Stresle Savaşan 4 Nefes Alma Tekniğini Keşfedin

8 Mayıs, 2018
Anksiyete veya stresten dolayı kötü durumda mısınız? Size yardım edebilecek, inanılmaz nefes alma tekniklerini öğrenin!

Stresli bir durumda olduğunuzda nefes alma şeklinizin değiştiğini biliyor muydunuz?

Hem stres hem de anksiyete hayatta kalma mekanizmalarıdır. Bunlar bizi, zararlı ve tehlikeli bir durumla karşılaştığımızda o durumdan kaçmaya “davet” ediyorlar.

Öte yandan, sinir sisteminizin ve sempatik sinir sisteminizin bu tür duygulara çok yoğun tepki verdiğini unutmamak önemlidir.

Bu yüzden kalp atışlarınız hızlanır, nabzınız artar ve nefesiniz senkronize olmaktan çıkar. Tüm bu belirtiler kalp krizi, göğüs ağrısı, hatta bir felç geçirme riskinizi artırabilir.

Kötü nefes alma alışkanlıklarının vücudunuzun ihtiyacı olan oksijeni istediği seviyede almamasına ve daha fazla hasara neden olduğunu unutmayın.

Bunun için duygularınızı daha iyi yönetmeyi ve doğru nefes almayı öğrenmelisiniz.

Sonuçta, iyi nefes almak, iyi yaşamak demektir.

Bu konuda size yardımcı olabilecek dört teknik öğreteceğiz.

1. “Eşit” nefes tekniği

“Samavriti pranayama” olarak da bilinen eşit solunum, herkes için en basit olan tekniktir.

Uyumadan önce yatakta sadece 20 dakika gibi bir sürede bunu yapabilirsiniz. Rahatlamanıza ve derin ve dinlendirici bir uykuya sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

İşte nasıl yapılacağı.

Eşit solunum tekniği için adımlar

  • Sırtınız düz ve bağdaş kurarak yatağa oturun.
  • Rahatlamaya çalışırken üç dakika derin nefes alın.
  • Şimdi, üç saniye içinde nefes alın, üç saniye boyunca nefesinizi tutun ve geriye kalan üç saniyede de nefesinizi verin.
  • Az bir süre dinlenin.
  • Ardından, aynı sıralamayı tekrarlayın, ancak bu sefer zamanı dört saniyeye çıkarın (nefes alma, bekletme, nefes verme).

Aynı döngüyü yedi ya da sekiz saniyeye kadar tekrarlayabilirsiniz. Bu sizin deneyiminiz ve kişisel özelliklerinize göre değişir.

Keşfedin: Daha İyi Uyumak İçin 5 Farkındalık Egzersizi

2. Diyafram nefesi

Aslına bakarsınız, eşit solunum sırasında yaptığınız şey göğüs bölgenizi şişirmek oldu.

Karın solunumu ile farklı bir hedefiniz vardır: nefesinizi diyaframınıza odaklamak, stres, gerginlik ve anksiyeteyi tedavi etmek için çok etkili bir yoldur.

Diyafram solunumu yapmak için adımlar

  • Yatağa ya da kanepeye uzanın.
  • Bir eli göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
  • Üç saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın.
  • Karnınızın nasıl genişlediğine ve üst göğsün nasıl esnediğine dikkat edin.
  • Şimdi, dört saniye boyunca yavaşça nefesi verin.

İdeal olarak, bu “büyü” bölgesine, diyaframa konsantre olurken 10 çok yavaş egzersiz yapmalısınız.

3. Alternatif burun nefesleri

değişik bir nefes alma tekniği uygulayan kadın

Eğer bu egzersizi hiç yapmamışsanız, alternatif burun nefesleri size garip gelebilir. İşte bu nedenle, gelişen faydalarının farkında olmak için her gün biraz biraz yapmak iyi bir fikirdir.

Bu tekniğe sonunda alıştığınızda iki şeyi fark edeceksiniz:

  • Birincisi, stresi yönlendirip ve serbest bırakmanıza yardımcı olacaktır.
  • İkinci yönü ise dikkatinizi şimdi ve olduğunuz yere odaklamanıza izin vermesidir.

Alternatif burun solunumu için adımlar

  • Sırtınızı düz tutarak rahat bir pozisyonda oturun.
  • Birkaç dakika rahatlayın.
  • Sonra sağ burun deliğinizi sağ elinizin başparmağını kullanarak kapatın.
  • Çok yavaş bir şekilde sol burun deliğinizden derin bir şekilde nefes alın.
  • Nefes alabileceğiniz en yüksek seviyeye gelip artık nefes alamayacak durumda olduğunuzda, sağ elinizin yüzük parmağı ile sol burun deliğini kapatın.
  • Sonra, sağ burun deliğin açarak oradan nefes verin.
  • Sonra aynı şeyi tekrar yapın, ama bu sefer zıt taraftan. Sağ burun deliğinden olabildiğince çok nefes aldıktan sonra, kapatıp soldan nefes verin.

İlk başta karmaşık görünebilir çünkü bir tarafı örtmek ve diğerini açmak için dikkatli olmanız gerekir. Ancak alıştıkça, egzersiz ritmik ve çok rahatlatıcı hale gelir.

4. “İstikrarlı” nefes

sakin kadın

Bu stresi yönlendirmek için kullanılan, sabır ve biraz alıştırma gerektiren bir tekniktir. Kişisel sınırınız ve özellikleriniz dahilinde test edebilirsiniz.

Ancak, kontrol altına aldığınız anda, tüm vücudunuz için fayda sağlayacaktır.

  • Sürekli solunum, bir dakika içinde beş kez nefes alıp vermeyi gerektirir.
  • Bu sayede kalp atış hızınızı optimize eder ve sinir sistemini rahatlatırsınız. Gerginliği yönetmek için harika bir yoldur ve çok yararlı olabilir.

Keşfedin: Daha İyi Bir Uyku için 6 Sağlıklı Akşam Yemeği

Nasıl yapılır

  • Arkanıza yaslanın.
  • Önünüze bir saat koyun.
  • Amaç, tek bir dakikada beş kez nefes alıp vermektir.
  • İlk önce nefesinizi kontrol etme yeteneğinizi test etmek iyi bir fikir olabilir.
  • Kendinizi bir dakika içinde beş nefesle sınırlayamıyor iseniz, altı veya yedi ile başlayın.
  • Ancak fikir, 60 saniyenin içinde beş nefese ulaşmaktır. Bunu yaptıktan sonra kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Bu harika tekniklere bir şans verin!

Bunlar da ilginizi çekebilir