Mükemmel Bir Kalça İçin En İyi Egzersizler

· 27 Temmuz, 2017
Harika kalçalara ulaşmak için, kesinlikle egzersiz rutininizde tutarlı olmalısınız. Eğer dayanıklılığınız yüksek değilse, her egzersizden birkaç set yaparak başlayın ve her hafta geçtikçe bunu artırın.

Kim mükemmel kalçalara sahip olmak kim istemez ki? Özellikle de eğer yaz hemen önünüzdeyse ve siz de en beğenilen ve hatta en imrenilen kalçalara sahip olmak istiyorsanız. Bu yüzden bu yazımızda, en iyi kalça egzersizlerini göstereceğiz.

 O zaman antrenmana başlayalım!

Mükemmel kalçalara nasıl sahip oluruz?

Kalça kaslarının vücuttaki en büyük kas olduğunu biliyor muydunuz? Bu yüzden onları özellikle çalıştırmak çok önemlidir. Kalçasının harika görünmesini isteyenler haftada en az 3 kez, her seferinde en az 15 dakika çalışmalıdırlar.

Eğer bu rutini 1 ay boyunca sürdürürseniz ve sağlıklı bir beslenme takip ederseniz, daha da iyi bir kalça sahibi olursunuz.

Bazı önerilen egzersizler:

Squat (Çömelme)

Mükemmel bir kalça sahibi olmak için harika bir “egzersiz”dir. Squatın yapabileceğiniz birçok çeşidi vardır fakat en iyisi en basiti ile başlamaktır.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durun, ve ardından kalçanızı biraz yere yaklaştırarak, dizlerinizi kırarak çömelin. Omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
  • Kollarınızı öne veya yana doğru uzatarak dengede kalmanıza yardımcı olabilirsiniz.
  • Bu hareketi 10 kez tekrar edin. 1 hafta geçtikten sonra bunu 20 tekrar çıkarın, hatta 1 ay geçtikten sonra biraz ağırlık kullanmaya da başlayabilirsiniz.

Şu da ilginizi çekebilir: Evde Kolaylıkla Yapabileceğiniz 5 Kalça Sıkılaştırma Egzersizi

At tekmesi

kalca egzersizi

Kalçanızı, basenlerinizi ve bacaklarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Dizlerinizi yere koyun ve elleriniz ile kendinizi destekleyin. Karnınızı her zaman sıkı tutun.

  • Tavana tekme atmak istiyormuşsunuz gibi sağ bacağınızı kaldırın. Ayağınızın tabanı yere paralel olmalıdır.
  • Birkaç saniye havada tutun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün, fakat dizinizi mata değdirmeyin.
  • Ayakları değiştirmeden önce 9 kez daha tekrar edin.
  • İkinci haftada 20 tekrar yapmaya geçin, 30 günden sonra bacaklarınıza ağırlık ekleyebilecek durumda olacaksınız.

Bu hareketin başka bir versiyonu da, bir sandalyede veya masada otururken sırtınızı dayayarak geriye doğru tekmedir. Bir bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, birkaç saniye tutun.

Bacağınızı aşağıya indirirken kalçanızı sıkın. 10 tekrar yaptıktan sonra bacaklarınızı değiştirin (ardından 30, son olarak da 40).

Lunge (İleri adım)

Her zaman sırtınızı dümdüz tutmanız çok önemlidir ve dizinizin de öndeki ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Bu basit bir harekettir.

  • Ayaklarınız bitişik bir şekilde ayakta durun, ardından sağ ayağınız ile ileriye bir adım alın. Üst vücudunuzu aşağıya doğru indirirken dizinizi de kırın. Birkaç saniye tutun, ardından başladığınız pozisyona geri dönün.
  • Bacakları değiştirin ve tekrar edin. 20 tekrar yapın.
  • İkinci aşama için 40 tekrar yapın (bacak başına 20) ve üçüncü aşama için de ellerinizde küçük ağırlıklar taşıyın.

Köprü

kopru

Bu egzersiz aynı zamanda belirgin karın kasları için kullanılır fakat aynı zamanda bacakları ve kalçayı da güçlendirmek için harikadır.

  • Bir matın üzerine veya yüzeye sırt üstü uzanın.
  • Ayak tabanlarınızı ve avuç içinizi yere basacak şekilde hareket ettirin.
  • Pelvisinizi sanki tavana değmeye çalışıyormuşsunuz gibi, kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonu tutun, sonra sırtınızı tekrar yere getirin.
  • Bu sete 15 tekrar ile başlayın. Ardından 25’e çıkın.
  • Üçüncü haftada sırasında belinize ağırlık eklemeye hazır hale geleceksiniz.

Bu yazımıza da bir göz atın: En Yaygın 5 Kalça Sorunu

Yana adım

Ayaklarınız yan yana ayakta durun.

  • Hafifçe eğilin, kalçanızı geriye doğru itin ve omurganızı olabildiğince düz tutun. Karın kaslarınız da sıkılı olsun.
  • Sağ bacağınızı yana açabildiğiniz kadar açın. Ardından sol bacağınızın arkasında çaprazlayın.
  • Sonra, sol bacağınızı açın ve sağ bacağınızın arkasında çaprazlayın.
  • Bu teknikte çok iyi bir hale geldiğinizde, her adımın arasına biraz zıplama ekleyebilirsiniz. 20 kez tekrar edin.

Jumping Jack (zıplama) hareketi

jumping jacks

  • Bu harekete ayakta ve kollarınız vücudunuzun üstünde başlayın.
  • Zıplayın ve bacaklarınızı aynı anda açın ve kollarınızı yukarı kaldırın, avuçlarınızı kafanızın üzerinde birleştirin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve 9 kez tekrar edin.

Çok fazla zıplamak zorunda değilsiniz. Basitçe bacaklarınızı açarak başlayın. Bu hareketin esas amacı daha fazla tekrarı, daha hızlı bir şekilde yapmaktır.

Yana lunge hareketi

Bu egzersiz için pratik yapmalısınız ve birazcık dengeye sahip olmalısınız. Fakat birkaç kez tekrar ettiğinizde bu hareket kolaylaşacaktır.

  • Bacaklarınız bitişik başlayın.
  • Sağ bacağınızla yana bir adım alın. Kalçanızı geriye doğru bastırın ve dizinizi kırın. Bu sol bacağınızın dışını esnetecek.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve ardından diğer tarafı yapın.

Dağ tırmanışçısı

tirmanis

Bir dağa tırmanıyormuşsunuz fakat bunu yatay bir biçimde yapıyormuşsunuz gibi hayal edin.

  • Avuç içlerinizi yere koyun ve bacaklarınızı uzatın, yani şınav çeker pozisyonu alacaksınız.
  • Bu egzersiz dağ tırmanışçıların hareketlerine çok benzer fakat onun yerine yerde yapılır.
  • Basitçe söylemek gerekirse, sağ dizinizi kırmalısınız ve sağ ayağınız yukarı doğru hareket ederken karnınıza doğru getirmelisiniz ve yere koymalısınız.
  • Bacağınızı indirin ve ardından sol diziniz ile aynı şeyi yapın.

Calf lift (baldır kaldırma) hareketi

Bu egzersiz bütün bacağınızın çalışmasını sağlayacak, özellikle de kalçalarınızın.

  • Ayakta durun, kollarınızı vücudunuzun yanlarına koyun, parmak uçlarınıza çıkıp yükselin.
  • Birkaç saniye için bu duruşta kalın ve ardından topuklarınızı yere basın.
  • En az 20 kez tekrar edin.
  • Dengenizi sağlamak için bir duvar, sandalye veya tutunma barı kullanabilirsiniz.
  • Bu baldır kaldırma hareketleri gevşekliklere elveda demenize yardımcı olacak.