Omega 3 Yağ Asitleri İçeren 5 Bitkisel Kaynak

20 Aralık, 2019
Bu yazıda bahsedeceğimiz sağlıklı yağların vücut için pek çok faydası vardır. Hepsini öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin! 

Omega 3 yağ asitleri çoklu doymamış yağlardır. Omega 6 yağ asitleriyle birlikte sözde temel yağ asitlerini oluştururlar. İsimlerini vücut için temel önem taşımalarından alırlar ancak kendi kendilerine üremeleri mümkün değildir.

Bu da bu yağ asitlerini yediğimiz yiyeceklerden aldığımız anlamına gelir. Neyse ki içinde omega 3 yağ asitlerini barındıran pek çok bitkisel kaynak vardır.

Omega-3 yağ asitlerinin faydaları

omega-3 yağ asitleri ahşap harfler

Omega 3 yağ asitlerinin özellikleri, vücudumuz için pek çok temel açıdan faydalıdır. Bu özelliklerden bazıları şunlardır:

  • Anti-enflamatuvar özellikler içerirler.
  • Omega 3 yağ asitleri HDL (“iyi kolesterol”) üretimini ve LDL’nin (“kötü kolesterol”) yok edilmesini destekler. Bu, damar duvarlarında ateromatöz plak oluşumunu engeller.
  • Trigliserid seviyesini düşürürler.
  • Bu yağ asitleri kan basıncını düşürmeye yardımcı olurlar.
  • Çocuklarda beynin olgunlaşmasında ve gelişmesinde önemli rol oynarlar.
  • Omega 3 yağ asitleri diyabet, felç, bazı kanser türleri, ülseratif kolit gibi pek çok hastalığa karşı koruma sağlarlar.
  • Pıhtılaşma önleyici özellikler içerirler.
  • Romatoid artritle ilişkili semptomları azaltırlar.

Yine de alabileceğiniz günlük omega 3 yağ asidi miktarı sabittir. Ancak bazı çalışmalarda günde 1 gramın kardiyovasküler riski önemli ölçüde düşürdüğünün gösterildiği bir kenara not edilmelidir.

Omega 3 yağ asitleri içeren 5 bitkisel kaynak

Aşağıda, omega 3 yağ asitleri içeren 5 bitkisel kaynağın besinsel özelliklerinden bahsedeceğiz. Pek çok hastalığı mümkün olduğunca önlemek ve sağlıklı olmanın keyfini çıkarabilmek için bu besinleri beslenme programınıza eklemelisiniz.

Ancak unutmayın, burada bahsettiğimizden çok daha fazla sayıda omega-3 yağ asidi kaynağı mevcuttur!

1. Keten tohumu yağı ve zeytinyağı

zeytinyağı

Zeytinyağı, temel yağ asidi kaynakları arasında en önemli olanlardan biridir. Akdeniz beslenmesinin temel sütunudur. 

Keten tohumu yağı yüzde 75 omega-3’ten yüzde 25 de omega-6’dan oluşur. Tüm bu besinler enflamasyonu düzenledikleri için prostaglandin metabolizması açısından çok önemli bir yiyecektir. Bir yemek kaşığında yaklaşık 7 gram omega-3 bulunur. İşte bu nedenle en önemli bitkisel omega 3 yağ asidi kaynaklarından biridir.

Zeytinyağı da insanların çoklu doymamış yağ ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olur. Kahvaltıda veya öğlen yediğiniz salatanın içinde biraz zeytinyağı tüketmek çok basit ve sağlıklıdır.

Okuyun: Limon ve Keten Tohumu Kilo Verdirir mi?

2. Mikroalg

“Mikroalgler”, Chlorella gibi küçük alg formlarıdır.

Chlorella, küçük dozlarla alınmaısna rağmen, spirulina ve Klamath’tan sonra, omega 3 yağ asitleri açısından en zengin alg türüdür. Bu algler besinsel açıdan zengin olmalarının yanında önemli antioksidan etkilere de sahiptirler.

3. Kuru yemiş: Omega 3 yağ asitleri içeren en önemli bitkisel kaynaklardan biri

Kuru yemişlerde 5:1 şeklinde dengeli bir omega 3 ve 6 oranı vardır. 14 adet kuru yemiş tükettiğinizde (yaklaşık 60 gram), günlük omega 3 ihtiyacınızın yüzde 50’sini karşılamış olursunuz.

4. Chia tohumu

suyun içinde chia tohumu limon

Bugünlerde pek çok diyet planında temel yağ asidi kaynağı olarak chia tohumuna rastlamak mümkündür.

Chia tohumu, keten tohumu yağı ile birlikte bir başka önemli omega 3 yağ asidi kaynağıdır. Yüzde 33 oranında yağ (yüzde 62 omega-3, yüzde 20 omega-6) içerirler. Ancak tüketmeden önce tohumları suda bekletmeniz gerektiğini unutmayın.

Pek çok kişi, özellikle de vejetaryenler bu yiyeceği diyetlerine dahil etmeye başlamışlardır. Böylece önceleri yalnızca sağlıklı yiyecek satılan marketlerde ve özel mağazalarda bulunan bu ürünü artık süper marketlerden satın almak mümkündür.

5. Avokado

Avokadolar günden güne popüler oldular. Her şeyden az az içerdikleri için bazı diyetlerde avokadonun besinsel değerine odaklanılıyor. Omega 3 yağ asidi içeren en önemli kaynaklardan biri olma özelliğini taşıyorlar.

Bazı nöroloji uzmanları onu, beyni sağlıklı tutan ve Alzheimer’ı önleyen en iyi yiyeceklerden biri olarak kabul ediyorlar.

Bunu da okuyun: Düşük Kalorili Salatalık ve Avokado Çorbası

Sonuç

Omega-3 yağ asitleri içeren tüm bu kaynaklar, Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği omega alım miktarını karşılamanıza yardımcı olacaktır. Beyni gelişmekte olan çocuklar gibi, nüfusun belli bölümleri, omega-3 eksikliğine karşı daha duyarlıdır.

Bu nedenle sağlıklı olmak ve gelecekte karşımıza çıkabilecek hastalıkları önlemek için omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekleri beslenmemize dahil etmeliyiz.

  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.