“Plank”: Harika Bir Egzersiz

Plank veya tahta egzersizi, bacaklarınız, kalçalarınız, sırtınız ve karnınız da dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli yerlerini sıkılaştırmaya yarar.

Sağlıklı bir vücuda ve ince bir görünüşe kavuşmanın yolunun iyi bir egzersiz rutininden geçtiğini hepiniz biliyorsunuzdur. Egzersiz yapmak vücudunuzdaki bölgesel yağları hedefleyerek, aynı zamanda ekstra kalorilerinizi yakarak size enerji verir. Fakat zamanın kısıtlılığından, insanlara zor geldiğinden veya sadece insanlar tercih etmediklerinden, çoğu kişi düzenli bir şekilde egzersiz yapmayı tercih etmiyor ve sağlıklı kalmamıza fayda sağlayacak fiziksel aktivitelerden mahrum kalıyor.

Bugün size, düzenli egzersiz yapmayı sevmeyenlere, kilo vermek ve sağlıklı kalma yolunda en iyi arkadaşınız haline gelecek bir alternatifi tanıtacağız. Bu egzersiz bazen “meydan okuma” olarak bilinir fakat esas ismi “plank”tir ve çok etkili olduğundan dolayı dünyanın dört bir yanında popülaritesi artmaya başlamıştır. Karın kaslarınıza odaklanırken vücudun diğer kas gruplarını da çalıştırır, bu da plank egzersizinin kilo vermek için ideal olduğunu göstermektedir.

Plank’in sağlayacağı sonuçları görebilmek için tek yapmanız gereken iradenizi güçlü tutarak egzersizi her gün yapmaktır. Bu egzersizi günde en az 1 kere, birkaç dakika boyunca uygulamalısınız. Peşin peşin söylemeliyiz ki bu egzersiz kolay değildir – kendi kendinize antrenman yaparak vücudunuzun ağırlığını sadece elleriniz ve ayaklarınızla kaldırabilmeyi güçlendirmelisiniz. Fakat bu pozisyonu alarak, birçok kas grubu etkin hale geldiğinden, daha güçlü bir sırta, selülitsiz ve sıkılaşmış bir kalçaya, şekilli bacaklara, dümdüz bir karna ve sıkılaşmış kollara sahip olursunuz.

“Plank” Nasıl Yapılır – Harika Bir Karın Kası Egzersizi

bacak

Plank durağan özellikte bir egzersizdir, peki bu ne demektir? Vücudunuzu spesifik bir şekilde kıpırdatmadan aynı pozisyonda bir süreliğine tutmanız anlamına gelmektedir.

Önce, yüzükoyun olarak yere uzanın. Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde pozisyon alın ve omuzlarınızla hizalayın. Vücudunuzun başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi alması gerekiyor ve sadece önkolunuzun ve ayak parmaklarınızın sizi desteklemesi gerekiyor. Ayrıca, dirseklerinizin omuzlarınızın altına denk gelecek şekilde durması gerektiğini aklınızdan sakın çıkarmayın.

Bu pozisyonda kalabilmek için, karın kaslarınızı kasmalı ve gevşetmemelisiniz. Kalçalarınız havada durmalı, yere doğru düşmemeli ve bu pozisyonu birkaç dakika tutabilmelisiniz. İlk başta 1 veya 2 dakika ile başlayabilirsiniz fakat bu egzersizin ana fikri dayanıklılığı arttırmaktır ve düzenli bir artışla en az 5 dakikaya ulaşmaktır.

  • Ayaklar: Dengeyi sağlamakta zorlanabilirsiniz, bu sebepten dolayı karın kaslarınızdaki gücü arttırmalısınız.
  • Bacaklar: Karın kaslarınızdaki ve bel omurgasındaki baskıyı sağlamak için bacaklar düz ve bitişik olmalıdır.
  • Kalça: Kalçalarınız bu egzersiz süresince düz bir şekilde durmalıdır, bu da arka gövdenizdeki sayısız kası harekete geçirir.
  • Bel: Bel bölgeniz bu hareketi başarıyla tamamlamak için çok önemlidir. Beliniz hareket esnasında dümdüz durmalıdır. Hiç bir durumda belinizi bükmemelisiniz, yere doğru yaklaştırmamalısınız.
  • Karın kasları: Bütün egzersiz karın kaslarınızı sıkarak baskıyı hissetmenizi sağlar, fakat nefesinizi tutmayın, düzenli olarak alıp vermeye devam edin.
  • Dirsekler: Dirsekleriniz omuzlarınızın alt hizasına gelmelidir, ayrıca gerilmeyi engellemek için düz bir çizgi haline tutmalısınız.

Yeni Başlayanlar İçin İpuçları

Plankin ana düşüncesi, bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durmaktır. Kolay bir egzersiz değildir fakat faydaları inanılmazdır. Eğer çok egzersiz yapmaya alışkın değilseniz ve bu hareket ile başlamak istiyorsanız, önce plank pozisyonunu 10 veya 15 saniye tutarak başlayabilirsiniz. Eğer düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, başlangıç olarak 2 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Ardından ara verip, 5 kez tekrar edebilirsiniz.

Eğer bu harekete yeni başlıyorsanız ve spor geçmişiniz de yok ise, Guinness Rekorlar Kitabı’na girmeye çalışmayın. Problemsiz bir şekilde bu hareketi dakikalarca yapabilmeniz için, zamanınızı azar azar ve düzenli olarak arttırmanız gerektiğini unutmayın.

“Plank”in Faydaları

  • Daha sıkı kalça kasları: Bu egzersiz kalça ve diz arkasındaki kirişlerin kaslarının çalışmasını sağlar. Bu sayede, kalça kaslarınızı sıkılaştırarak aynı zamanda da selülit ile savaşır.
  • Daha güçlü bir sırt: Plank hareketi sırt, omuz ve boyun kaslarınızı çalıştırır. Bu hareket boyun ve bel omurlarındaki ağrılara iyi geldiği için önerilmektedir. Ayrıca, ağırlık çalışmışsanız bundan sonra sırt kaslarınızı esnetmek için de çok iyidir.
  • Sıkı bacaklar: Bu hareketi yaparken bacaklarınızda yanma hissedersiniz. Sakın endişelenmeyin, bu doğru yaptığınız anlamına geliyor.
  • Düz karın: Bu pozisyon yan ve alt karın kaslarınızı kasarak sıkılaşmasını sağlar.