Strese Bağlı Uykusuzluk

Strese bağlı uykusuzluk, aslında sandığımızdan çok daha yaygın bir problemdir. Bu soruna doğru bir biçimde müdahale edilmediğinde kronik bir hale dönüşebilir. Peki bununla başa çıkmak için neler yapabiliriz? Aşağıda stres kaynaklı uykusuzlukla ilgili bilinmesi gerekenleri detaylandırıyoruz.
Strese Bağlı Uykusuzluk

Son Güncelleme: 12 Mart, 2021

Gergin olmak, uykuya dalma konusunda problem yaşamak, sık sık uykudan uyanmak, gece yarısı taşikardileri ve hatta kabuslar nedeniyle tüm gece boyunca sadece bir ya da iki saat uyuyabilmek… Strese bağlı uykusuzluk, kimi zaman yaşam kalitesini ciddi bir biçimde ve olumsuz yönde etkileyen yaygın bir problemdir.

Bu tür durumlarda aklımızdan koyun saymanın, meditasyon teknikleri uygulamanın ya da bitki çayları içmenin bir fayda sağlamadığını hepimiz biliriz. Bu tür tecrübeler kişinin bir çeşit kısır döngüye girmesine sebep olur. Uykusuzluk probleminin tetikleyicisi genellikle duyduğumuz endişeler ve kontrolümüzde olmayan dış baskılardır.

Ancak günler boyunca düzgün bir uyku çekememiş olmanın sonucunda kişinin ruh hali ve isteği daha da kötüye gider. Sonuç olarak, bu temel problemi çözmek için ihtiyaç duyduğumuz gücü bulmak da bir o kadar zor hale gelir.

Uykusuzluk Problemi İle İlgili Gerçekler

İspanya Uyku Birliği, bu ülkedeki nüfusun yaklaşık olarak üçte birinin sık sık uykusuzluk sorunu yaşadığını ifade etmektedir. Bununla birlikte kronik uykusuzluk çekenlerin oranı ise %10 – %12 civarındadır. Kişiyi oldukça bitkin düşüren bu problem insan sağlığını farklı açılardan olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle uykusuzluk problemi yaşayan kişiler bu soruna gereken önemi vermelidirler.

Ayrıca bu rahatsızlığın farklı nedenlerden kaynaklanıyor olabileceğini de akıldan çıkarmamak gerekir. Bunlar arasında anksiyete ve stres en yaygın görülen nedenler olarak ön plana çıkmaktadır. O halde bu sorunun üstesinden gelmek için neler yapılabilir? Aşağıda bu konunun detaylarını analiz ediyoruz.

uykusuzluk çeken bir adam
Uykusuzluğun en yaygın sebepleri arasında kaygılar ve stres ön plana çıkmaktadır.

Strese Bağlı Uykusuzluk: Semptomları, Nedenleri ve Kontrol Altına Alma Yöntemleri

Uykuya dalmak çok zor olduğunda günlük hayatımızda alışkın olduğumuz formüller hiçbir işe yaramaz. Kendi kendimize söylediğimiz; “Uyumam lazım, uykuya dalmam lazım” gibi cümlelerin herhangi bir faydası olmaz. Çünkü bunlar beyin için bir anlam ifade etmez.

Bu durum, beyin bir tür mental hiperaktiflik içine girdiğinde, düşünceler hiç durmadan birbirini kovaladığında ve endişe labirentinden çıkmak imkansız hale geldiğinde daha da karmaşık bir hal alır. Sainte-Foy, Kanada’da bulunan Laval Üniversitesinde yapılan çalışma ve buna benzer diğer çalışmalar her türlü stres kaynağının gece uykusunu olumsuz yönde etkilediğine işaret etmektedir.

Ancak bu rahatsızlık, üstesinden gelme kapasitemize bağlı olarak daha hafif ya da daha ağır bir biçimde geçer. Bu gerçek çok önemli bir detaya da dikkatimizi çekmektedir: Bu tür vakalarda uykusuzluk problemini tedavi ederken farmakolojik yaklaşım içinde yer alan psikolojik terapi yöntemlerini de unutmamak gerekir. Şimdi konuyla ilgili biraz daha bilgi edinelim.

Strese Bağlı Uykusuzluk Semptomları Nelerdir?

Stresin farklı türleri bulunur. Bir tarafta akut stres adını verdiğimiz ve günlük olarak karşımıza çıkan sorunlardan kaynaklanan, huzurumuzu kaçıran, endişelenmemize, kaygı duymamıza ve göreceli bir sıkıntıya yol açan stres bulunmaktadır.

Ancak öte yandan episodik akut stres denilen ve gündelik yaşamdaki baskıları kaldıramadığımız daha sorunlu bir durum ile de karşı karşıya kalabiliriz. Bu problem nedeniyle iş yerinde yeterli derecede verimli olamayız ve daha çok sağlık sorunu yaşayabiliriz.

En fazla endişe verici stres türü ise elbette kronik strestir. Bu stres türü geçmişte yaşadığımız bir travma ya da uzun yıllar boyunca etkisinden kurtulamadığımız son derece üzücü bir durumla ilgili olabilir. Örnek olarak tükenmişlik sendromu bu kategoriye girer.

Strese bağlı uykusuzluk semptomları episodik akut stres ve kronik stres durumlarında ortaya çıkar. Bu semptomlardan yaygın olarak görülenleri şu şekildedir:

  • Uykuya dalma konusunda problem yaşamak (bu süreç saatler alabilir).
  • Sık sık uyanmak ve kalitesiz dinlenme. Genelde uyandığımızda, kendimizi yatağa yattığımızdan daha yorgun hissederiz.
  • Gece yarısı taşikardileri.
  • Zihnin dinlenememesi, olumsuz düşünceler, mantıklı olmayan ve yıkıcı fikirlerin sürekli bir biçimde aklı meşgul etmesi.
  • Arka arkaya iki saat uyumayı başardığımızda kabus görme olasılığı oldukça yüksektir.
  • Gece boyunca tansiyon kaynaklı baş ağrısı da görülebilir.
  • Kas ağrılarından dolayı sağlıklı bir yatış pozisyonunda uyumak mümkün değildir.

Strese Bağlı Uykusuzluk Neden Kaynaklanır?

Stres neden gece uykusunu etkiler? Pek çoğumuz bu soruyu kendimize birden çok kez sormuşuzdur. Dinlenmeye ve uykuya ne kadar ihtiyacımız artarsa bunu başarmak o denli zorlaşır.

Bunun nedeni Monroe hipotezi olarak bildiğimiz kavramda yatmaktadır. Bu kavram, anksiyete ve stres yaşayan insanların neden uyku zorluğu çektiğini açıklar.

  • Bu psikolojik durumları yaşayan insanlar, yüksek seviyelerde kortizol ve adrenalin salgıladıklarından dolayı üst düzeyde bir psikolojik aktivasyon biriktirirler. İşte bu aşırı uyarılmışlık durumu gece saatlerinde de kaybolmaz ve hatta artabilir.
  • Peki neden? Çünkü yatağımızın sessizliğine kavuştuğumuzda bu kez beynimiz çok daha fazla düşünmeye başlar ve farklı farklı düşüncelerin etrafında dönüp dolaşır. Bu durumda harcadığımız zihinsel enerji hem vücuda hem de beyne aşırı bir yük binmesine neden olur.
iş stresi ve bir adam
Gün içinde hem fiziksel hem de mental anlamda aşırı derecede aktif olmak, gece uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.

Strese Bağlı Uykusuzluğu Azaltmak İçin Hangi Yöntemleri Kullanmak Gerekir?

İlk – ve en önemli – adım, uykusuzluğun gerçek sebebini ortaya çıkarmaktır. Bu uyku bozukluğuna zemin hazırlayan sebepleri bulabilmek için bir doktora gitmeniz tavsiye edilir. Organik sebepler bir kenara konulduktan sonra bazı değişiklikler yaparak bunları uygulamaya koymak için psikolojik düzleme odaklanmak gerekir. Bu bağlamda, dikkate alınması gereken kritik bazı konuları şu şekilde sıralayabiliriz.

Strese Bağlı Uykusuzluk ve Sıkı Bir Uyku Düzeni

Uyku hijyenine dikkat etmek ve her gün aynı saatte yatağa gidip aynı saatte kalkmaya çalışmak çok önemlidir.

Elektronik Cihazlarla Geçirilen Süreyi Azaltmak

Yatağa gitmeden iki saat önce cep telefonu ya da bilgisayar gibi elektronik cihazları bir kenara bırakmak gerekir. Çünkü bu cihazların ekranlarından yayılan mavi ışık bir tür uyarıcı olarak işlev görür.

Yatağa Endişelerle Gitmek Yasaktır, Bunları Bir Deftere Yazmak Daha Akıllıca Bir Davranış Olacaktır

Yastığınız tüm endişelerinizi saklayacağınız bir yer değildir. Yatağa saplantılı düşünceler, kaygılar ve olumsuz fikirlerle dolu bir zihinle gitmek yasaktır. Bunun yerine bu tür düşünceleri bir deftere yazabiliriz. Hatta bunların çözümü için öngördüğümüz fikirleri de buraya ekleyebiliriz.

Kendinizi Daha İyi Hissetmek İçin Önceliklerinizi Belirleyin ve Ufak Değişiklikler Yapın

Strese bağlı uykusuzluk problemini kontrol altına alabilmek için bazı değişiklikler yapmak gereklidir. Bunun için en sağlıklı şey önceliklerimizin neler olduğu konusunda zihnimizi netleştirmek ve sağlıklı bir yaşama kavuşmak için ortadan kaldırabileceğimiz ikinci derecede öneme sahip şeyleri belirlemektir. Unutmayalım ki, kişinin kendine bakması sadece fiziksel olarak ya da yiyip içtiklerine dikkat etmesi demek değildir. Bu aynı zamanda kendimize kaliteli zaman ayırmak anlamına da gelir.

Spor, Hafif Akşam Yemekleri ve Nefes Egzersizleri

Akşamüstü bir koşuya ya da yürüyüşe çıkmak, gün içinde biriken stresi atmak için iyi bir seçenektir. Kısa bir fiziksel egzersiz sonrası hafif bir akşam yemeği yiyebilir ve daha sonra hem fiziksel hem de zihinsel aktiviteleri azaltabiliriz. Derin nefes egzersizleri yapmak ya da kitap okumak, dinlenme ve uyku kalitesini olumlu yönde etkileyecektir.

Profesyonel Yardım Önemlidir

Yukarıda değindiğimiz yöntemler herhangi bir fayda sağlamaz ya da semptomlar daha da kötüleşme eğilimine girerse, yapılacak en iyi şey profesyonel yardım almaktır. Zamanında müdahale edilmeyen uykusuzluk problemi kişinin sağlığını ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.

Benzer şekilde kontrol altına alınamayan stres neredeyse yaşamın her alanını etkiler. Bu nedenle eğer kendi başımıza bu sorunun üstesinden gelemiyorsak en ideal çözüm psikolojik destek almaktır. Bu önemli detayları hiçbir zaman aklımızdan çıkarmamamız gerekir.

İlginizi çekebilir ...
Uykusuzluk ile Savaşmak İçin 7 Doğal Çare
Sağlığa bir adımsayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Uykusuzluk ile Savaşmak İçin 7 Doğal Çare

Yaygın bir durum olsa da uykusuzluk ile savaşmak için önlem almanız genel sağlığınız ve esenliğiniz açısından büyük önem taşır.



  • Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … Riemann, D. (2011, December). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disordershttps://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
  • Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R.,… Cramer-Bornemann, M. (2011). Reducción del estrés basada en la atención plena versus farmacoterapia para el insomnio primario crónico: un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Explore: The Journal of Science and Healing , 7 (2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  • Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine65(2), 259–267. https://doi.org/10.1097/01.PSY.0000030391.09558.A3
  • Zayfert, C., & De Viva, J. C. (2004). Residual Insomnia Following Cognitive Behavioral Therapy for PTSD. Journal of Traumatic Stress17(1), 69–73. https://doi.org/10.1023/B:JOTS.0000014679.31799.e7