Evde Yapabileceğiniz 6 Squat Egzersizi
Eğer güçlü ve şekilli bacaklar istiyorsanız her gün spor yapmanız gerekir. Beslenme programınızın bu konuda önemli rolü olmasına rağmen, vücudunuzun bu bölgesinde kas kütlesini artırmaya yardımcı olan bir egzersiz programı uygulamak da önemlidir. Bu programa squat egzersizi dahil etmeyi düşünmüş müydünüz?
Geleneksel yöntemlere ek olarak, evinizde de rahat rahat spor yaparken iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilecek birçok egzersiz planı bulunmaktadır.
Bu seçenekler arasında kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, vücudunuzu sıkılaştıran ve şekillendiren birkaç squat egzersizi de vardır.
Bugünkü yazımızda size bu squat egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz. Böylece, bacaklarınıza güzel bir görünüm kazandıracaksınız.
Haydi başlayalım!
1. Klasik Squat Egzersizi
Klasik squat egzersizi, bacaklar, popo ve kalçaları şekillendirmeye yardımcı olan güçlendirici bir egzersiz türüdür.
Çok fazla deneyim veya fiziksel direnç gerektirmediği için, spora yeni başlayanlar için idealdir.
Nasıl Yapılır?
- Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınız düz durmalıdır. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bir sandalyeye oturuyormuş gibi, kalçanızı yere doğru indirin.
- Kalçanız baldır seviyesine gelene dek çömelin. Ardından başlangıç konumunuza geri dönün.
- 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.
Ayrıca okuyun: Mükemmel Bir Kalça İçin En İyi Egzersizler
2. İzometrik Squat Egzersizi
Bu tür squatlar, dört başlı kaslarınızı (kuadriseps) güçlendirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ayrıca bu bölgenizi şekillendirmeye yardımcı olabilirler.
Nasıl Yapılır?
- Sırtınızı duvara dayayarak destek alın ve ellerinizi belinize koyun.
- Dizlerinizi bükün ve 3-5 saniye çömelmiş şekilde durun.
- Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.
3. Bulgar Squat Egzersizi
Bu egzersiz, klasik squat egzersizi ve lunges bacak egzersizinin bir karışımı olup, güçlü ve şekilli bacaklar elde etmek konusunda çok etkilidir.
Nasıl yapılır?
- Arka bacağınızı desteklemek için bir basamaktan destek alın ve dengenizi kaybetmeden kendinizi ayak parmaklarınızla destekleyin.
- Diziniz topuklarınızın hemen üzerinde olacak şekilde ön bacağınızı bükün.
- Sırtınız daima dik olacak şekilde, kuvveti öndeki bacağınızdan alarak eğilip kalkın.
- Her bacak için 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.
4. Balet Squat Egzersizi
Balet squatı, bu geleneksel tip dansın duruşlarından birine çok benzer bu nedenle adı böyledir.
Bacakları ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olan, onlara daha şekilli ve sıkı bir görünüm kazandıran zorlu bir fiziksel egzersiz programıdır.
Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı, omuz genişliğinden daha fazla olacak şekilde açın ve ayaklarınızın ucunu dışarı doğru yöneltin.
- Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Bu konumdayken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca indirin.
- Bu egzersizi daha etkili hale getirmek isterseniz, çömeldiğinizde baldır kaslarınızı güçlendirmek için ayak parmaklarınızı hedef alın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.
5. Rebound Squat Egzersizi
Klasik bir squatın tüm avantajlarının yanı sıra bu egzersiz, sağlam bacaklara sahip olmak için idealdir ve kalori ile yağ yakmaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
- Klasik squat pozisyonunuzu alın, kalçanızı indirin; ancak vücudunuzu tamamen kaldırmak yerine kalçanızı 5-6 kez indirip kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 10 tekrardan oluşan 3 set halinde egzersizi tekrarlayın.
6. Hareketli Squat Egzersizi
Bu egzersiz, önceki egzersizlere göre biraz daha zorlayıcıdır; çünkü fiziksel kuvvetin yanı sıra denge ve koordinasyon da gerektirir.
Bununla birlikte, bacakları şekillendirmek ve sıkılaştırmak için idealdir.
Nasıl Yapılır?
- Klasik squat hareketinin başlangıç konumuna geçin. Ancak aynı hizada eğilip kalkmak yerine bu kez sola veya sağa doğru küçük bir adım atın.
- Ayağınızı yere koyduğunuzda dizleriniz ayağınızı geçmeyecek şekilde kalçanızı indirin ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün.
- Ayağınızı yere her koyduğunuzda, 5 veya 6 kez bunu tekrarlayın.
- Ardından diğer bacağınıza geçin ve bunu 4 set halinde tekrar edin.
Bunları evde denemeye hazır mısınız? Elbette, bu squatları diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz; ancak bunları günlük olarak yapmak, istediğiniz bacakları elde etmek için oldukça etkili bir yöntemdir.
Sonuçları hemen göremeyeceğinizi ve bu egzersizi diğer sağlıklı alışkanlıklarla tamamlamanız gerektiğini unutmayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. (2015). La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte, 1(1). https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/300/246
- Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. 2012. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666#:~:text=The%20effects%20in%20the%20randomised,weight%20or%20lost%20more%20weight).
- William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf