pozisyonunuza geri dönün.
  • Aynı adımları her seferinde ayakları değiştirerek tekrarlayın.

4. Step

Step yapmak bacakları şekillendirmek için mükemmeldir. Evde bulundurabileceğiniz ve her spor salonunda bulabileceğiniz bir alettir, evinizde bulunmuyorsa merdiven basamağıyla da yapabilirsiniz.

Ne yapmalısınız?

  • Sırtınızı dik tutun ve başınız düz halde ileriye doğru bakarak bir ayağınızı step tahtasına koyun.
  • Daha sonra step tahtasının üstündeki bacağınızı dikleştirecek şekilde yukarı kalkın. Yerdeki ayağınız havada kalacak.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı işlemi diğer bacakla da yapın.

5. Köprü hareketi

köprü hareketi

Bu hareket kalça ve basen bölgesindeki selülitle savaşmak için harika bir egzersizdir.

Ne yapmalısınız?

  • Mata sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükülü hale getirin, ayak tabanlarınız yere bassın.
  • Pelvis bölgesini yavaşça yukarı kaldırarak düz bir köprü pozisyonuna gelin.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Hareketi 30 defa tekrarlayın. Bu egzersizi üç set yapın.

Egzersiz rutini için öneriler

  • Protein bakımından zengin bir diyet uygulayın. Kaslarınızı geliştirirken bir yandan da beslemeniz gerekir.
  • Kaslarınızın toparlanabilmesi için egzersiz rutininizi haftada 3 kez aralarda dinlenecek şekilde tekrarlayın.
  • Her egzersizi iki veya üç set halinde yapmalısınız ve her hareket arasında kendinize dinlenme zamanı tanıyın.
  • Egzersize başlamadan önce kaslarınızı hazırlamak için 5-10 dakika koşabilirsiniz.
  • Egzersizi tamamladıktan sonra sakatlıkları önlemek için kaslarınızı esnetin.
  • Spor salonuna en son gitmenizin üzerinden çok uzun zaman geçti, hareketlerin hakkını verebilmek adına egzersizleri teker teker yapın.

Bu yazımızı ziyaret edebilirsiniz: Bu 7 Gıdayı Beslenmenize Ekleyerek Daha Fazla Protein Alın

Göz önünde bulundurmanız gereken diğer konular

Devamlılık

Bacaklarınızı sıkılaştırarak şekillendirmek istiyorsanız kaslarınızı devamlı olarak çalıştırmalısınız.

Bu egzersizleri evde ya da spor salonunda yapabilirsiniz: yapmamak için hiçbir bahaneniz yok.

bacakları devamlı çalıştırmak

Eğer istikrarlı ve disiplinli olursanız, egzersizin ilk ayından itibaren harika sonuçlar almaya başlarsınız.

Beslenme alışkanlıkları

  • Beslenmenize dikkat etmenin de büyük bir önem taşıdığını unutmayın; protein, meyve, sebze ve tam tahıllı besinler tüketmelisiniz.
  • Su ve şekersiz içecekler için.

Her şey sizin kararlılığınıza ve istikrarlı olmanıza bağlı. Başarmak isterseniz, başarabilirsiniz!

  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188
    doi: 10.1519/JSC.0000000000001352
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
    (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Estiramiento: céntrate en la flexibilidad. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  • Nayana Ambardekar. Sleep More, Weigh Less. WebMD. https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#2