Plank Yapmak: Mükemmel bir Karın İçin Deneyin
Plank yapmak ile ilgili bir bilginiz var mı? Plank, mükemmel bir karın için egzersiz rutinlerini geliştirmeye yardımcı olan yeni tekniklerden biridir. Bu teknik günümüzde çok popüler olmuştur ve vücut bakımı için yeni bir kültür yaratmıştır.
Diyet yapmak, nüfusun büyük bir kesimi için önemli hale geldi. Bu makalede, plank yaparak düz bir karna sahip olmaya yardımcı yeni bir rutin yaratacağız.
Plank egzersizi, tüm spor salonlarında uygulayabileceğiniz, etkili ve yeni bir yöntemdir. Ayrıca bunu evde, herhangi bir aksesuar almadan da uygulayabilirsiniz. Denemeye hazır mısınız?
Plank nedir?
Plank, hareketsiz kuvvet egzersizlerini kullanır. Temel olarak amaç, direnç geliştirme yoluyla kasları toparlamaktır. Bu şekilde kas gücü artar. Bu izometrik egzersizde karın kasları, abs, sırt, kollar, hatta kalçalar ve bacaklar çalışır.
Bu, tüm spor salonlarında eğitimin vazgeçilmez rutinlerinden biridir; çünkü basit ve etkili bir egzersizdir. Yine de, bu egzersizi evde de yapabileceğinizi vurgulamak isteriz.
Daha fazlasını okuyun: Kalçaları evde sıkılaştırmak için 7 egzersiz
Nasıl yapılır?
Egzersizden en iyi sonuçları almak için duruşunuzun doğru olması çok önemlidir. Bunu yapamazsanız, umduğunuz sonuçları alamayacaksınız. Bel bölgesinde problem yaşayan insanlar özellikle dikkatli olmalıdır.
Egzersiz yaparken karnın mümkün olduğunca sıkı tutulması gerekir. Ayrıca bu rutini kademeli olarak geliştirmek en iyisidir. Bu sayede bir dakika ile başlayıp, beş dakikaya kadar uzatabilirsiniz.
Plank yapmak için adımlar ve ipuçları
- Önce yüz üstü yere yatın.
- Sonra dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında, 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Ardından vücudunuzu yükseltin. Ağırlığınız kollarınızdan ayaklarınızın ucuna doğru yayılmalıdır.
- Vücudunuz baştan aşağı düz bir çizgi şeklinde durmalıdır.
- Karın, egzersiz sırasında sıkı kalmalıdır; ancak nefes alıp vermeye devam etmelisiniz.
- Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar ya da karar verdiğiniz süre ile koruyun.
- Tavsiyemiz bunu 3 ya da 4 kez tekrar etmektir.
Plank Egzersizinin Vücuda faydaları
Şüphesiz, plank egzersizini her gün uygulamak vücudunuzu formda tutmak için yararlı olacaktır. Bunun nedeni:
Plank yapmak karın kaslarınızı güçlendirir
- Plank karın kaslarını geliştirmek için özel bir egzersizdir. Her şeyden önce, karın kasları ve yan kısımlar çalışır ve düz bir karna sahip olmak için yardımcı olur.
- Boksörlerin bu metodla egzersiz yapması şaşırtıcı değildir.
Sırt kaslarınızı geliştirir
- Plank ile sırt, omuzlar ve boyundaki tüm kaslar güçlendirilebilir.
- Paravertebral kasları güçlendirdiğiniz zaman, omurgadaki diskler daha az ağırlık taşımak zorunda kalır.
Duruşunuzu geliştirir
Plank yapmak duruşunuzu önemli ölçüde geliştirir; çünkü günlük olarak yaptığınız zaman sırtınızı dik tutmanızı sağlar. Bunun yanı sıra, bu egzersiz bel ağrısını da önler.
Her şeyden önce bel bölgesini stabilize ederek acıyı azaltır. Ancak bunu doğru bir şekilde yapmanın ve ağrıya yol açmamak için tüm yönleri ile takip etmenin çok önemli olduğunu aklınızda tutun.
Kalça ve bacaklarınızı sıkılaştırır
Plank yaptığınız zaman kalçalar sıkılaşır. Plank ile kalçaları küçültebilir, baldır kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Aynı zamanda güçlü bacaklar, iyi duruş için gereklidir.
Kollarınızı ortaya çıkarır
Vücut ağırlığını kaldırmak kollarınızı güçlendirir. Bu şekilde zayıf kaslardan ve kadınlarda yaş ilerledikçe ortaya çıkan sarkma gibi sorunlardan kaçınabilirsiniz.
Buna ek olarak, ağırlık kaldırmadan ve kas hacmini artırmadan bunu başarabilirsiniz. Plank yapmanın, fiziksel durumunuzu iyileştirmek için çok sayıda olasılığa kapı açtığını inkar edemezsiniz. Kesinlikle denemenizi öneririz!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859