Uykusuzlukla Savaşmak İçin Yapabilecekleriniz

Herkes hayatında bir noktada uykusuzlukla mücadele etmiştir, uykuya dalmanıza yardımcı olacak rahat bir pozisyon bulmak için yatakta dönüp durursunuz ancak sabah yorgun ve her tarafınız tutulmuş bir şekilde yataktan kalkarsınız. Peki sabahları yataktan dinlenmiş ve dinç kalkmak için uyumanıza yardımcı olacak ilaçlardan başka ne çözümünüz var? Bu yazımızda size sağlıklı bir uyku düzeni için yapabileceklerinizden bahsedeceğiz.Uyku düzeninizdeki değişiklikler önerilen REM döngüsüne girmenizi engelleyebilir ve günlük hayatınıza yansıyabilir. Stres, endişe, açlık ve duygusal baskı gibi pek çok şey uykusuzluğa neden olabilir. Uyku düzeniniz bozulduğunda, uykusuzluk da diğer stres etkenlerine dahil olarak bunu bir kısır döngüye çevirebilir. Uykusuz geçen bir gecenin ardından güneş doğduğunda zihnen ve bedenen kendinizi iyi hissetmezsiniz.

Uykusuzluk neden tehlikelidir?

Yeterince uyumamak bedeninize zarar verir. Gecenin ortasında uyanıp geri uyuyamazsanız, bedeninizin komplike sistemi yeterince dinlenemediği için yavaş yavaş bozulmaya başlar. Uykusuzluk en ciddi şekilde bağışıklık sisteminizi etkiler. Ayrıca uykusuzluk tümörlerin büyümesini hızlandırabilir, şeker hastalığı başlangıç belirtileri ile ilişkilendirilir ve beslenmenize (özellikle obezite başlangıcı) zarar verebilir. Uykusuzluk hafızanızı ve konsantre olma,  karar verme ve iş yapma becerilerinizi etkiler, zihinsel ve fiziksel gelişmenizi yavaşlatır.

uykusuz

Uykusuzluktan şikayetçi kişilerde bedenin doğal bir hormon olan melatonin üretimi ciddi şekilde azalır. Uyuyamamak stresi, mide ülserlerini ve kalp damar hastalığı riskini arttırıp kabızlığa ve depresyona neden olabilir.

Dinlenmenize yardımcı olacak bazı öneriler

Yorucu bir günden sonra gece güzelce dinlenmek istiyorsanız yapabileceğiniz bazı şeyler var. Uykusuzlukla savaşmak için önerilerimiz:

Endişelerinizi bir kenara bırakın

Yapılacaklar listenizi bitirmediyseniz, sevdiğiniz birisi ile tatlıya bağlanmamış bir kavganız varsa, veya ödeyeceğiniz faturalar aklınızdaysa uyumak sizin için biraz zor olabilir. İster kredi taksidi olsun ister düğün planları, endişelerinizi yatak odanızın kapısında bırakırsanız, geceleri daha rahat ve dinlendirici bir uyku çekebilirsiniz. Yatağa giderken aklınızda o anda çözemeyeceğiniz sorunlar varsa, sadece uykusuzluğun yarattığı stresi körüklersiniz. Eğer sürekli sorunlarınızı düşünmek sizi uykusuz bırakıyorsa kendinizi gün batımında güzel bir kumsalda, sakin bir nehir kenarında, ormanda veya en sevdiğiniz dinlenme yerinde hayal edin. Gözünüzdeki sahneyi pekiştirip uykuya dalmanızı kolaylaştırmak için arka plan sesleri kullanabilirsiniz.

Plan yapmayı kesin

Uykuya dalmak için geçirdiğiniz saatleri plan yapmakta kullanmayı düşünüyorsanız, yanlış yapıyorsunuz. Evlilik sonrası hayatınızı düşlemek veya alışveriş listenizi hazırlamak için başka bir zaman seçin. Sorunlarınıza odaklanmak gibi plan yapmak da zihinsel odaklanma gerektirir, hem enerjinizi tüketir hem de uyumanızı engeller. Bunun yerine uykunuza odaklanın, kendinizi gevşetip hem zihnen hem bedenen dinlenebileceğiniz stressiz bir zihinsel alan yaratmaya çalışın.

uykusuz1

Yürüyüşe çıkın

Yataktan kalkıp kısa bir yürüyüş yapın veya rahatlamak için sıcak bir banyo yapın. Eğer kitap okumak genelde uykunuzu getiriyorsa kitap okumayı deneyebilirsiniz ancak unutmayın, bedeniniz uyuma pozisyonundayken uykuya dalmanız çok daha kolay olacaktır. En sevdiğiniz yazarın bir kitabı elinizdeyken bile yavaştan gözleriniz kapanmaya başlayabilir. Ayrıca tekrarlayan aktiviteleri yarım saatten uzun süre yapmamalısınız. Işıkları mümkün olduğunca kısık tutup, rahatlayıp gevşeyerek elinizdeki aktiviteye odaklanın.

Elektronik cihazları uzağa koyun

Cep telefonunuz, televizyon ve tabletler dikkatinizi dağıtıp sizi uyanık tutacaktır. Bu cihazlar tarafından yayılan suni ışığın, zihninizin hala gündüz olduğunu zannetmesine neden olabildiğini gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Size işi hatırlatan veya günlük stresinizle bağdaştırdığınız her şeyi yatağınızdan uzağa koyun. Ayrıca tabletinizden ve oyunlardan da uzak durun.

saat

Ne içtiğinize dikkat edin

Bazı kişiler yatmadan önce bir bardak çay hatta kahve içmenin rahatlamalarına ve uyumalarına yardımcı olduğunu söyler. Ancak bu iki içecek de kafein içerir ve genelde şeker eklenerek içilir. Bu da durumu daha kötü hale getirebilir, çünkü bu maddeler başta kendinizi dingin hissetmenize neden olup daha sonra sizi yoracak tetikleyiciler içerir. Geceleri bu tarz içeceklere karşı dikkatli olmanızı ve olabildiğince az tüketmenizi öneriyoruz.

Uykunuzu kaçıracak şeylerden uzak durun

Her gece, sizin için çok önemli olan uyku saatini korumak için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Uykuya dalabiliyor ama gece boyunca bir kaç defa uyanıyorsanız, uyuduğuınuz ortamda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor olabilir.

  • Yatak odanızın iyice karanlık olduğundan emin olun veya uyku maskesi takın.
  • Yıl boyunca yatak odanızın ısısını 21 derecede tutmaya çalışın.
  • Odanızda herhangi bir elektromanyetik alan olmadığından emin olun (şarj olan veya prize takılı cihazlar da buna dahil)
  • Alarm saatinizi ve cep telefonunuzu yataktan uzak bir yere koyun.

insomni

  • Sizi ürkütecek veya rahatsız edecek bir alarm sesi yerine hoşunuza gidecek bir alarm sesi seçin.
  • Yatağınızı sadece uyumak için kullanın, yani yatağınızda çalışmayın veya yemek yemeyin.
  • Yatak odanızın sessiz olmasını sağlayın (çocuklarınız, eşiniz ve evcil hayvanlarınızın çıkarttığı sesler de buna dahil).
  • Her zamankinden erken bir saati uyku saatiniz haline getirin ve hep o saatte yatmaya çalışın.
  • Yatak saatiniz konusunda disiplinli olun.
  • Yatak öncesi düzeni alışkanlığı edinin (dişlerinizi fırçalayın, ertesi günün giyisilerini ayarlayın, kirlileri çamaşıra atın…).
  • Yatmadan en az iki saat önce bir şeyler içmeyi bırakın.
  • Gecenin ortasında kalkıp tuvalete gitmemek için yatmadan hemen önce tuvalete girin.
  • Yatmadan üç saat önce meyve veya protein açısından zengin bir şeyler yiyin.
  • İşlenmiş şeker, yağ veya tahıl gevreği içeren şeyler yememeye çalışın.
  • Yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş yapın.
  • Vücut ısınızın sabit kalmasını sağlamak için çorap giyin.
  • Yatmadan en az iki saat önce iş gününüzü bitirin.
  • Yatmadan bir saat önce televizyon ve diğer elektronik cihazları kapatın.
  • Uykuya dalmak için sizi dinlendiren ve sakin bir ortam yaratmaya yardımcı olacak müzikler dinleyin.
  • Kendinizi daha iyi hissetmek için yatmadan önce moral verici bir kitap veya kişisel gelişim kitapları okuyun.
  • Alkol ve kahve tüketmeyin.

Bu basit değişiklikleri uyguladıktan sonra, uyku düzeninizin normale döndüğünü göreceksiniz. Sabahları daha dinç ve güne hazır kalkabileceksiniz.