Kardiyovasküler Sağlık İçin Önerilen Gıdalar

13 Ağustos, 2020
Beslenme ile ilişkilendirilen risk faktörleri kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde önemli bir rol oynar. Bu yazımızda, kardiyovasküler sağlık için önerilen gıdaları keşfedebilirsiniz.

Belirli gıdaları yemenin kalp hastalığı yaşama riskinizi arttırdığını şüphesiz bilmenize rağmen, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek genellikle zordur. Bu yazımızda kardiyovasküler sağlık için önerilen gıdaları paylaşacağız.

En fazla hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi ve hangi yiyecekleri sınırlamanız gerektiğini bilerek kalbiniz için sağlıklı beslenme yolunda olacaksınız.

Akdeniz diyeti kalp açısından en sağlıklı diyet olarak kabul edilir. Diğer bir deyişle, bu diyet kardiyovasküler hastalıkları önlemeye en iyi şekilde yardımcı olan diyettir. Bu diyet yüksek miktarda meyve, sebze, yağlı balık, baklagiller, kabuklu yemişler ve zeytinyağı içerir.

Kardiyovasküler Hastalıklar Nelerdir?

Kardiyovasküler hastalıklar (KVH) aşağıdakileri de içeren bir grup kalp ve kan damarı hastalığıdır:

  • Koroner kalp hastalığı
  • Serebrovasküler hastalıklar
  • Periferik arter hastalıkları
  • Romatizmal kalp hastalığı
  • Konjenital kalp hastalığı
  • Derin ven trombozu (DVT) ve pulmoner emboli

Genellikle, kalp krizi ve felçler kan akışının kalbe ya da beyne ulaşmasına izin vermeyen tıkanmaların neden olduğu olaylardır. Bu durumların en sık nedeni, bu organları besleyen kan damarlarının duvarlarında yağ birikmelerinin oluşmasıdır.

Bu hastalıklar genellikle sigara içmek, sağlıksız beslenme ve obezite, fiziksel hareketsizlik, zararlı alkol tüketimi, yüksek tansiyon, diyabet ve hiperlipidemi gibi risk faktörlerinin bir kombinasyonu dolayısıyla ortaya çıkar.

Neden Yediklerinize Dikkat Etmelisiniz

Elinde bir kalp tutan bir doktor.
Kardiyovasküler hastalıklar gelişmiş ülkelerde önlenebilir olan başlıca ölüm nedenlerinden biridir.

Peki çok faktör kardiyovasküler sağlık ile ilgilidir. Hareketsiz bir yaşam stili ya da alkol ve tütün tüketimi yıkıcı olabilecek güçlü olumsuz etkilere sahiptir. Aynı şey, bu hastalıklardan kaçınmanın anahtarı olan beslenme için de geçerlidir.

Dünya Sağlık Örgütünden gelen verilere göre“2012’de tahmini olarak 17.5 milyon kişi KVH’lerden dolayı ölmüştür, bu dünya genelindeki tüm ölümlerin %31’ini temsil etmektedir. Bu ölümlerin arasında tahmini 7.4 milyon koroner kalp hastalığından, 6.7 milyon ise felçlerden kaynaklanmaktadır.”

Bu yazımızı da okumalısınız: Akdeniz Diyeti Yapmaya Başlamak İçin On Temel Unsur

Kardiyovasküler Sağlık İçin Önerilen Yiyecekler

Kabuklu Yemişler

Ceviz kardiyovasküler sağlık için en iyi gıdalardan bir tanesidir. Ceviz tüketmek kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Bunun nedeni cevizin omega-3 ve kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı bir madde olan fitosteroller bakımından zengin olmasıdır.

Saf Sızma Zeytinyağı

Bir kaseye dökülen zeytinyağı.
Bu ürün beslenme düzeninize yağ eklemenin en iyi yollarından biridir ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde de önemli bir rol oynar.

Bu, Akdeniz mutfağında kardiyovasküler sağlık için temel ve gerekli olan gıdalardan bir tanesidir. Bundan dolayı bunu her gün tüketmelisiniz. İçerdiği tekli doymamış yağlar sayesinde, kötü kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Ayrıca iyi kolesterolün artmasına da yardım eder.

Diğer yandan, E vitamini içeriği de oksidatif hasarı önlemek için antioksidan görevi görür, ki bu da aterosklerozu ve kan damarı hasarını etkileyen faktörlerden biridir.

Baklagiller

Önemli bir miktarda yüksek kaliteli bitkisel protein içerirler. Ayrıca, düşük yağ içerikleri dolayısıyla kan kolesterolünü düşürmek için yapılan her diyette vazgeçilmez bir besindirler.

Son araştırmalara göre, her gün baklagil yiyen insanlar bu gıdadan az tüketen insanlara kıyasla %22’ye kadar daha az bir kalp hastalığından muzdarip olma riskine sahiptir.

Kardiyovasküler Sağlık İçin İyi Besinlerden Biri Olan Brokoli

Doğranmış brokoli.
Sebze, ve özellikle de brokoli yemek kalp sağlığını ve bazı hastalıkların önlenmesini destekler.

Bu, beslenme düzeninize eklemeniz gereken süper gıdalardan bir tanesidir. Uzmanların bu besinin çeşitli kanser türlerini engellemeye yardım edebileceğine inanmalarının yanı sıra, kalp sağlığınız için de iyidir.

Ayrıca, brokoli çinko, demir, folik asit, K vitamini, kalsiyum ve antioksidan içerir, ve kardiyovasküler durumların gelişme riskine karşı ekstra koruma sağlar.

Her Gün Meyve ve Sebze Yiyin

Uzmanlar günde en az üç parça meyve ve sebze tüketmenizi önerirler, ancak günde birden fazla meyve ya da sebze içmemenizi tavsiye ederler. Çünkü bu şeyler daha düşük bir doyurucu etkiye sahiptirler ve bütün meyve ile aynı besleyici özelliklere sahip değildirler. Ayrıca, önceden pişirilmiş ya da paketlenmiş sebzelerden de kaçınmalısınız çünkü bu ürünler genellikle daha fazla koruyucu içerme eğilimindedir.

Sağlıksız Yağ Tüketiminizi Sınırlayın

Kızarmış tavuk yiyen bir kadın.
Uzmanlar, yüksek miktarda sağlıksız yağ tüketimini metabolik bozukluklar ve artan kardiyovasküler risk ile ilişkilendirmişlerdir.

Sağlıksız yağları tüketmenin doğurduğu risklerden dolayı, tükettiğiniz doymuş yağlar ve trans yağları sınırlandırmak önemli bir adımdır. Bunun bir sonucu olarak da kan kolesterol seviyenizi azaltmaya ve arter hastalıkları riskinizi düşürmeye katkıda bulunmuş olursunuz.

Yüksek kan kolesterolü seviyeleri, atar damarlarınızda ateroskleroz” adı verilen bir yağ birikmesine neden olabilir ve bu da kalp krizinden ve felçten muzdarip olma riskinizi arttırabilir.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Hareketsiz Yaşam Tarzı ve Kalp Üzerindeki Etkileri

Kardiyovasküler Sağlık İçin İyi Olan Gıdalardan Bir Diğerini, Tam Tahılları Tercih Edin

Tam tahıllar, kan basıncını ve kalp sağlığını düzenlemede önemli bir rol oynayan besinlerin ve liflerin iyi bir kaynağıdır. Kalp sağlığı için uygun bir diyette tükettiğiniz tam tahıl miktarını arttırmak için rafine tahıl ürünlerini değiştirin.

Az Yağlı Protein Kaynaklarını Tercih Edin

Bazı omega 3 kaynakları.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler yararlı, kalp koruyucu özelliklere sahiptir.

Tam yağlı süt yerine az yağlı süt ve kızartılmış yiyecekler yerine derisiz tavuk göğsü gibi daha az yağlı seçenekleri tercih edin.

Balık, yüksek yağlı etlerin yerini almak için mükemmel bir alternatiftir. Bazı balık türleri omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, ve bunlar pozitif bir kardiyovasküler etkiye sahiptir. Somon, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su balıkları omega-3 yağ asitleri bakımından en zengin balıklardır.

Son olarak, diyetinize ek olarak, günlük fiziksel aktivitenin ve kötü alışkanlıklardan kaçınmanın da kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde temel bir rol oynadığını unutmayın.

  • DiGiacomo SI., Jazayeri MA., Barua RS., Ambrose JA., Environmental tobacco smoke and cardiovascular disease. Int J Environ Res Public Health, 2018.
  • Sharp RP., Gales BJ., Sirajuddin R., Comparing the impact of prescription omega 3 fatty acid products on low density lipoprotein cholesterol. Am J Cardiovasc Drugs, 2018. 18 (2): 83-92.
  • Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D., Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014.