Dinlenmiş Uyanmak İçin Yatmadan Önce Yapmanız Gereken 5 Egzersiz

16 Eylül, 2021
Dinlenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olacak yatmadan önce yapabileceğiniz bazı egzersizler var. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, bunları deneyin.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız, dinlenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce yapabileceğiniz bazı egzersizler vardır. PeerJ bilimsel dergisine göre egzersiz, olumsuz etkiler yaşamadan uyku kalitenizi artırır. Ancak yine de birkaç şeyi aklınızda tutmanız gerekir.

Öncelikle zihinsel stresinizi ve fiziksel gerginliğinizi azaltacak düşük yoğunluklu hareketleri tercih etmelisiniz. Daha yorucu egzersizler yapmak istiyorsanız, bunları günün erken saatlerinde yapmalısınız.

Dinlenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce önerdiğimiz beş egzersizi burada bulabilirsiniz.

Okumaya devam edin: Uykusuzluk Bozukluğu: Nedenleri ve Tedavisi

Dinlenmiş uyanmak için yatmadan önce yapabileceğiniz egzersizler

Yatmadan önce birkaç dakika egzersiz yapmak daha kolay uykuya dalmanıza ve zinde uyanmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz, uyku kalitenizin yanı sıra uyku sürenizi de artırabilir. Bu özellikle uykusuzluk çekenler için geçerlidir.

Sleep Medicine dergisinde yapılan bir araştırma, yatmadan bir saat önce şiddetli egzersiz yapmaya karşı uyarıda bulunuyor. Bununla birlikte, orta ve düşük etkili egzersizin faydalı olabileceğini belirtmektedir.

Başka bir deyişle, esneme veya yoga gibi daha rahatlatıcı hareketler seçmek en iyisidir. Bu egzersizler hem fiziksel hem de zihinsel olarak sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Dinlenmiş bir şekilde uyanmak için yatmadan önce egzersiz yapmaya hazır mısınız?

Yoga için gluteal köprü.

1. Rahatlatıcı bükülmeler

  • İlk önce yatağınıza sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Ardından, daha iyi denge için kollarınızı dizlerinizin etrafına koyun.
  • Daha sonra, ağır çekimde bir yandan diğer yana dönün. Sırtınızın alt tarafına hafif bir masaj yapılıyormuş gibi hissetmelisiniz.
  • Bu aktiviteyi yapmanın bir başka yolu da dizlerinizi göğsünüze çekmeden biraz bükmektir. Ardından sırtınızı desteklerken iki bacağınızı da bir yandan diğer yana bükebilirsiniz.

2. Çocuk pozu, tansiyonu düşürmeye yardımcı olur, böylece yenilenmiş bir şekilde uyanabilirsiniz.

  • Bu tipik bir yoga pozudur ve sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi azaltmak için idealdir. Ayrıca kalçalarınızı esnetmeye yardımcı olur. Başlamak için dizlerinizin üzerine çökün ve ayak başparmağınızı bir araya getirin.
  • Ardından dizlerinizi kalçalarınızdan ayırın. Bu pozisyondayken nefes verin ve göğsünüzü uyluklarınıza doğru indirin.
  • Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi yanınızda rahat bırakın.
  • Daha aktif bir poz yapmak istiyorsanız, avuç içleriniz yerde olacak şekilde ellerinizi öne doğru uzatın.
  • Alnınızı yerde tutun ve başınızı hafifçe bir yandan diğer yana çevirin.
  • Egzersizi çok yavaş nefes alarak tamamlayın.
  • Pozu 1 ila 2 dakika tutun.

Ayrıca okuyun: Düzensiz Uyku Kardiyovasküler Sorun Riskini Artırabilir

3. Kelebek hareketi

  • Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı bükerek ve ayak tabanlarınızı birleştirerek (kelebek gibi) oturun.
  • Ardından, sırtınızı dik tutarken dizlerinizi yere değene kadar azar azar indirmeye çalışın.
  • Hareketi yaparken nefes alın ve nefes verin.
  • Bu pozda 1 dakika kalın.

4. İğneye iplik geçirme hareketi

“İğneye iplik geçirmek”, yenilenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce yapılacak ideal bir pozdur. Bu poz, gerginliği azaltmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

  • Başlamak için, bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çökün.
  • Ardından nefes alın ve avucunuz dışarı bakacak şekilde sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın.
  • Nefes verin ve kaldırdığınız kolunuzu omzunuz yere değene kadar göğsünüzün altına getirin.
  • Avucunuzu tavana doğru çevirin ve yanağınızı yere yaslayın.
  • Sol elinizi orijinal konumunda tutabilir veya başınızın üzerine kaldırabilirsiniz.
  • 5 nefes alın. Ardından nefes alın, başlangıç pozisyonunuza dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

5. Düşük hamle

Hamle hareketi, yenilenmiş olarak uyanmak için yatmadan önce yapabileceğiniz başka bir egzersizdir. Neden mi? Bu duruş, nefes almanız üzerinde de olumlu etkileri olan psoas’ınızı gevşetmenize yardımcı olur. Bu nedenle, uygulamanızın sonunda vücudunuz dinlenmeye hazır olacaktır.

  • Ayakta dururken sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Ardından sol dizinizi geriye doğru kaydırın.
  • Boynunuzu gergin ve omurganızla aynı hizada tutun. Ayrıca isterseniz ellerinizi ön dizinizin üzerine koyabilirsiniz.
  • 5 ila 10 derin nefes alın. Ardından, bacakları değiştirin.
dambıl ile hamle

Dinlenmiş uyanmak için yatmadan önce egzersiz yapma ipuçları

Genel refahımız için iyi, kaliteli uyku gereklidir. Bu nedenle, uyumakta zorluk çekiyorsanız, harekete geçmek en iyisidir. Uykusuzluk gibi bazı rahatsızlıkların bir doktor veya uzman tarafından tedavi edilmesi gerekir. Ayrıca, bazen egzersize ek olarak başka alışkanlıkları da günlük rutininize dahil etmeniz gerekebilir.

Ne olursa olsun, uykudan önce hafif egzersiz, uyku alışkanlıklarınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Ek olarak, aşağıdaki ipuçlarını aklınızda tutmalısınız:

  • Mantıklı saatlerde uyuyun ve uyanın.
  • Kafein ve diğer uyarıcılardan kaçının.
  • Yatmadan önce telefonunuzu veya diğer dikkat dağıtıcı cihazları kullanmamaya çalışın.
  • Çeşitli egzersiz türlerini deneyin. Herkes bahsettiğimiz egzersizlerle rahatlayamayabilir, ancak başka seçenekler de vardır.
  • Yatmadan kısa bir süre önce büyük akşam yemeklerinden kaçının. Günün son öğünü, yatmadan yaklaşık 2 saat önce yenmeli ve hafif olmalıdır.

Yenilenmiş olarak uyanın

Kısacası, zinde uyanmak için yatmadan önce yorucu egzersizler yapmanıza gerek yok. Bunun yerine çok fazla zaman almayan ve rahatlamanıza yardımcı olacak basit aktiviteler yapmalısınız.

Onları denemeye hazır mısınız?

  • Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
  • Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.
  • Wei M. (December 04, 2015). Yoga for better sleep. Harvard Health Publishing. Available in https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
  • Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018;43(12):758-763.