Evde Yapabileceğiniz 6 Squat Egzersizi

Harika bir bacak egzersizi mi arıyorsunuz? Bu farklı squat egzersizleri bacaklarınızı çalıştırmak için idealdir!
-squat-cesitleri-

Eğer güçlü ve şekilli bacaklar istiyorsanız ger gün spor yapmanız gerekir.

Beslenme programınızın bu konuda önemli rolü olmasına rağmen, vücudunuzun bu bölgesinde kas kütlesini artırmaya  yardımcı olan bir egzersiz programı uygulamak da önemlidir.

Neyse ki, geleneksel yöntemlere ek olarak, evinizin konforunda iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilecek birçok plan ve etkinlik bulunmaktadır.

Bu seçenekler arasında, kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra vücudunuzu sıkılaştıran ve şekillendiren birkaç squat çeşidi vardır.

Bugünkü yazımızda size bu squat çeşitleri hakkında bilgi vereceğiz. Böylece, bacaklarınıza güzel bir görünüm kazandıracaksınız.

Haydi başlayalım!

1. Klasik squat

-squat-yapan-kadin-

Klasik squat, bacaklar, popo ve kalçaları şekillendirmeye yardımcı olan güçlendirici bir egzersiz türüdür.

Çok fazla deneyim veya fiziksel direnç gerektirmediğinden, spora yeni başlayanlar için idealdir.

Nasıl yapılır?

  • Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınız düz olmalı ve ardından dizlerinizi hafifçe bükün.
  • Bir sandalyeye oturma hareketini taklit ediyormuş gibi, kalçanızı yere doğru indirin.
  • Kalçanız baldır seviyesine gelene dek çömelin. Ardından başlangıç konumunuza geri dönün.
  • 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.

Ayrıca okuyun: Mükemmel Bir Kalça İçin En İyi Egzersizler

2. Izometrik squat

Bu tür squatlar, dört başlı kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu bölgenizi şekillendirebilirler.

Nasıl yapılır?

  • Sırtınızı duvara dayayarak destek alın, ellerinizi belinize koyun.
  • Dizlerinizi bükün ve 3-5 saniye çömelmiş şekilde durun.
  • Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.

3. Bulgar squatı

bulgar-squati-

Bu egzersiz, klasik squat ve lunges bacak egzersizinin bir karışımı olup, güçlü ve şekilli bacaklar elde etmek için çok etkilidir.

Nasıl yapılır?

  • Arka bacağınızı desteklemek için bir benchten destek alın ve dengenizi kaybetmeden kendinizi ayak parmaklarınızla destekleyin.
  • Diziniz topuklarınızın hemen üzerinde olacak şekilde ön bacağınızı bükmelisiniz.
  • Sırtınız daima dik olacak şekilde, kuvveti öndeki bacağınızdan alarak eğilip kalkın.
  • Her bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.

4. Balet squatı

Balet squatı, bu geleneksel tip dansın duruşlarından birine çok benzer bu nedenle adı böyledir.

Bacakları ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olan, onlara daha şekilli ve sıkı bir görünüm kazandıran zorlu bir fiziksel egzersiz programıdır.

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınızı, omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın ve ayaklarınızın ucunu dışarı doğru yöneltin.
  • Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Bu konumda dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca indirin.
  • Bu egzersizi daha etkili hale getirmek isterseniz, çömeldiğinizdebaldır kaslarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı hedef alın.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.

5. Rebound squatı

ziplama-squati-

Klasik bir squatın tüm avantajlarının yanı sıra bu egzersiz, sağlam bacaklara sahip olmak için idealdir ve kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Klasik squat pozisyonunuzu alın, kalçanızı indirin ancak vücudunuzu tamamen kaldırmak yerine kalçanızı 5-6 kez indirip kaldırın.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.

6. Hareketli squat

Bu egzersiz, önceki egzersizlere göre  biraz daha zorlayıcıdır çünkü fiziksel kuvvetin yanı sıra denge ve koordinasyon da gerektirir.

Bununla birlikte, bacakları şekillendirmek ve sıkılaştırmak için idealdir.

Nasıl yapılır?

  • Klasik squat hareketinin başlangıç ​​konumuna geçin, ancak aynı hizada eğilip kalkmak yerine bu sefa sola veya sağa doğru küçük bir adım atın.
  • Ayağınızı yere koyduğunuzda dizleriniz ayağınızı geçmeyecek şekilde kalçanızı indirin ve daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün.
  • Ayağınızı yere her koyduğunuzda, 5 veya 6 kez bunu tekrarlayın.
  • Ardından diğer bacağınıza geçin ve bunu 4 set halinde tekrar edin.

Bunları evde denemeye hazır mısınız? Elbette, bu squatları diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz ancak bunları günlük olarak yapmak, istediğiniz bacakları elde etmek için oldukça etkili bir yöntemdir.

Sonuçları hemen göremeyeceğinizi ve bu egzersizi diğer sağlıklı alışkanlıklarla tamamlamanız gerektiğini unutmayın.