Kemik Sağlığı: Kalsiyum ve D Vitamini İçeren Yiyecekler
Kemik sağlığınıza iyi bakmanız, kemiklerinizin zayıflamasını ve kırıklara daha yatkın hale gelmesini engellemek için önemlidir. Bu nedenle kalsiyum içeren gıdalar tüketmek ve kalsiyumun düzgün emilmesinden sorumlu olduğu için D vitamini içeren yiyecekler ile bu süreci desteklemek önemlidir. Böylece kemik sağlığınıza dikkat etmiş olursunuz.
Aşağıda kemiklerinize iyi bakmanıza ve onları güçlendirmenize yardımcı olan, kalsiyum ve D vitamini içeren yiyecekler hakkında size bilgi vereceğiz.
Kemik sağlığınıza dikkat etmeniz neden önemlidir?
Kemiklerden oluşan iskelet sistemi, vücudun tamamını destekler. Bu nedenle onu sağlıklı ve güçlü tutmak çok önemlidir. 30 yaşına kadar kemikler hızlı bir şekilde yenilenir. Ancak ondan sonra, kaybedilen kemik dokusu, yenilenen kemik dokusundan daha fazla olmaya başlar.
Bu nedenle kemiklerinizi taze ve besleyici yiyecekler ile desteklemeniz çok önemlidir. Ayrıca dengeli bir beslenme programı ve düzenli fiziksel aktivite içeren sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeniz gerekir.
Neler kemik sağlığını etkiler?
Çeşitli faktörler kemik sağlığını etkileyebilir:
- Tükettiğiniz kalsiyum miktarı. Yeterli miktarda kalsiyum tüketmemek kemik yoğunluğunun azalmasına ve kırılma riskinin artmasına katkı sağlar.
- Fiziksel aktivite. Fiziksel olarak aktif olmayan kişilerin, daha aktif olanlara kıyasla osteoporoz ile karşılaşma riskleri daha yüksektir.
- Tütün ve alkol tüketimi. ‘Alkolizm, Klinik ve Deneysel Araştırmalar’ ( Alcoholism, Clinical, and Experimental Research) isimli dergide yayınlanan eleştirel bir incelemede tütün kullanımının kemik zayıflamasına katkıda bulunduğundan bahsedilmektedir. Benzer şekilde, alkollü içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi osteoporoz riskini artırabilir. Bunun sebebi, alkolün, vücudun kalsiyum özümseme becerisini engellemesidir.
- Cinsiyet. Kadınların kemik dokusu, erkeklerden daha az olduğu için osteoporoza yakalanma riskleri daha yüksektir.
- Yaş. Yaş ilerledikçe kemikler incelir ve zayıflar.
Kemik sağlığınız için kalsiyum açısından zengin yiyecekler
Önerilen günlük kalsiyum miktarı yaşa göre değişiklik gösterir. Bu bağlamda, ‘Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları Ulusal Kaynak Merkezi’ tarafından yayınlanan bir yayında yetişkinler için önerilen günlük dozun 1000 mg olduğu belirtilmiştir.
Öte yandan, 50 yaşından itibaren, özellikle kadınlar için gereken kalsiyum miktarı günlük 1,300 mg’dır. Burada amaç menopoz dönemindeki östrojen düzeyinin neden olduğu kemik dokusu kaybını telafi etmektir.
Bu anlamda aşağıdaki gıdalar, yağ tüketiminizi önemli ölçüde artırmadan beslenme programınıza kolayca daha fazla kalsiyum dahil etmek için iyi seçeneklerdir.
Kalsiyum kaynağı olarak yeşil smoothieler
Sadece süt veya yoğurt gibi süt ürünleri kalsiyum içermez. Yeşil yapraklı sebzelerde de kalsiyum bulunur. Brokoli, lahana yaprağı veya ıspanak, kalsiyum içeren besinlerden bazılarıdır.
Bunu da okuyun: Çiğ Ispanağın 5 Faydası
Sert kabuklu yemişler
Özellikle bademi ve fındığı deneyin. Bu besinleri, beslenme programınıza dahil etmek isterseniz sütle birlikte kahvaltılık gevreğinizin içine ekleyebilirsiniz.
Baklagiller
Nohut, fasulye veya mercimek kalsiyum ve demir içeren gıdalardır. Onları lezzetli sulu bir yemek olarak tüketmekten daha iyisi var mı? Haftada bir-iki kez baklagil tüketilmesi idealdir.
Süt ve süt ürünleri
Uzmanlar, 100 g başına 124 mg ortalama kalsiyum barındıran inek sütünü iyi bir kalsiyum kaynağı olarak kabul ederler. Ayrıca süt en çok tüketilen gıda maddelerinden biridir. Bu da onu bulmanın çok kolay olduğu anlamına gelir.
Beslenme programında, süt ve süt ürünlerinin önemli ölçüde var olduğu göz önüne alındığında, bu gıda ürünlerinin önerilen günlük kalsiyum miktarını almak için gerekli olduğu söylenebilir.
D vitamini içeren yiyecekler
D vitamini, diyetsel kalsiyumun emilimi içim çok önemlidir. Ayrıca daha önce bahsettiğimiz ‘Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları-Ulusal Kaynak Merkezi’ isimli yayına göre genel nüfus için önerilen alım miktarı günlük 600 – 800 uluslararası birim (IU) arasındadır.
Bu vitamini, yumurta sarısı, tuzlu su balığı, karaciğer ve güçlendirilmiş süt gibi takviyeler veya gıdalar yoluyla alabilirsiniz.
Bu gıdaların yanı sıra D vitamini almak için güneş ışığı almak gibi başka doğal yollar da vardır. Hatta ‘Nutrición Hospitalaria’ (Hastane Beslenmesi) dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bu süreç, vücudun vitamini sentezlemesine yardımcı olabilir.
Bunun için günde 10-15 dakika güneş ışığı almanız yeterlidir. Ancak bunu yapmadan önce her zaman iyi bir güneş kremi uygulamayı unutmayın!
Kemik sağlığınıza dikkat etmeniz kolay olabilir
Kısacası kemik sağlığınıza dikkat etmeniz sadece çok önemli olmakla kalmaz. Aynı zamanda ona dikkat etmeniz çok kolay olabilir. Sağlıklı bir beslenme programıyla beslenerek, düzenli şekilde fiziksel aktivite yaparak ve güneş ışığı alarak kemiklerinizin güçlü ve sağlıklı olmalarını sağlayabilirsiniz!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Lugones Botell, M. (2001). Osteoporosis en la menopausia: Prevención y estrategias terapéuticas actuales. Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología, 27(3), 199-204.
- López, J. E., López Salazar, J. E., López Salazar, Y., & Fasanella, H. (2007). Osteoporosis: alimentación, calcio, vitamina D y ejercicio. Gaceta Médica de Caracas, 115(4), 286-291.
- Gilaberte, Y., Aguilera, J., Carrascosa, J. M., Figueroa, F. L., de Gabriel, J. R., & Nagore, E. (2011). La vitamina D: evidencias y controversias. Actas dermo-sifiliográficas, 102(8), 572-588.
- Quesada Gómez, J. M., & Sosa Henríquez, M. (2011). Nutrición y osteoporosis. Calcio y vitamina D. Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, 3(4).
- Gaddini, G. W., Turner, R. T., Grant, K. A., & Iwaniec, U. T. (2016). Alcohol: A Simple Nutrient with Complex Actions on Bone in the Adult Skeleton. In Alcoholism: Clinical and Experimental Research. https://doi.org/10.1111/acer.13000
- Bethesda. (2018). El calcio y la vitamina D: Importantes a toda edad. Institutos Nacionales de La Salud Centro Nacional de Información Sobre La Osteoporosis y Las Enfermedades Óseas.
- Rodríguez Sangrador, M., Beltrán De Miguel, B., Quintanilla Murillas, L., Cuadrado Vives, C., & Moreiras Tuny, O. (2008). Contribución de la dieta y la exposición solar al estatus nutricional de vitamina D en españolas de edad avanzada; estudio de los cinco países (Proyecto OPTIFORD). Nutricion Hospitalaria.