Sıkı Kalçalar İçin 10 Dakikalık bir Rutin

Çömelme hareketleri yağ yakma yoluyla bacaklarınızı ve kalçalarınızı kuvvetlendirir. Bunun için setlerin sayısını yavaş yavaş arttıracağımız 30 günlük bu rutini uygulayacağız.

Birçok kadın ve erkek daha sıkı kalçalara sahip olmak ister. Sorun şu ki bu bölgeyi hedefleyen çok sayıda egzersiz yoktur. Bugünkü yazımızda, kalçalarınızı sıkılaştıracak ve sizi yaz mevsimi ve plaj için hazırlayacak birkaç farklı 10 dakikalık rutin seçeneğini paylaşacağız.

Görev: mükemmel kalça kasları için çömelme ayı

Siz de kısa süre içerisinde daha sıkı kalçalarınız olsun istiyorsanız, çömelme egzersizini her türlü rutine dahil etmeniz gerekiyor. Çömelme hareketini doğru yapabilmek için aşağıdaki talimatlara dikkat etmelisiniz:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
  • Sırtınızı hep dik tutun ve  dizlerinizi bükerek kalçanızı yere doğru indirin.
  • Gövdenizi öne doğru yaklaştırmadan bu pozisyonda birkaç saniye kalın.
  • Ayaklarınız açık kalacak şekilde dik duruma dönün.
  • Bu basit bir çömelme olarak kabul edilir. Daha sonra ağırlık kullanarak veya ayağınızı yerde tutmaktansa zıplayarak çömelme hareketlerini daha zor hale getirebilirsiniz (ancak hazır değilseniz, acele etmemekte fayda var).

2-çömelme-hareketiBu aylık çömelme hareketi planı her zaman hayalini kurduğunuz kalça kaslarına sahip olmanıza yardımcı olacak. Aynaya baktığınızda yeni vücudunuza hayran kalacak ve bikini, şort, mini etek giyerken hiç endişe duymayacaksınız.

Bu 30 günlük rutin toplamda yedi günlük dinlenme arasıyla beraber her gün yapılan çömelme egzersizlerinden ve gitgide artan sayıda setlerden oluşur. Aşağıdaki programı not alın ve harfi harfine uygulayın:

  •    1.gün: 50 çömelme.
  •    2.gün: 55 çömelme.
  •    3.gün: 60 çömelme.
  •    4.gün: Dinlenme.
  •    5.gün: 70 çömelme.
  •    6.gün: 75 çömelme.
  •    7.gün: 80 çömelme.
  •    8.gün:Dinlenme
  •    9.gün: 100 çömelme.
  •    10.gün: 105 çömelme.
  •    11.gün: 110 çömelme.
  •    12.gün: Dinlenme
  •    13.gün: 130 çömelme.
  •    14.gün: 135 çömelme.
  •    15.gün: 140 çömelme.
  •    16.gün: Dinlenme
  •    17.gün: 150 çömelme.
  •    18.gün: 155 çömelme.
  •    19.gün: 160 çömelme.
  •    20.gün: Dinlenme
  •    21.gün: 180 çömelme.
  •    22.gün: 185 çömelme.
  •    23.gün: 190 çömelme.
  •    24.gün: Dinlenme
  •    25.gün: 220 çömelme.
  •    26.gün: 225 çömelme.
  •    27.gün: 230 çömelme.
  •    28.gün: Dinlenme
  •    29.gün: 240 çömelme.
  •    30.gün: 250 çömelme.

3-çömelmeÖzellikle yeni başlarken ve vücudunuz egzersize henüz alışmamışken tüm çömelme hareketlerini tamamlamayacak kadar çok yorulmuşsanız setleri daha küçük sayılarda yapabilirsiniz. Örneğin birinci gün 50 çömelme hareketini onluk 5 sete bölebilir ve her bir set arasında 30 saniye dinlenebilirsiniz.

Kalçalarınızı güçlendirmeye yarayan daha fazla egzersiz

4-çömelmeİlk egzersiz ayını tamamladığınızda (ve yaza hala zaman var, o yüzden strese girmeyin) rutininize başka egzersizler de ekleyerek daha kapsamlı bir program oluşturmayı seçebilirsiniz.

Kalçalarınızı daha da sıkı ve güçlü bir hale getirecek ve rutine eklenecek aşağıdaki egzersizleri not alabilirsiniz:

  • Hamle: Bu egzersiz için iki ana kuralı hatırlamakta fayda var. Öncelikle sırtınızı dik tutarak dengenizi tutmalısınız ve ikincisi diziniz ayak parmaklarınızın ucundan öteye geçmemeli. Dik durarak başlayın. Sağ ayağınızı öne atın ve sol dizinizi yerle doğru açıyı bulana kadar kırın. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Böylece bir sayıyı tamamladınız.
  • Köprü: Bir mat veya zeminin sırt üstü yatın. Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Ayak tabanınız yerin üstünde düz pozisyonda olmalı ve kollarınız iki kenarınızda yere dayanmalıdır.
  • Kalça uzatma: Bu pozisyon bir önceki egzersizin tersidir. Kendinizi yüz üstü destekleyin, ön kollarınız, dizleriniz ve ayak parmaklarınız mat üstünde olsun. Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın ve yavaşça tavana doğru tekme atın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer bacakla tekrarlayın.

5-kalça-kaldırma-hareketi

  • Zıplama hareketi: Kalça kaslarını sıkılaştırmak için siz de bu son derece etkili egzersizi deneyin. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayağa kalkın. Ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca kenarlara doğru açarak zıplayın. Aynı zamanda ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve çırpın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar edin.

Kalçalarınızı sıkılaştırmak için örnek bir 10 dakikalık rutin aşağıdaki şekilde yapılabilir:

  • Isınmak için beş dakika boyunca ip atlayın. Hızınızı ve şiddettini her dakika biraz daha arttırmayı deneyin.
  • Ardından birkaç çömelme hareketi yapacaksınız (evet, yine). Ama bu sefer 15’lik dört set yeterli.
  • Yapacağınız üçüncü egzersiz hamle olacak: 15’lik dört set. Hamleyi iyi yapabilmeye başlar başlamaz daha fazla baskı için el ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
  • Her bir bacağı yukarı ve arkanızdan geriye doğru kaldırırken elleriniz ve dizleriniz üzerinde kendinizi destekleyin. 15’lik dört set yapın.
  • Son olarak bu rutini köprü egzersizi ile bitirebilirsiniz.