Fiziksel Egzersiz ve Adet Döngüsü

13 Nisan, 2020
Adet döngüsü, hormonal ortamı fiziksel egzersiz sırasındaki performansı direkt olarak etkileyen bir dizi aşamadan oluşur. Bu hormonlardan nasıl yararlanacağınızı bilmek ister misiniz? Okumaya devam edin!

Adet döngüsü tipik vajinal kanamanın ortaya çıkması ile başlar ve sonraki döngü sırasında kanamanın tekrar başlaması ile sona erer. Bunların arasında, hormonal özellikleri atletik performansı direkt olarak etkileyen bir dizi aşama yaşanır. Bunlar, fiziksel egzersiz ve adet döngüsü hakkında konuşurken ele alıyor olacağımız değişikliklerdir.

Kabaca konuşmak gerekirse adet, yumurtlama ve adet öncesi dönemlerinin yüksek fizyolojik stresler içerdiğini ve atletik performansı etkilediğini söyleyebiliriz. Buna karşılık, yumurtlama evresinden hemen önceki ve hemen sonraki evrelerin fiziksel egzersize en fazla miktarda faydayı sağladığı da görülmektedir.

Fiziksel Egzersiz ve Adet Döngüsü

Adet döngüsü 28 gün civarında sürer ve foliküler evre (adet ve preovülatör), yumurtlama evresi ve luteal (yumurtlama sonrası ve adet öncesi) evreyi içerir. Bu evrelerin hepsinde kadınlar hormon seviyeleri ile ilgili olan belirli fiziksel ve psikolojik özellikler gösterir ve bu özellikler fiziksel egzersiz pratiğini direkt olarak etkiler.

Bu yazımızı da keşfedin: Menstrüasyon Sırasında Neden Ağrı Çekeriz?

Aşağıda size adet döngüsü sırasındaki her evrede neler olduğunu, bunların atletik performansı nasıl etkilediğini ve her durum için en iyi egzersiz opsiyonunu açıklayacağız.

Koşu yapan bir kadın.

Adet Evresi

Bu, döngünün ilk aşamasıdır ve beş gün civarında sürüp adet kanaması ile karakterize edilir. Bu aşamada östrojen, progestojen ve testosteron seviyeleri düşüktür. Dahası, kanamanın bir sonucu olarak kandaki demir seviyeleri düşer ve dinlenirkenki kardiyak frekansta artış gözlemlenir.

Tanımlamış olduğumuz değişiklikler şunlara neden olabilir:

  • Düşük bir mod.
  • Uyku bozuklukları.
  • Fiziksel bitkinlik.
  • Algılanan efor seviyesinde artış.
  • Fiziksel bitkinlik eşiğinde düşüş.
  • Yaralanma riskinde artış.
  • Reaksiyon süresinde artış.
  • Koordinasyon ve el becerisinde azalma.

Bu günlerde kendinizi zorlamamak ve kendi iyiliğinizi fiziksel egzersizin üstünde tutmak daha iyidir. Aktif bir hayat stilini sürdürmek ve ruh halinizi iyileştirmek için ışığı ve güneş ışığı altındaki hafif ve keyifli yürüyüşleri hayatınıza eklemeniz önerilir.

Yumurtlama Öncesi Evresi

Preovülasyon evresi foliküler aşamanın ikinci evresidir. Bu evre dokuz gün civarında sürer. Bu süre içerisinde östrojen seviyeleri artış gösterir. Bunun bir sonucu olarak da kadının ruh hali idealdir ve hızlı enerji kullanımı (ATP ve glikojen) daha verimlidir. Bundan dolayı, bu zaman metabolik HIIT egzersizleri (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) yapmak için mükemmel olan bir zamandır.

Yumurtlama

Yumurtlama döngünün ikinci evresidir. Sadece bir gün sürer ve acıya sebep olabilir. Bu evrede östrojen ve testosteron maksimum yoğunluklarına ulaşırlar ve bunun bir sonucu olarak kadın hiç olmadığı kadar güçlü hisseder. Bu evre sırasında maksimum güç üzerinde odaklanan antrenmanları tercih etmek en iyisi olacaktır.

Ancak dikkat edin! Bahsettiğimiz hormonal değişiklikler yaralanma riskini arttıran nöromüsküler gevşemeler de içerir.

Yumurtlama adet döngüsünün en çok fiziksel yaralanmanın, özellikle de diz yaralanmalarının meydana geldiği aşamasıdır.

Acı içerisinde bileğini ovan bir kadın.

Luteal Evre

Bu aşama, döngünün sonunun başlangıcını temsil eder ve dokuz gün civarında sürer. Burada östrojen konsantrasyonunun yüksek olmasının yanında progestojen seviyeleri de yükselir. Progestojenler enerji yakıtı olarak yağ kullanımını daha iyi hale getirir. Bundan dolayı, ideal olan düşük yoğunluklu, uzun süreli aerobik egzersizler tercih etmelisiniz; örneğin koşu, ortalama bir hızda yürümek ve bisiklet sürmek.

Adet Öncesi Evre

Adet öncesi evre döngünün son aşamasıdır. Kanamadan önce gelir, ortalama beş gün sürer ve hormon seviyelerinin düşmesi ile karakterizedir. Burada, adet öncesi sendrom olarak adlandırılan sendrom sık sık görülür.

Bu yazımızı da keşfedin: Premenstrüel Sendrom Tamamen Nasıl Sonlandırılır?

Bu aşamada stress seviyeleri genellikle yüksektir ve ruh hali kötüleşir. Bunun sebebi serotonin seviyelerinde, progestojen seviyelerindeki düşüşe bağlı bir şekilde görülen bir düşüştür. Ayrıca vücutta sıvı tutulur, düzgün performans için gerekli olan psikomotor yetenekler etkilenir ve iştah artar. Bu son aşamanın özelliklerine bağlı olarak gerginliğinizi atmanıza ve sizi sakin tutmaya yardımcı olan aktiviteleri tercih etmek daha iyidir. Bazı iyi örnekler yoga, tai chi ve pilatestir.

Sonuç Olarak

Görebileceğiniz üzere her adet döngüsü evresi kendi özgün karakteristiklerine sahiptir ve bunlar direkt olarak fiziksel egzersiz pratiklerini etkiler. Bundan dolayı fiziksel egzersiz ve adet döngüsü arasında bir koordinasyon kurmak, mümkün olan en sağlıklı yol ile, tüm kapasitenizi kullanarak performans göstermek için gereklidir.

  • Aguilar Macías, A.S. (2015). ¿Cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento deportivo en atletas? Rev Arch Med Camagüey, 19(3): 203-5. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552015000300001
  • Arias Moreno, E.R. & Martínez Beníted, J.E. (2018). Variabilidad en el rendimiento físico de las jugadoras de fútbol según las fases del ciclo menstrual. Revista Digital de Educación Física, 9(51): 11-30. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6360319
  • Konovalova, E. (2013). El ciclo menstrual y el rendimiento deportivo: una mirada al problema. Rev UDCA Act & Div Cient, 16(2): 293-302. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: http://www.scielo.org.co/pdf/rudca/v16n2/v16n2a02.pdf
  • Ramírez Balas, A. (2014). Efectos de las fases del ciclo menstrual sobre la condición física, parámetros fisiológicos y psicológicos en mujeres jóvenes moderadamente entrenadas [tesis doctoral]. Universidad de Extremadura, España. Consultado el 27/11/2019. Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=44394
  • VV.AA.( 2019). Rol de los estrógenos en la génesis de los trastornos dolorosos músculo-esqueléticos articulares. http://www.scielo.edu.uy/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1688-93392019000100070