Kontrollü Nefes Alma: Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Sadece nefes almak yeterli değildir. Nefes kontrolünün özelliklerini açıklayacağız ve faydalarından nasıl yararlanabileceğinizi öğreteceğiz. 

Yazan ve doğrulayan masaj terapisti Iván Losada.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

Kontrollü nefes alma, nefes alma sürecini bilinç alanımıza getirir ve nefesin ritim, tempo ve derinlik gibi özelliklerini gözlemlememizi sağlar. Belirlediğimiz hedeflere ulaşmak amacıyla kontrollü nefes almayı nasıl uygulayacağımızı ve nasıl modifiye edeceğimizi öğrenmek için çalışıyoruz.

Normalde nefes alma, biz farkına bile varmadan beynin, beyinsapı üzerinden kontrol ettiği ve düzenlediği otomatik bir eylemdir. Nefes almak, duygusal ve psikolojik faktörlerden etkilenir. Bunun yanı sıra böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan stres hormonları ile ilgili olarak endokrin sistemimiz için bir bilgi kaynağıdır.

Kontrollü nefes almanın özellikleri, bazıları anında olacak şekilde birden fazla fayda sağlar. Kontrollü nefes almanın nasıl uygulanacağından bahsetmeden önce, size solunum süreci hakkında kısaca bilgi vereceğiz.

Solunumun fizyolojisi

Solunum sisteminin iki işlevi vardır. Bir yandan, içe çekilen havayı akciğerlerdeki alveollere taşımalıdır.  Burada havanın içindeki oksijen kana geçer. Hücresel metabolizmanın bir ürünü olan karbondioksit ya da diğer adıyla CO2 ise kandan çıkarılır. Karbondioksit kandan çıkar ve nefes aldığımızda vücudu terk eder.

Bu mekanizma, hücrelerin, karbonhidratları, yağları ve proteinleri vücudun doğru bir şekilde çalışması için enerjiye dönüştürmesini sağlar.

Solunum sürecinin alt sistemleri

• Hava yolu sistemi: Burun, nazofarenks, larinks, trakea, primer bronşlar, ikincil bronşlar ve terminal bronşiollerden oluşur. Bu geçitler havanın akciğerlere gidip gelmesini sağlar.
• Solunum sistemi: Alveolar keseler, alveolar zar ve arteriyel ve venöz kılcal damarlardan oluşur. Gaz değişimi burada gerçekleşir. CO2, arteriyel kılcal damarlardaki kandan çıkarılır ve 02 venöz kılcal damarlarda kana girer.
• Kas sistemi: Nefes almada rol oynayan kasları ifade eder. İnterkostalleri ve klavül kasları daha düşük derecede içermesine rağmen en önemlisi diyaframdır.

Solunumun dolaşım yönü, karbondioksit (CO2) içeren kanın, kandan kurtulabileceği alveolar kesedeki pulmoner kılcal damarlara ulaşmasını gerektirir. Kan ne kadar hızlı akıyorsa, o kadar fazla gaz değişimi gerçekleşir.

Dolaşım, sol ventrikülden daha zayıf ve daha az kaslı olan sağ ventrikülden ayrıldığından, kan akışının çoğu akciğerlerin tabanına, yani, paradoksal olarak, en kötü havalandırılan bölgeye yönlendirilir.

Nefes alma türleri

Nefes almayı, lokasyonuna göre, karından veya diyafragmatik solunum, göğüssel ve klaviküler solunum olarak ayırabiliriz.

Karından/diyafragmatik solunum

Bu solunum türünde diyafram, akciğerlerin tabanında kapasitelerini artıran bir boşluk bırakarak iner. En verimli nefes alma türüdür. Ancak en az kullanılandır.

Göğüssel solunum

Göğüssel yani torasik solunumda göğüs kafesi bariyer işlevi görür. Akciğerlerin merkezi genişlemesinin sınırını işaretler ve bu nedenle karından solunum kadar verimli değildir.

Klaviküler solunum

En az verimli nefes alma türüdür. “Kalıntı” nefes alma olduğunu söyleyebiliriz çünkü akciğerlerin en küçük kısmını kapsar ve genişleme mekanizması çok sınırlıdır.

Kontrollü solunum, tüm solunum türlerinin tam olarak kullanılmasına izin verir. İşlevselliği karınsal solunuma dayanmaktadır. Torasik solunumu sonuna kadar kullanır ve solunum sürecindeki küçük rolüne rağmen klaviküler solunumu da içerir.

Şimdi kontrollü nefes almanın nelerden oluştuğu, özellikleri ve nasıl uygulanacağı hakkında ayrıntılı bilgi vereceğiz.

Kontrollü nefes alma: Özellikleri nelerdir?

Kontrollü nefes alma, nefes aldığımızın bilincinde olmamızı sağlar. Bu, kontrollü nefes almayı uygulamanın temelidir. Bu nedenle özelliklerini değiştirebilir ve pratik yapmak için kendimizi eğitebiliriz.

Kendimizi, nefes alma sürecinin farkında olduğumuz bir hale getiririz, nefesimizin ritmini ve ne kadar derin bir şekilde nefes aldığımızı etkiler ve onu faydayı en üst düzeye çıkarmak için adapte ederiz.

Kontrollü nefes alma pratiği yaparken dakikada 8 ile 12 arası nefes alırız. Havayı, akciğerlerin tamamına dağıtan ve kılcal damarlar vasıtasıyla gaz alışverişini kolaylaştıran sakin bir nefes alma şeklidir.

Bu faydaların yanı sıra endokrin sistemi ve sempatik sinir sistemi ile stres mekanizmalarını etkiler ve düzenler.

Bilinçaltında, zihin, hızlı ve derin olmayan nefes almayı birey için tehlike veya tehditle ilişkilendirir ve bu nedenle böbrek üstü bezleri tarafından kortizol salınması yoluyla stres mekanizmalarını başlatır.

Derin olmayan, hızlı nefes alma, ağır hastalarda görülen bir nefes alma türüdür. Buna “yoğun bakım ünitesi” solunumu denir. Bu hızlı, sığ nefes alma türü, vücudumuzun içini asitleştirir ve fiziksel ve serebral düzeyde olumsuz bir etki yaratır. Bu da hastanın prognozunu karmaşıklaştırabilir.

Kontrollü nefes alma pratiği yaptığımızda, nefesin hızını ve derinliğini değiştirebilir, orta derecede derin ve yavaş nefesler almak üzere nefesimizi ayarlayabiliriz. Bilinçaltımız bunu, huzur ve sükunet hali olarak yorumlar.

Orta, yavaş nefes alma, stres hormonlarını (özellikle kortizol ve adrenalin) azaltan endokrin süreçlerini tetikler ve sözde “mutluluk” hormonlarının yani dopaminin ve serotoninin üretimini uyarır.

Kontrollü nefes alma nasıl uygulanır?

Başlangıçta, kontrollü nefes almayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için tüm bilinçli dikkatimizi odaklamamız gerekecek. Pratik yaptıkça bu, alışkanlık haline gelecek ve sadece stres, kaygı, korku vb. zamanlarda gerekli olacak.

Kontrollü nefes alma pratiği yapmak için teknikler

Duruş

1. Gözleriniz kapalı, rahatça oturun.
2. Sağ elinizin avuç içini karnınıza, sol elinizi de toraksın üzerine yerleştirin.
3. Bu pozisyon rahat değilse egzersizi, ayakta veya uzanarak uygulayabilirsiniz.

Nefes

1. Burnunuzdan nefes alın ve nefes verin. Bu zor geliyorsa, ağzınızdan nefes alabilirsiniz ancak bu daha az tavsiye edilir.
2. Havayı yavaşça içinize çekin, karnınıza yönlendirmeye çalışın. Böylece nefesi içinize çektiğinizde karnınız şişer ve genişler, nefes verdiğinizde ise daralır. Hava girip çıkarken sağ elinizin ritmik olarak hareket ettiğini fark edeceksiniz.
3. 3’e kadar sayarak havayı içinize çekin, 3’e kadar saydıktan sonra nefesinizi geri verin. Bu pratik, ilk başta, tüm dikkatinizi gerektirecek. Biraz zor olabilir ancak gittikçe daha kolay hale gelecektir.
4. Havayı içinize çektikten sonra 1’e kadar sayıp bu esnada havayı tutup daha sonra geri verebilirsiniz.

Rahat hissettiğiniz bir nefes ritmi edinmeniz en iyisidir. Nasıl en iyi hissedecekseniz ona göre daha yavaş veya daha hızlı nefes alıp verebilirsiniz.

Tekniği dahil etmek için birkaç kez pratik yaptıktan sonra varyasyonlar ekleyebilirsiniz. Meşgul değilken egzersizleri ayakta yapabilirsiniz. Uyumadan önce yatakta veya uyandığınızda da yapabilirsiniz.

Bir kez kavradıktan sonra daha derin nefesler alabilir ve nefes alma ve nefes verme arasında daha uzun süre duraklayabilirsiniz.

Kontrollü nefes alma: Faydaları nelerdir?

Fiziksel

• Metabolik verimliliği artırır: Bu da daha fazla enerji ve canlılık anlamına gelir.
• Vücudun ve özellikle de zihnin oksijenlenmesini iyileştirir.
• Kas gerginliğini, genel ağrıyı ve migreni azaltır.
• Daha iyi uykuyu teşvik eder ve yorgunluğu azaltır.
• Fiziksel performansı ve elde edilen sonucu iyileştirir.

Ruhsal

• Benlik saygısını artırır ve karar vermeyi geliştirir.
• Konsantrasyon ve performansı artırır.
• Duygusal dengeyi güçlendirir ve yaratıcılığı artırır.
• Olumsuz düşüncelerden veya yoğun düşüncelerden arınmaya yardımcı olur.
• Rahatlamayı ve daha iyi uykuyu teşvik eder.

Ayrıca duygusal, ruhsal ve sosyal sağlığı kapsayan başka faydaları da vardır. Nefes alma süreci hakkında bilgi sahibi olmanın ve kontrollü nefes almanın rutinimize dahil olmasının, hayatımızın pek çok yönünü iyileştireceğini, enerji seviyemizi ve iyilik duygumuzu artıracağını söyleyerek yazımızı bitirebiliriz.