Akdeniz Diyeti Yapmaya Başlamak İçin On Temel Unsur

13 Aralık, 2019
Eğer yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek istiyorsanız bir Akdeniz diyeti takip etmenin avantajlarından yararlanabilirsiniz. Bu yazımızı kaçırmayın. Bu yazıda, bu diyetin temellerini keşfedeceksiniz.

Bir Akdeniz diyeti takip etmenin birçok yararı olduğunu biliyor muydunuz?

Şüphesiz ki bu kültürel miras hepimiz için yararlı olan yeme alışkanlıklarını taşıyor. Dahası, bu mutfak dünyanın her yerinde ünlü ve dünyanın en iyi beslenme düzenleri listesinin birinciliğini de almış durumda.

Eğer yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek konusunda kararlıysanız temel Akdeniz diyeti prensiplerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Bir Akdeniz Diyeti Uygulamanın Faydaları

Akdeniz diyeti kapsamında olan bazı yiyecekler.

Birçok çalışma bir Akdeniz diyeti takip etmenin potansiyel faydalarını vurgulamıştır.

Akdeniz diyeti dünyadaki en bilinen diyetlerden biri haline gelmiştir. Bu özellikle sağlık açısından yararının yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.

Aşağıda bu diyetin ana yararlarına göz atabilirsiniz:

1. Bir Akdeniz diyeti takip etmek kalp hastalıkları geçirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu Akdeniz diyeti uygulayan kadınların kardiyovasküler hastalık riskinin 12 yıl boyunca %25 oranında azaldığı sonucuna varmıştır.

Ayrıca bu yeme düzeni “kötü” kolestrolünüzün (LDL) seviyesini de aşağıda tutmaya yardım edecektir.

2. Akdeniz diyeti daha uzun ömürlü olmanıza yardımcı olabilir.

Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Atina Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir incelemeden alınan bilgilere göre bu yeme alışkanlıklarının ömrünüzün uzun olması ile de bir ilgisi var.

3. Bu beslenme düzeni bilişsel zayıflamayı engellemeye yardımcı olabilir.

2015’te yapılan bir araştırma Akdeniz diyeti uygulayan insanların bilişsel fonksiyonlarında bir ilerleme bulunduğunu göstermiştir.

Başka araştırmalar da sağlıklı yeme alışkanlıkların Alzheimer hastalığının erken gelişim evrelerinde gerçekleşen bazı değişiklikleri yavaşlatabileceğini bulmuştur.

4. Akdeniz diyeti sizi kanserden korumaya yardımcı olabilir.

2017’de araştırmacılar bu diyetin yüksek uyum seviyesi sebebiyle kanser riskini, özellikle de kalın bağırsak kanseri riskini, azaltabileceğini gösteren kanıtlar bulmuşlardır.

Ayrıca göğüs kanseri durumlarında da ufak bir düşüş kaydedilmiştir.

Akdeniz Diyeti Yapmaya Nasıl Başlamalısınız?

Akdeniz diyeti yapmaya başlamanın ilk adımı bu diyetin temellerini, yani bu diyetin içerdiği ve onu dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri yapan yiyecekleri bilmelisiniz.

Bu yiyeceklerin ne olduğunu aşağıda görebilirsiniz:

1. Tercih edilen yağ zeytinyağı olmalıdır

Biri, yanında zeytinler olan bir kaseye zeytinyağı döküyor.

Zeytinyağı Akdeniz diyetini E vitamini, tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar bakımından zengin hale getirir. Salatalara lezzet katmak için, kızartma yapmak ve tostun üzerine sürmek için, ya da sosa veyahut pişirilirken yağa ihtiyacı olan herhangi bir yiyecekte kullanılabilir!

Eğer Akdeniz diyeti yapmaya başlarsanız tereyağı kullanmak yerine zeytinyağı kullanın.

Okuyun: Eklem Ağrısı için Limon Kabuğu ve Zeytinyağı

2. Bitkisel kökenli olan yiyecekleri günlük bazda tüketmelisiniz

Sebzeler, meyveler, baklagiller ve sert kabuklu yemişler günlük bazda tüketilebilir ve mineraller, vitaminler, fiber ve antioksidanlarla doludurlar. Hatta, Akdeniz diyeti yiyecek piramidine göre tüm ana yemekler aşağıdaki şeyleri bulundurmalıdır:

  • 1-2 meyve
  • 2 porsiyondan fazla doğal veya pişmiş sebze. Tercihen, her gün en az bir porsiyon çiğ sebze yemelisiniz.

3. Günlük tahıl tüketimi

Her öğüne, tercihen tam tahıllardan oluşan pirinç, makarna, ekmek veya kuskus gibi bir veya iki porsiyon tahıl eklenmesi önerilir.

Bu yiyeceklerden gelen karbonhidratlar gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır.

4. Taze ve mevsimlik yiyecekleri tercih edin

Akdeniz diyeti yaparken yenebilecek bazı sebzeler.

Mevsimlik yiyecekler almak hem sağlığınız hem de cüzdanınız için iyi bir şeydir.

Mevsimlik, bölgesel yiyecekler almak ve tüketmek size bu yiyeceklerin besin değerlerinden, tatlarından ve aromalarından yararlanma şansı tanır. Daha az işlenmiş yiyecekleri tercih edin ve mevsimlik yiyeceklere yönelin. Bu hem sağlıklı hem de çevreci bir yaklaşımdır.

5. Kırmızı et tüketiminizi kontrol altında tutun

Hayvansal yağlar dolayısıyla ortaya çıkan sağlık problemleri dolayısıyla işlenmiş etleri ve kırmızı eti kararında tüketmeniz önerilir. Akdeniz diyeti doymuş yağlar açısından düşüktür.

6. Süt ürünlerini günlük bazda ve sağlıklı biçimlerde tüketmeyi seçin

Günlük yoğurt ve peynir tüketimi Akdeniz diyetinin bir parçasıdır. Bu besinler kalsiyum ve fosfor gibi elzem minerallerin, vitaminlerin ve biyolojik değeri yüksek proteinlerin bir kaynağıdır.

7. Haftada iki kere balık, üç veya dört kere yumurta yiyin

Bir tabak kızarmış balık.

Kırmızı et tüketiminizi azaltıp balık ve et tüketiminizi arttırın.

Akdeniz diyetine başlayabilmek için kırmızı et tüketiminizi azaltıp onun yerine balık yemeniz önemlidir çünkü balık bir omega-3 kaynağıdır. Ayrıca yumurta yediğinizden de emin olun, çünkü yumurta harika bir protein kaynağıdır.

8. Hamur işlerini ve tatlıları çok az tüketin

Bu beslenmenizdeki tüm hamur işlerinden kurtulmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak, bu şeyleri kararında yemeniz gerektiğini unutmayın. Hatta, haftada iki porsiyondan az hamur işi tüketmenizi öneriyoruz.

Bu yazımıza da bir göz atın: Taze Bitkileri Zeytinyağında Dondurmanın Faydaları

9. Su içmeyi tercih edin

Su, Akdeniz diyetinin temellerinden biridir ve ana içecek tercihiniz su olmalıdır. Şarap da bu diyetin bir parçasıdır ancak sadece kararında tüketildiğinde sağlıklıdır.

10. Bolca fiziksel egzersiz yapın

İyi bir beslenme düzeni sağlıklı olmak için yapmanız gereken tek şey değil. Bu sağlıklı beslenme düzeninin yararını görmek için günlük ve düzenli bir şekilde egzersiz yapmayı unutmayın.

Sizin de görebileceğiniz üzere, Akdeniz diyetine başlamak alışkanlıklarınızda bazı sağlıklı değişiklikler yapmayı da gerektiriyor. Eğer bu diyetle ilgili herhangi bir sorunuz varsa doktorunuza danışmayı unutmayın. Doktorunuz sizi bu süreç içerisinde yönlendirecek ve enerji seviyeleriniz ve besinsel ihtiyaçlarınıza dayanan bir menü yaratmanıza yardımcı olabilecektir.

  • Petersson SD., Philippou E., Mediterranean diet, cognitive funciton and dementia: a systematic review of the evidence. Adv Nutr, 2016. 7 (5): 889-904.
  • Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G., Adherence to mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta analysis. Nutrients, 2017.
  • Vitetta L., Vitetta G., Hall S., Immunological tolerance and function: associations between intestinal bacteria, probiotics, prebiotics and phages. Front Immunol, 2018.