Diyetinizle Kilo Vermenin Anahtarları

07 Şubat, 2021
Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Bu yazımızda, vücut yağı oranınızı azaltmak için diyetinizi nasıl değiştirebileceğinizden bahsedeceğiz.

Diyetle kilo vermek imkansız değildir. Sadece kilo vermenin anahtarları olan şeyleri bilmeniz gerekir. İster inanın ister inanmayın, sağlıklı bir kiloya ulaşmak için ihtiyacınız olan tek şey beslenme alışkanlıklarınızda birkaç değişiklik yapmak olabilir. Sağlıklı bir kilo, genel sağlığınızı iyileştirecek ve karmaşık hastalıklar yaşama riskinizi azaltacaktır.

Bu yazımızda, iyi beslenmeyi sürdürürken boş kalori alımınızı azaltmak için diyetinizi değiştirmek için kullanabileceğiniz bazı ipuçları vereceğiz.

Diyetinizle Kilo Vermenin Anahtarları

Yapmanız gereken ilk şey, fazla kilolu olduğunuzu doğrulamaktır. Bunu yapmak için vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayabilirsiniz. Bunu, kg cinsinden kilonuzu metre cinsinden boyunuzun karesine [(ağırlık / (yükseklik x yükseklik)] bölerek elde edersiniz.

Bir örneğe bakalım: Maria’nın 1.65 m boyunda ve 60 kg ağırlığında olduğunu varsayalım. BMI şu şekilde hesaplanacaktır: 60 / (1.65 × 1.65) = 22.04. Bu durumda BMI normaldir. Öte yandan, 70 kg ağırlığında olsaydı, BMI 25.72 olur, yani Maria fazla kilolu olurdu.

Aşağıda vücut kitle indeksi bilgi tablosunu görebilirsiniz:

  • 18.4’ten az = normal ağırlıktan az.
  • 18.5 ile 24.9 arasında = normal ağırlık.
  • 25 ile 29.9 arasında = fazla kilolu.
  • 30’un üzerinde = obezite.

Vücut kitle indeksinizi hesaplayın. Aşırı kiloluysanız, diyetinizle kilo verebilmeniz için aşağıda sunacağımız yeme alışkanlıklarınızı değiştirme anahtarlarına bir göz atın.

Kilo Vermek İçin Diyetinizi Değiştirmek İçin İpuçları

Bu fazla kiloları kaybetmek ve her zaman hayalini kurduğunuz figüre kavuşmak için diyetinizde küçük değişiklikler yapmanız gerekebilir. Dikkatlice okuyun ve bu faydalı ipuçlarını not alın!

1. Yağsız Etleri Tercih Edin

Farklı yağsız et türleri.
Haftada birkaç kez balık yiyin ve et alırken yağsız etleri tercih edin.

Yağsız etler satın alıp yiyerek, yağ alımınızı azalttığınızdan emin olursunuz. Bu şekilde, diyetinizdeki kalori alımınızı önemli ölçüde azaltabilir ve yediğinizden daha fazla enerji kullanmanızı sağlayabilirsiniz.

Ancak, buna takıntılı olmamalısınız. Lipitler, hayati fonksiyonları sürdürmek için gerekli besin maddeleridir. Farklı problemlerin oluşmasını önlemek için düzenli lipid alımı gereklidir. Sağlık ve Hastalıkta Lipitler dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, esas olarak trans yağlardan kaçınmaya çalışmalısınız.

2. Doymuş Yağlar Açısından Zengin Olan Yiyecekleri Yemekten Kaçının

Hemen hemen herkes sosis ve pastırmayı sever. Lezzetlidirler ancak doymuş yağ açısından da zengindirler! Onlardan sonsuza kadar kaçınmanın son derece zor olduğunu biliyoruz. Bu nedenle, onları daha az sıklıkta ve makul miktarlarda yemenizi öneririz.

Bu yazımızı da okuyun: DSÖ’nün Et ve Kanser Üzerine Bulguları

3. Kümes Hayvanları Derisiz Daha İyidir

Tavuk derisini yemekten hoşlanan insanlardan mısınız? Eh, bu alışkanlığı durdurmanın zamanı geldi. Aşırı doymuş yağ tüketmekten kaçınmak için tavuğun derisini çıkarın.

4. Kilo Vermenin Anahtarları: Haftada Üç Kere Balık Yiyin

Kırmızı ete dayanan öğünlerinizden bazılarını balık ile değiştirin. Bu şekilde vücut için çok faydalı olan Omega 3 yağ asitleri alımınızı arttıracaksınız. Cochrane Sistematik İncelemeler Veri Bankasında yayınlanan bir araştırmaya göre, bu lipitler enflamasyonu ve kardiyovasküler riskleri azaltabilir.

5. Az Yağlı Süt Ürünlerini Tercih Edin

Beslenme uzmanları, önerilen kalsiyum dozunu aldığınızdan emin olmak için günde 2 ila 3 porsiyon süt ürünü tüketmenizi önerir. Bu durumda yağsız seçenekleri seçmemelisiniz, ancak fermantasyon ile yapılan ürünler için az yağlı seçenekleri tercih etmenizi öneririz.

Ayrıca bunlar, bağırsak mikrobiyotanızın kalitesini arttırabilen probiyotikler içerir.

6. Peynirler: Kilo Vermek İçin Az Yağlı Versiyonları Tüketin

Bir tabakta ayarlanmış farklı peynir türleri.
Tam yağlı süt ürünleri ve yağlı peynirler gibi doymuş yağ içeren gıdalardan kaçının.

Lezzetli peynirleri kim sevmez ki? Problem, genellikle çok daha yüksek seviyede yağa sahip olmalarıdır. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız ricotta, mozzarella, beyaz peynir ya da fresk gibi az yağlı peynirleri seçin. Tabii ki, yağlı peynirleri de yiyebilirsiniz – sadece ölçülü olun.

7. Kilo Vermek İçin Diyetinize Yumurta Ekleyin

Geçmişte yumurtaların kötü bir ünü vardı çünkü bilim adamları kötü kolesterolü arttırdıklarını düşünüyorlardı. Şu anda, yumurtaların yüksek biyolojik değerli proteinler sağladığı kanıtlanmıştır ve onları haftada birkaç kez yemenizi, her zaman sert ya da yumuşak şekilde haşlanmış çeşitleri tercih etmenizi (fazla yağı önlemek için) tavsiye ederiz.

8. Her Gün Tahıl, Baklagil ve Yumru Köklüler Yiyin

Bu yiyecekleri, çoğunlukla kompleks karbonhidratlar sağladıkları için kilo verme diyetlerinize dahil etmelisiniz. Bu bileşen, daha uzun süreli doygunluk hissi sağlayarak iştahınızın azalmasına yardımcı olur. Mümkünse, daha yüksek lif alımı için tam tahıllı çeşitlerini seçin, bu kabızlığı önlemenize yardımcı olacaktır.

9. Hamur İşleri ve Tatlılara Veda Edin

Pastalar, kruvasanlar ve tatlılar vücudunuza besin sağlamaz. Diyetinizle kilo vermek için sınırlamanız gereken ana gıdalardan biridirler ve bu nedenle besin piramidinin tepesinde yer alırlar. Bunun yerine ekmek ile birlikte meyve yemeyi tercih edin.

10. Şekerli İçecekleri Değil Suyu Tercih Edin

Su içen bir kadın.
Su, gazlı içecekler ya da meyve suyu yerine tercih ettiğiniz içecek olmalıdır.

Alkolsüz içeceklerin ve şekerli içeceklerin vücudunuza sadece boş kalori eklediğini biliyor muydunuz? Alkolsüz içecekler içmek, kalori alsanız bile, iştahınızı tatmin etmez!

11. Kilo Vermek İçin Tereyağı Yerine Zeytinyağı Kullanın

Zeytinyağı, öğünlerin büyük çoğunluğuna dahil edilmesi gereken sağlıklı bir yağdır. Ancak tereyağını süpermarkette bırakmalısınız! Kalori alımı çok daha yüksektir ve ayrıca doymuş yağlara sahiptir.

Bu yazımızı da keşfedin: Akdeniz Diyeti Yapmanız İçin 10 Neden

12. Her Gün Sebze ve Meyve Yiyin

Diyetinizin temeli meyve ve sebzeler olmalıdır. Vücudunuza gerekli tüm besinleri sağlarlar ve düşük bir kalori indeksine sahiptirler.

Ayrıca, düzenli olarak tükettiğinizde tüm nedenlerden dolayı ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı gıdalardır. Bu ilişki Uluslararası Epidemiyoloji Dergisinde yayınlanan bir incelemede yansıtılmıştır.

13. Kuru Yemişleri Dahil Edin

Tok hissetmenize yardımcı oldukları için salatalarınıza kuru yemişler ekleyebilirsiniz. Kalorileri çok yüksek olduğu ve fazla kullanılmaması gerektiği için ölçülü olmanız konusunda ısrar ediyoruz.

14. Pişirme Yönteminizi İyi Seçin

Izgarada, fırında ya da en papillote pişirme yöntemlerinin yapılması için çok az yağa ihtiyaç vardır ve bu nedenle bunlar en üstteki tercihleriniz olmalıdır. En azından kızarmış yiyecekleri, sosları ve hamurları düzenli olarak yemeyi unutun!

Kilo Vermek İçin Diyetinizi İyileştirin

Bazı kötü beslenme alışkanlıklarını değiştirmeye istekli olduğunuz sürece diyetinizle kilo vermek mümkündür. Elbette ideal olarak sağlıklı bir diyet ile düzenli fiziksel egzersizi birleştirmelisiniz.

Kalori ihtiyaçlarınıza, yaşınıza ve zindeliğinize uygun tavsiyeler için doktorunuza danışın.

  • Zhu Y., Bo Y., Liu Y., Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose response meta analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 2019.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality  a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.