Yoğun Bir Egzersiz Rutininin Nasıl Başlatılacağına İlişkin İpuçları
Üç egzersiz yoğunluğu seviyesi vardır: hafif, orta ve yoğun. İster aerobik ister anaerobik aktiviteler yapsınlar, çoğu insan ilk ikisine sadık kalır. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu rutinler sağlığınız için harikadır, bu yüzden onları denemelisiniz.
Bu tür fiziksel aktivitenin temel özelliği, kalp atış hızının maksimum kapasitesine yakın artışlarıdır. Bunun nedeni, daha fazla kas dayanıklılığı ve gücü gerektirmesidir. Genel olarak sağlığı önemli ölçüde iyileştirir, zindeliği artırır ve düzenli olarak yapıldığında bazı yaygın durumları önler ve tedavi eder.
Bugünün makalesi, yoğun egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şeyi içerir – artıları, eksileri ve güvenli, risksiz aktivite için ipuçları. Vücudunuz sizden yoğunluğu artırmanızı istiyorsa, bugünün bilgileri kesinlikle size hitap edecek!
Yoğun egzersiz tam olarak nedir?
Yüksek yoğunluklu egzersiz, kalp atış hızınızı maksimum kapasitesinin %70’ine veya %85’ine yükselten herhangi bir aktivitedir. Bu nedenle, daha zorlu durumlarda akciğer kapasitesi, dayanıklılık ve kas gücünü içeren bir tür aerobik egzersizdir.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, egzersizin yoğunluğu, yaptığınız hıza bağlıdır. Bu, onu sürdürmek ve tamamlamak için harcadığınız çabanın büyüklüğündedir. Bu bağlamda, yüksek yoğunluklu egzersiz, metabolik hızı (METs) 6’nın üzerinde bir spektruma yükseltir.
MET’ler, dinlenme durumuna kıyasla bir aktivitenin yoğunluğunu ölçer. Bu nedenle, 8 MET’e ulaştığında, yani hızlı bir şekilde merdivenleri tırmanırken, dinlenme durumunda olduğundan sekiz kat daha fazla çaba harcarsınız.
Bazı yüksek yoğunluklu egzersizler 20 MET’in üzerinde olabilir. Referans olarak, 1 MET, 0.0175 kcal’a eşittir. Bu değeri 0.0175 kcal x kilogram x dakikalık aktivite formülü ile elde edebilirsiniz.
Koşu Hızınızı Artırmak için bu Sprint Egzersizlerine göz atın.
Yoğun egzersizin faydaları
Bir süredir yoğun egzersizi inceleyen tartışmalar var. 20. yüzyılda geliştirilen bazı araştırmalar, yüksek yoğunluklu aktivitelerin kalbe, kemiklere ve bağışıklık sistemine zarar verdiğini öne sürdü. Bilim insanları bu çalışmaların bazılarını sadece hayvanlar üzerinde yürüttüler ve insanlar üzerindeki sonuçlarını tahmin ettiler.
Bugün, yoğun egzersizin risklerden daha fazla avantajı olduğunu biliyoruz, özellikle de rutininize dahil etmeden önce birkaç şeyi hesaba katarsanız. Bu makalenin sonunda, en önemlilerine işaret edeceğiz. Önce en bilinen faydalarından bazılarını gözden geçirelim.
1. Kilo kaybını teşvik eder
İnsanların fiziksel aktiviteye girmesinin ana nedenlerinden biri vücut yağını kaybetmektir. Onlarca yıllık araştırma, kilo verme ve egzersiz arasında içsel bir ilişki olduğunu ortaya koyuyor.
Buna rağmen , kanıtlar yoğunluk ne kadar yüksek olursa, o kadar hızlı kilo verebileceğinizi gösteriyor. Tabii ki, aktivite seçimi kişiselleştirilmeli, fiziksel ve sağlık koşulları dikkate alınmalıdır.
Anaerobik Egzersizler: Faydaları Nelerdir? konusunda bilgi edinin.
2. Kan şekeri seviyelerini kontrol eder
Yukarıda belirtildiği gibi, herhangi bir fiziksel aktivite kan şekerini kontrol etmek için iyidir. Araştırmalar, yoğun egzersizin bu değerleri daha etkili bir şekilde düzenlemeye yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
Ailenizde diyabet öyküsü varsa veya bunu önlemek istiyorsanız, yüksek yoğunluklu aktiviteler müttefikiniz olacaktır. Zaten varsa, bu tür bir rutine başlamadan önce uzmanınıza danışın.
3. Ölümcül kardiyovasküler hastalıkları azaltır
Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre, kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Tahminler, erken gelişen miyokard enfarktüslerinin ve diğer benzer sorunların %80’ini önleyebileceğimizi gösteriyor. Bunu yapmanın en iyi yolu fiziksel aktivite ve dengeli beslenmedir.
Çoğu zaman kalbin bir kas olduğunu unuturuz, aslında onu egzersiz yaparak güçlendirebiliriz. Araştırmalar, kalp hastalığını ve ani ölümü önlemek için şiddetli bir egzersiz rutininin düşük veya orta yoğunluklu bir egzersizden nasıl daha iyi olduğunu gösteriyor. Tabii ki, uygulaması önceki belirli koşulların varlığında kontrendikedir. Ayrıca, tıbbi onay olmadan bunu yapmamalısınız.
4. Kemik yoğunluğunu arttırır
2005 yılında yayınlanan bir araştırma, yüksek etkili fiziksel aktivitenin osteoporozun önlenmesinde ve tedavisinde düşük yoğunluklu egzersize göre daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu tür bir rutin, 50 yaşından sonra oluşan doğal aşınma ve yıpranmayı yavaşlatmak için kemik mineral yoğunluğunun artmasına katkıda bulunur.
Bu nedenle, yoğun egzersiz, osteoporoz geliştirmeye daha yatkın oldukları için özellikle kadınlar için harikadır. Ancak, 30 yaşın altındaysanız da denemelisiniz. Bunun nedeni, maksimum kemik yoğunluğunu bu yaş aralığına kadar elde etmenin ve bu yoğunluğu sonraki yıllarda korumanın hala mümkün olmasıdır.
5. Kan basıncınızı kontrol edin
Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre her 5 yetişkinden 1’inde yüksek tansiyon var. Dünya çapında 9,4 milyon ölüme neden oluyor, bu yüzden onu önlemek veya kontrol etmek bir öncelik olmalı.
Çalışmalar, yüksek tansiyon düzeylerini önlemek ve bunlarla başa çıkmak için yoğun egzersizin kullanımını desteklemektedir. Rutin içinde orta/yüksek yoğunluklu aralıkların kullanılması daha etkili sonuçlara yol açar.
Bu konuyla özellikle ilgileniyorsanız, yeni başlayanlar için bir aralıklı egzersiz rutinine göz atın. Ayrıca, yüksek tansiyonunuz varsa, herhangi bir yeni değişiklik yapmadan önce uzmanınıza danışın.
6. Tiroid fonksiyonunu düzenler
Bu konuda farklı görüşler var ama yüksek yoğunluklu antrenmanın tiroid hormonu üretimini kontrol etmek için iyi olduğuna dair kanıtlar var. Düzensiz tiroid fonksiyonunun bazı bağlamlarda asemptomatik olsa bile diğer sorunların yanı sıra depresyona, kilo alımına ve kabızlığa yol açabileceğini unutmayın.
Egzersiz yoğunluğu nasıl ölçülür
Egzersiz rutininize yoğun egzersizi dahil etmenin birkaç yolu vardır. Neyse ki, çoğu disiplini, sporu ve etkinliği yüksek yoğunlukta uygulayabilirsiniz. Sadece eforu ve boyutu değiştirmeniz gerekiyor.
Kullanabileceğiniz yöntemlerden bazıları şunlardır:
- Kalp atış hızı monitörü, kalp atışınızı ölçmenizi sağlayan küçük bir araçtır. Kalp atış hızınızın maksimum frekansınızın %70 ila %85’i arasında olması gerektiğini zaten biliyorsunuz. Böylece yaşınızdan 22o çıkartıp sonucu 0,7 ile 0,85 arasında bir değerle çarparak hesaplamış oluyorsunuz.
- Konuşma testine girmek, ne kadar sıkı egzersiz yaptığınızı bilmenizi sağlayan küçük bir numaradır. Egzersiz yaparken akıcı bir konuşma yapamıyorsanız, muhtemelen yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuzdur. Buna karşılık, mümkünse orta veya düşük bir spektrumda antrenman yapıyorsunuz.
- Egzersizinizin yoğunluğunu 1’den 10’a kadar ölçen öznel bir ölçek olan algılanan efor oranıyla ölçün. Bunu fiziksel durumunuza ve geçmiş rutinlerinizin yoğunluğuna göre değerlendirirsiniz. 7 ile 9 arasında bir efor değeri hedefleyin.
Yoğun egzersizi rutininize dahil etmek için ipuçları
Gününüze güçlü bir rutin uygulamak için kullanabileceğiniz birçok egzersiz var. İşte en popüler olanlardan bazıları:
- Yüksek yoğunluklu koşu
- Koşma
- Aerobik
- IP atlama
- Yüksek yoğunlukta bisiklet sürmek
- Tempolu bir hızda yüzmek
- Futbol, ragbi, basketbol ve benzeri sporlar
Zıplama fitness, vücut pompası, spin ve aerobik dans gibi diğer aktivite türleri de başlangıçta belirtilen kriterleri karşılamaları halinde yoğun egzersiz olarak nitelendirilebilir.
Tüm bunların, yüksek yoğunluklu olarak nitelendirilmesi için tüm aktivite için veya aralıklarla kalp atış hızınızı %70 ila %85 arasında artırması gerektiğini unutmayın. İdeal olarak, bunları 50 dakika uygulamalı ve haftada üç seansta 150 dakikalık aktivite biriktirmelisiniz.
Bunlardan sadece birine odaklanmak gerekli değildir. Bunları düzenli olarak yaptığınız diğer egzersizlerle karıştırıp eşleştirebilirsiniz. Önemli olan, kıyaslama ipuçlarını kullanarak 150 dakikayı tamamlamaktır.
Yoğun egzersiz için değerli ipuçları
Bunları rutininize dahil etmeden önce deneyimsizlikten kaynaklanan yaralanmaları veya komplikasyonları önlemek için bazı kilit unsurları dikkate almalısınız. Aşağıdakileri öneririz:
- Bir doktorun sizi stres testine tabi tutarak sağlık durumunuzu değerlendirmesini sağlayın. Bu, kalbinizin nasıl tepki verdiğini öğrenmek içindir.
- Ayrıca diyabet, hipertansiyon gibi bir durumunuz varsa veya hamileyseniz onlara danışın.
- Özellikle sadece düşük etkili egzersize alışkınsanız, yoğunluğu aniden artırmayın. Birkaç hafta içinde aşamalı olarak yapın.
- Başlamadan önce tüm kas gruplarını uygun şekilde gerin.
- Yaptığınız aktivite için uygun kıyafet ve ayakkabı giyin.
- Her seans arasında bir gün atlayın.
Son olarak, antrenmanlarınızı geliştirmek için uygulayabileceğiniz teknikler ve ipuçları konusunda rehberlik için bir spor uzmanına danışın. Yukarıdaki ipuçlarını takip etmeye hazır olduğunuzda başlamaya hazır olacaksınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Adams, O. P. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy. 2013; 6: 113.
- Ciloglu, F., Peker, I., Pehlivan, A., Karacabey, K., İlhan, N., Saygin, O., & Ozmerdivenli, R. (2005). Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuroendocrinology letters. 2005; 26(6): 830-834.
- Ciolac, E. G. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. American journal of cardiovascular disease. 2012; 2(2): 102.
- De Feo, P. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013; 23(11): 1037-1042.
- Donnelly, J. E., Smith, B., Jacobsen, D. J., Kirk, E., DuBose, K., Hyder, M., … & Washburn, R. The role of exercise for weight loss and maintenance. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology. 2004; 18(6): 1009-1029.
- Rognmo, Ø., Hetland, E., Helgerud, J., Hoff, J., & Slørdahl, S. A. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. 2004; 11(3): 216-222.
- Vainionpää, A., Korpelainen, R., Leppäluoto, J., & Jämsä, T. (2005). Effects of high-impact exercise on bone mineral density: a randomized controlled trial in premenopausal women. Osteoporosis international. 2005; 16(2): 191-197.