Akdeniz Diyeti ile Kilo Verin: Lezzetli Tarifler

Günümüzde pek çok farklı diyet bulunmakta… Belki de çok fazla sayıda. Ancak uzmanlara göre bunların arasından en sağlıklı olanları bulmalısınız – yani kilo vermenize yardım etmenin yanı sıra size temel besinleri sağlayanları. Akdeniz diyeti gözden kaçırmamanız gereken mükemmel bir seçenektir.

Yazan ve doğrulayan fizyoterapist Abel Verdejo.

Son Güncelleme: 10 Nisan, 2019

Akdeniz diyeti, protein, lif, omega 3, tam tahıllar, mineraller, vitaminler açısından zengindir ve en önemlisi, neredeyse hiç yağ içermez. Şimdi bu diyeti biraz daha yakından inceleyelim.

Akdeniz Diyeti Kilo Vermeme Nasıl Yardımcı Olur?

• İlk olarak, Akdeniz diyetinin doğrudan katı anlamda bir kilo kaybı yöntemi olmadığını belirtmemizde yarar var. Bu, oldukça sağlıklı diyet alışkanlıklarını kazanmakla ilgilidir. Bu alışkanlıklar, kilonuzu düzenler ve sizin kilo almanıza neden olan veya hatta hastalanmanıza neden olan diğer her şeyi uzak tutar.
• Diğer bir deyişle, Akdeniz diyeti sadece bizler için değil, tüm aile için faydalıdır. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) tarafından önerilen besin piramidinin temel prensiplerine uymakta yarar vardır.
• Akdeniz diyetinin faydaları onun sağladığı önemli miktarda sağlıklı yağa dayanır. Bunlar sadece zeytinyağından ve Omega 6 gibi yağ asitlerinden gelen tekli doymamış yağlardır.
• Bu diyet, kırmızı etin yanı sıra hayvan proteinini de içermez.
• Antioksidanlar açısından en zengin diyettir: meyve, kurutulmuş meyve, sebze ve baklagiller içerir.
• Bol miktarda lif içerir.
• Akdeniz diyeti sayesinde kan kolesterolünüzü düşürebilir, kendinizi kalp-damar hastalıklarından koruyabilir ve vücudunuz için zararlı olan yağları içermeyen dengeli miktarda besin içeriğiyle kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.

Akdeniz Diyeti Hangi Gıdalardan Oluşur?

• Sebzeler, kurutulmuş meyveler, baklagiller; portakal, limon, kavun, elma, üzün gibi meyveler
• Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı.
• Şarap sadece makul miktarlarda tüketilmelidir. En fazla günde bir kadeh.
• Ton balığı, somon, morina gibi balıklar…
• Makarna ana karbonhidrat kaynağıdır.
• Eğer et yerseniz, bu mutlaka tavuk veya daha iyisi hindi olmalıdır. Bunlar yağsız etlerdir.

Hayat alışkanlıkları da bu dengeli, çeşitli ve sağlıklı diyette faydalıdır. Her gün güneşin altında olmak, gerekli D vitaminini almak, rahat ve sakin bir şekilde tüm ailece yemek yemek… Bunlar yükümlülüklerimiz nedeniyle bazen unuttuğumuz sağlıklı alışkanlıklardır. Bunlar da sağlıklı olmanın önemli bir parçasıdır.

Akdeniz Diyetine Uymanın Kuralları

• Günde beş öğün yiyin: kahvaltı, öğle yemeği, iki atıştırmalık ve akşam yemeği. Amaç günde beş kere olmak üzere dengeli bir şekilde beslenmek ve hiçbir öğünde aşırıya kaçmamaktır.
• Kahvaltıyı atlamayın. Bu, güne ihtiyacınız olacak enerjiyle başlamak ve bu miktarı gün içerisinde dengeleyebilmek için temel bir kuraldır.
• Tereyağı kullanmayın. Bunun yerine her zaman zeytinyağı kullanın.
• Akşam yemeği bir sebze yemeği olmalıdır.
• Ekmek yemeyi ihmal etmeyin. Bu size ihtiyacınız olan lifi sağlar. Tam tahılları tercih edin. Özellikle çavdar ve yulaf önerilir.
• Baharatlar da oldukça önerilir: kekik, fesleğen, maydanoz ve özellikle sarımsak.
• Tatlılara izin yok. İnek sütü yerine sebze sütü içiniz.
• Ayrıca günde bir kadeh şarap ve elbette iki litre su içmenizi öneririz.

Akdeniz Diyetine Örnekler

Aşağıda üç öğün planı örneğini görebilirsiniz. Akdeniz diyetindeki hangi gıdaların en sağlıklısı olduğunu bilerek önümüzdeki günler için istediğiniz kombinasyonları oluşturabilirsiniz. Her zaman aynı saatte yemek yemek ve yediğiniz sebze ve meyvelerin taze olduğundan emin olmak önemlidir.

Eğer öğünler arasında acıkırsanız, örneğin ceviz veya antepfıstığı yiyebilirsiniz. Ayrıca taze ve son zamanlarda yapılmış meyve suları bulundurmaya özen gösterin. Yemeği sakince yemeyi ve günde en az bir saat yürümeyi ihmal etmeyin.

Öğün Planı 1

Kahvaltı: 

• Portakal suyu, bal ve tam tahıllı ekmekle tost.

Gün Ortası Atıştırmalığı:

• Bir adet elma

Öğle Yemeği:

• Yarım nar ve az bir miktar limonlu marul salatası
• Limonlu fırında tavuk göğsü
• Yeşil çay

Öğleden Sonra Atıştırmalığı:

• Bir bardak üzüm

Akşam Yemeği:

• Karidesli ıspanaklı omlet
• Fırında barlam balığı
• Elma suyu

Öğün Planı 2

Kahvaltı:

• Bir fincan yulaf ezmesi, iki adet ceviz ve bir adet erik

Gün Ortası Atıştırmalığı:

• Düşük yağlı yoğurt

Öğle Yemeği:

• Domates, fesleğen, siyah zeytin ve yeşil zeytinli makarna salatası
• Kekik ve karabiberli kabak püresi

Öğleden SonraAtıştırmalığı:

• Bir fincan elma marmeladı

Akşam Yemeği:

• Fırında patlıcan
• Marul ve rendelenmiş havuç
• Papatya veya melisa çayı

Öğün Planı 3

Kahvaltı:

• Badem sütü ve bir adet elma

Gün Ortası Atıştırmalığı:

• Domatesli tost

Öğle Yemeği:

• Mantarlı pilav
• Marul ve iki adet portakal dilimli salata

Öğleden SonraAtıştırmalığı:

• Şeftali suyu

Akşam Yemeği:

• Zeytinyağlı ve az bir miktar sirkeli haşlanmış enginar
• Hindi ve ananas parçaları içeren ıspanak salatası