Mini Antrenmanlar: Büyük Faydaları Olan Küçük Rutinler

Mini egzersizler, gün boyunca yapılabilecek küçük antrenman rutinlerinden başka bir şey değildir. Avantajlarını keşfedin!

Yazan ve doğrulayan Doktor Leonardo Biolatto.

Son Güncelleme: 18 Ocak, 2024

Mini egzersizler, fiziksel egzersiz için çok az zamanı olan ancak bu yönü hayatlarının dışında bırakmak istemeyen kişiler için ideal bir seçimdir. Geleneksel bir rutinin süresi 30 ila 60 dakikadır; ancak bu, herkesin sahip olmadığı büyük bir zaman bloğudur.

Siz de ne kadar uğraşırsa uğraşsın bu zamanı programında bir türlü ayıramayanlardansanız, o zaman tüm detaylar için okumaya devam edin. Bu mini antrenmanları kesinlikle denemek isteyeceğinizi düşünüyoruz!

Mini egzersizler ve faydaları

Mini antrenmanlar, en sıkı programlara uyum sağladıkları için çok popüler olan bir fiziksel egzersiz yöntemidir. Geleneksel antrenman seansının (30 ila 60 dakika) gün boyunca 10 dakikalık farklı bloklara bölünmesinden oluşur.

Bu yöntemin, geleneksel bir rutinle karşılaştırılabilir olağanüstü faydaları vardır. Olduğu gibi, mini egzersizler iki şekilde öne çıkıyor:

1. Fiziksel sonuçlar üzerindeki etkileri.
2. Uygulama kolaylığı.

Bununla birlikte, bu esnekliğin, fiziksel aktiviteye yeni başlayan kişilerin kolayca pes etmesine neden olabileceği söylenmelidir. Ne de olsa, her gün her gün, mini seansları tekrar tekrar ertelemelerine neden olabilir. Bu nedenle, size daha sonra anlatacağımız uzun vadeli sağlık yararları hakkında düşünmek iyi bir teşvik olabilir.

1. Geleneksel bir rutinle aynı sonuçlara sahipler

Mini egzersizler, sağlığınız üzerinde geleneksel bir rutinle aynı faydalara sahiptir.

Bu, kümülatif egzersiz (mini egzersizler) ile sürekli egzersiz arasındaki farkları belirlemeye çalışan önceki 19 çalışmayı derleyen araştırmalarla kanıtlanmıştır. Spesifik olarak, kan basıncı ve kardiyorespiratuar sonuçlar üzerindeki etkiyi ayırt etmek istediler.

Araştırmacılar, vücut kütlesindeki değişikliklere göre kümülatif egzersiz lehine bir fark buldular. Ayrıca, kötü veya düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünde belirgin bir düşüş buldular.

2. Mini egzersizler günlük rutininize daha iyi uyum sağlar

Çoğu insan egzersizin zaman alıcı olduğunu varsayar. Bu, kıyafet değiştirme ve sonunda duş alma dakikalarını içerir.

Uzman, bu metodoloji tarafından önerilen seansların 5 dakikalık bir yürüyüş veya 10 dakikalık direnç egzersizlerinin tekrarı kadar kısa olabileceğini ekliyor. Her ikisi de kıyafet değişikliği gerektirmez.

3. İnsanların kilo verme planlarına bağlı kalmalarına yardımcı olurlar

Bir çalışma, fiziksel aktivitenin obezite yönetiminde temel olduğunu açıklıyor. Bununla birlikte, önemli kilo kaybı elde etmek için gereken egzersiz miktarını ve bunun sürdürülmesini sürdürmek zor olabilir.

Bu tür özel durumlarda fiziksel aktivitenin önündeki engelleri azaltan multidisipliner bir yaklaşım (mini egzersiz önerisi gibi), egzersize bağlılığı artırabilir. Sonuç olarak, bu kilo vermeyi kolaylaştıracaktır.

4. Ruh halinizi iyileştirin

Araştırmalar, bir tempolu yürüyüş seansının ve 10 dakikalık bir meditasyonun ruh halini iyileştirdiğini gösteriyor. Bu, müdahaleden önce ve sonra ruh hali izlenen bir grup genç yetişkin analiz edilerek belirlendi.

Providence Saint John’s Health Center’daki Pacific Neuroscience Institute’ta psikometri uzmanı, kişisel antrenör ve beyin sağlığı koçu olan Ryan Glatt, gün boyunca yapılan kısa eğitim seanslarının beyin ve ruh hali üzerinde geçici yararları olduğunu vurguluyor.

5. Mini egzersizler tansiyonu düşürür

Glenn Gaesser ve meslektaşları fraksiyonel aerobik egzersizin 24 saatlik ayaktan kan basıncı üzerindeki etkisini belirlemek için 11 prehipertansif hasta üzerinde bir çalışma yürüttüler.

Her biri 10 dakika süren günde üç yürüyüş yapmanın (sabah, öğlen ve akşam), kan basıncını 30 dakikalık bir sürekli yürüyüşten daha fazla düşürdüğünü buldular. Uzmanın vardığı sonuç, fraksiyonel egzersizin bu tip hastalarda kardiyovasküler riski azaltmak için etkili bir alternatif olduğuydu.

Bu teknikle ilgili dikkate alınması gereken hususlar

Alıntıladığımız çalışmalar mini egzersizlerin faydalarını vurgulasa da, bu teknik kullanılarak yakılabilecek kalori sayısına ilişkin kanıt eksikliği olduğu söylenmelidir. Ancak uzmanlar, fiziksel aktivite uygulamasının hareketsiz bir yaşam tarzına kıyasla her zaman faydalı olacağı konusunda hemfikirdir.

Belli bir miktarda kalori yakma ve kilo vermeyi garanti etme olasılığının yanı sıra, kısa egzersiz seanslarının fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığı iyileştirdiği vurgulanmalıdır.

Mini antrenmanlara başlamak için ipuçları

Bu nedenle, bunları uygulamaya yeni başlayan insanlar için bir rutin oluşturmak zor olabilir. Bunu akılda tutarak, bu modaliteye başlamanız için size bazı önerilerde bulunacağız:

• Önceden plan yapın: Mini antrenmanlar esnek olsa da, günün hangi saatlerinde yapacağınızı planlamak iyi bir fikirdir.
• Kendinizi bir takvim veya alarmla destekleyin: Yoğun günlük programınızın mini seanslarınızın zamanını tüketmemesi için, takviminizde bir hatırlatıcı ayarlayın veya bunları hatırlamanıza yardımcı olması için bir alarm kurun.
• Karıştırın: Kısa antrenmanlarınızın farklı vücut bölümleri arasında değişiklik gösterdiğinden ve farklı egzersiz türlerini ( kardiyo, güç ve dayanıklılık) birleştirdiğinizden emin olun.

İstediğiniz zaman yapabileceğiniz mini egzersizler

Bu noktaya geldiyseniz, bunun nedeni muhtemelen mini egzersizlerle başlamakla ilgilenmenizdir. Durum buysa, telefonda konuşurken veya ofiste molalarda bile dilediğiniz zaman uygulayabileceğiniz bazı fikirlerimiz var:

• Merdivenleri kullanın: Merdivenleri her kullanmanız gerektiğinde 30 saniye çift adım atın.
• Beklerken antrenman yapın : Kahvenizin demlenmesini beklerken veya masanızdan her kalkmanız gerektiğinde kendi ağırlığınızla 30 saniyelik egzersizler yapın.
• Squat yapın: Evde veya ofiste bir yerden bir yere gittikten sonra bu egzersizi yapmak için 30 saniye harcayın. Bunu bir konferanstayken veya telefonda yanıtlanmayı beklerken de yapabilirsiniz.
• Güneşlenin ve egzersiz yapın: Arka bahçenizde veya terasta güneşlenirken, saatinizi 30 saniyelik eğimli bench press setlerini 3 dakika boyunca yapacak şekilde ayarlayın.
• Ofise dambıl getirin: Telefondayken pazılarınızı 30 saniye çalıştırabilirsiniz. Sizin için kolaysa, 30 saniye boyunca tricep dips yapmak için rutinize sağlam bir sandalye ekleyin. Bu durumda, mini antrenmanınızı 3 ila 4 dakika arasında tutmaya çalışın.

Anlayabileceğiniz gibi, mini egzersizler, istediğiniz zaman yapabileceğiniz çok basit rutinlerdir. Bu aktiviteleri yapmaktan zevk alabilir ve faydalarından yararlanabilirsiniz!