Bel Ağrısı: Belinizi Güçlendirmek İçin Egzersiz Yapın

Bu egzersizler ile belinizi güçlendirmenin yanı sıra, birçok diğer yararından da faydalanabileceksiniz. En çok yararı sağlamanız için günlük rutininize eklemeniz tavsiye edilir.

Yazan ve doğrulayan doktor Carlos Fabián Avila.

Son Güncelleme: 30 Mart, 2022

Bel ağrısı, tipik gündelik alışkanlıklarımız (örneğin, iş yerinde kötü duruş gibi) nedeniyle düşündüğünüzden daha yaygın bir sorundur. Bu nedenle, aşağıdaki yazıda belinizi güçlendirmek ve sizi engelleyen rahatsızlıklardan kurtulmak için egzersizleri tartışacağız.

Lumbar Ağrı Olarak da Bilinen Bel Ağrısı

Yetişkinler sürekli oturarak vakit geçirirlerse birçok problem yaşayabilirler. Bunlardan biri bel ağrısı veya “lumbar” ağrıdır. Bu rahatsızlık hareket yetersizliği ve zayıf kas gelişimi nedeniyle gerginliğin birikmesinden kaynaklanır.

Eğer vücudunuzun bu alanı ağrırsa, bilgisayarın önünde çalışmak gibi uzun saatler oturmaktan kaçınmalısınız. Kahve içerken veya telefonda konuşurken ayağa kalkıp ofisin etrafında yürüyüş yapmaya çalışın.

Çok yumuşak olmayan rahat bir sandalyeye sahip olmak, iyi bir duruş sağlamak için çok önemlidir. Ayrıca, ağır bir şey kaldırmanız gerektiğinde, ileriye doğru eğilerek tüm ağırlığı sırtınıza yerleştirmek gibi bir hata yapmayın.

Bunu yapmak yerine, eğilirken bir yandan da dizlerinizi bükmenizi ve eşyayı kaldırırken ağırlığı bacaklara vermenizi öneririz. Uyuyacağınız zaman, çok yumuşak bir yatak kullanmayın ve dizlerinin altında bir yastıkla sırt üstü uyumayı deneyin.

Bel kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler

Fiziksel aktivite yapmak çok önemli olmakla birlikte, bu egzersizleri yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yoktur. İşten ya da günlük işlerden sonra eve döndüğünüzde belinizi güçlendirebilirsiniz.

1. Bel ağrısı için gövde kaldırma egzersizi

• Başlangıç için, bir mat ya da battaniye üzerinde yüzüstü yatın.
• Bacaklarınızı arkanızda esnetin ve kollarınızı arkaya koyun (Kalçalarınız üzerinde bırakın).
• Kafanızı ve gövdenizi olabildiğince çok yukarı doğru kaldırın.
• Bu duruşu birkaç saniye boyunca tutun ve sonra kendinizi bırakın.

Bu egzersizin bir diğer varyasyonu “kobra” olarak bilinir ve kendinizi ellerinizle desteklemek, omuz genişliğinde birbirinden ayırmak ve sonra kollarınızı esnetmekten oluşur. Daha fazla verimlilik için başınızı geriye doğru çekmelisiniz.

2. Diz esnetme

• Bu egzersiz çok rahatlatıcı ve bel bölgesini güçlendirmek gibi çeşitli avantajlara sahiptir.
• Sırtüstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve bir top gibi kıvrılarak kollarınızın arasında tutun.
• Biraz basınç uygulayın ve bacaklarınızı bir sarkaç gibi yan yana hareket ettirin.
• Ardından sağ bacağınızı gerdirin ve ellerinizi kullanarak sadece sol bacağın üzerine baskı yapmaya odaklanın.
• 30 saniye sonra taraf değiştirin.

3. Bel ağrısı için egzersizler: Pelvis kaldırma

• İster inanın ister inanmayın, bu egzersiz aynı zamanda belinize yardımcı olur; çünkü genel olarak tüm sırtınızı güçlendirir.
• Bir mat üstünde ayaklarınızı desteklemek için bacaklarınızı esnetin. Kolların vücudunuzun yanında kalmalıdır.
• Sırtınızı tamamen yerden kaldırana kadar pelvisi yavaşça kaldırın. Bunun amacı başınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı (ayaklara ek olarak) desteklemektir.
• Kendinizi yavaşça indirin.
• Bu egzersizi birkaç kez yaptıysanız, karnınıza yerleştirebileceğiniz bir ağırlık ekleyebilirsiniz.

4. Kedi egzersizi

• Bu egzersiz yogada çok kullanılır ve bel ağrısının giderilmesi için faydalıdır.
• Dizlerinizi ve avuçlarınızı yere koyun.
• Sırtınızı bir yay biçimine getirin ve başınızı omuzlarınız arasında “saklayın”.
• Sonra hareketi geriden yapın: Başınız geriye gider ve sırtınız aşağı iner.
• Önceki egzersizlerde olduğu gibi, bunu birkaç kez gerçekleştirdiğinizde, sırtınıza bir ağırlık (örneğin bir disk) ekleyebilirsiniz.

5. Plank egzersizi

• Bu egzersiz bel bölgesini güçlendirmek, sırt, karın ve bacaklarınızı aynı anda çalıştırmak için mükemmel bir seçenektir.
• Mat üzerine yüz üstü yatın ve bacaklarınızı (dizden aşağı) ve kollarınızı yerden kaldırın.
• Bu duruşu birkaç saniye koruyun ve yavaşça bırakın.
• Bir varyasyon, sağ bacak ve sol kolun kaldırılması ve daha sonra kolların ve bacakların değiştirilmesidir.

6. “Dua” pozisyonu

• Çok fazla sırt ağrısı çekiyorsanız, bu esneme size gerçekten yardımcı olabilir.
• Dizleriniz üzerinde yere oturun ve alnınız yere değene kadar eğilin.
• Kollarınızı başının üstüne uzatın ve avuçlarınızı yere koyun.
• Kalçanız topuklarınıza değer pozisyonda kalmalıdır.

7. Çapraz germe

• Yüzünüz yukarı bakacak şekilde yere uzanın ve ayaklarınızı uzatın.
• Sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden geçirin. Belinizi hafifçe kaldırın.
• Sağ kolunuzu uzatın ve gerdirmeyi daha etkili hale getirmek için sağ dizinizi yere değdirmeye çalışın.
• Bu egzersizin bir başka alternatifi, bir bacağı diğerinin üstünden geçirmek ve ayağınızın tabanını zemine değdirmektir.

8. Zıt kaldırma

• Bu egzersiz alt sırtın güçlendirilmesi ve kötü duruş veya alışkanlıkların neden olduğu ağrıyı hafifletmek için idealdir. Ayrıca dengeyi geliştirir.
• Dizlerinizi yere koyun.
• Sonra avcunuzu yere koyun ve kollarınızı uzatın.
• Sol kolunuzu kaldırırken sağ bacağınızı kaldırın ve tamamen gerin (düz tutun).
• Kol ve bacağınızı aşağıya indirin ve diğer tarafla aynı şeyi yapın. Tüm hareketlerin düşmekten kaçınmak için yavaş olması gerektiğini unutmayın.