Sırtınızı Sağlıklı Tutmak İçin Egzersizler

Sırt sağlığınızı korumak için, iyi bir duruşa ek olarak, bu makalede anlattığımız gibi egzersizler yapmanız size yardımcı olur. Egzersizler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin ve ardından bunları uygulamaya koyun.
Sırtınızı Sağlıklı Tutmak İçin Egzersizler

Son Güncelleme: 16 Mayıs, 2021

Sağlıklı bir sırta sahip olmamızı engelleyen birçok faktör vardır. Hareketsiz yaşam tarzı ve yanlış duruş, ilerlemiş yaş, çalıştığımız iş ve aşırı fiziksel egzersizler bunlardan birkaçıdır. Hatta izlediğimiz spor programları bile sağlığımızı etkiler.

Farklı bel bölgelerinde ağrıya neden olabilecek birden fazla neden vardır. Bununla birlikte, çeşitli egzersizlerle ağrıyı ve yaralanmayı gidermenin ve önlemenin yolları da vardır. Bu yazıda size sırtınızı sağlıklı tutabileceğiniz rutinler sunuyoruz.

Sağlıklı bir sırta sahip olmanın faydaları

Hayatımızın bir döneminde servikal omurga rahatsızlıklarından veya lumbaljiden (bel ağrısından) mustarip olmuşuzdur. Bu çok yaygın bir şeydir. Bilgisayarın önünde rutin ofis çalışmalarını gerçekleştirmek, az hareket etmek, kötü duruş ve gereksiz çaba genellikle sırt problemlerinin nedenleridir.

Sağlıklı bir sırta sahip olmanın faydalarını anlamak için sırt ağrısız bir hayatımız olduğunda hayatımızın ne olacağını bir düşünelim. Sağlıklı bir sırta sahip olduğumuzda artıları aşağıdakiler gibi olacaktır:

  • Sabah otururken veya kalkarken ağrı hissetmeyiz.
  • Her zaman daha iyi bir postüre sahip oluruz.
  • Omurgayı korur, baş, boyun, omuz, bel ve ekstremitelerdeki rahatsızlıkları önleriz.
  • Kronik yorgunluktan kaçınarak kendimizi enerjik hissederiz. Bu, hareketliliği ve esnekliği artırır.
  • Dolaşımın daha iyi olmasıyla birlikte daha iyi nefes alırız.
  • Tedavilerden analjezik ve anti-inflamatuvar ilaçlara kadar sağlık harcamalarından tasarruf ederiz.
bel ağrısı
Bel ağrısı yaşamamız günlük aktivitelerimizin önemli bir bölümünü yerine getirmemize engel olur.

Sağlıklı bir sırt için egzersizler

Burada sırt sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz bazı aktiviteleri açıklayacağız. Egzersizler, vücudun bu bölümünü germeye ve hareket ettirmeye, güçlendirmeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Bu egzersizler, oturarak ya da ayakta uzun saatler geçirdiğimiz zamanlarda çok gereklidir.

Yürürken veya otururken doğru duruşu sağlamak için oluşan ağrıyı hafifletmek veya önlemek için yapılması gereken yararlı egzersizlerdir. Ayrıca yorgunluk veya aşırı efor nedeniyle herhangi bir ağrı veya yaralanmadan kurtulmamıza da yarar.

Sırt sağlığımızı korumak için farklı egzersiz türleri vardır. Bunlar üç tür olabilir:

  • Esneme hareketleri: Bunlar omurgayı rahatlatmak için yapılır ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
  • Hareketlilik: Adından da anlaşılacağı gibi kasları, tendonları ve eklemleri harekete geçirmeye yardımcı olurlar.

Yazımızın devamında sırt sağlığınızı korumak için farklı türleri birleştirerek yapabileceğiniz egzersiz rutinlerini göreceğiz. Baştan başlıyoruz ve sırtın alt kısmına ulaşana kadar boyun ve omuzlardan aşağıya doğru iniyoruz.

Omuz gerdirme

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bacaklarınızı biraz açık tutarak parmak uçlarınızı omuzlarınıza yerleştirin (sağ el, sağ omuz).

Dirseklerinizi hareket ettirerek daireler çizin. Önce ileri, sonra geri, mümkün olduğunca gerin. Dik durmayı unutmayın ve pelvisinizi hareket ettirmeyin veya sallamayın.

Trapezius germe egzersizi

Sağ el sol kulağın biraz üstüne yerleştirildiğinde, sanki kafayı çekiyormuş gibi elimizden yardım alarak kafamızı eğer ve yana yatırırız.

Tüm kaslarımızı çalıştıran bir harekettir. Bu nedenle yumuşak ve yavaş olmalıdır. Bu pozisyonda başımızı eğer, bekleriz ve ardından diğer tarafa doğru eğer, bekleriz. Aynı hareket tekrarlanır ama bu sefer baş geriye doğru çekilir. Oturarak veya ayakta yapılabilir.

Yanal germe egzersizi

Bir öncekiyle aynı pozisyonda yapılır. Sağ el tavanı göstererek kaldırılır ve gövdeyi sola doğru eğiyoruz. Diğer el belimizin hizasında durur.

Belden son kaburgalara kadar yan taraftaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, daha fazla germek için hafif eğme hareketleri yapın. Sonra diğer kolla değiştirin ve aynısını yapın.

Sırt kası germe egzersizi

Dik bir pozisyonda, tercihen bir taburede oturarak, göğüs uyluklarla temas edene kadar ellerimiz aşağıya sarkacak şekilde gövdemizi eğeriz. Bu pozisyonda ayaklarımızı ellerimizle sararak birkaç saniye bu pozisyonda bekleriz.

Bu egzersizin bir çeşidi de ayakta durmaktır, ancak bunu yalnızca dizlerinize başınızla dokunacak kadar esnekseniz yapabilirsiniz. Bu aynı zamanda bacakların arkasındaki kasları da gerer.

Kedi-inek egzersizi

İlginç bir adı olan bu egzersiz bir yoga hareketidir. Bunu yapmak için dört ayak üzerinde durmanız, ellerinizi omuzlarınızın hizasına ve dizlerinizi de kalçanızın hizasına getirmeniz gerekir.

Bu pozisyondan baş aşağı doğru indirilir ve karın kasılırken çene göğse yaklaştırılır. Daha sonra baş, göğsü öne ve omuzları geriye doğru çekerek belden yukarı kaldırılır.

Söylemesi zor görünüyor, ama yapması çok basit bir harekettir. Özellikle belinizi kamburlaştırırken kendinize zarar vermemek için elbette hareketi aniden yapmanız gerekir. Solunumunuzu koordine etmek de önemlidir: boynunuzu kaldırırken nefes alın, başınızı aşağı indirirken nefes verin.

Kobra duruşu

Şimdi başka bir hayvana geçiyoruz. Bu hareketimizin adı kobra duruşudur. Bu hareket bir mat üstünde veya zemin döşemesi üstünde gerçekleştirirken midenizden yukarısı yani göğsünüze geldiğinizde vücut yukarıda olsun. Kollar ise dirseklerden kırık ve ensede birleşmiş olsun.

Ellerimizle, gövdenin üst kısmını yavaşça ayırmak için kolları esneterek iteriz. Pelvis kasımızı matla temas halinde tutarız. Kollarımızı tamamen germemize gerek yoktur. Bu pozisyonda birkaç saniye tutulmalıdır. Boynunuzun rahat olduğundan emin olun.

Dirsek tahtası

Bir öncekinde olduğu gibi, bu hareket egzersiz minderi üzerinde yüzüstü yatarak yapılır. Ön kollar vücuda paraleldir. Vücut dirsekler ve ayak uçları tarafından desteklenecek şekilde pozisyon alınır, bu pozisyonu on beş saniye veya biraz daha fazla sürecek şekilde sabit kalırız.

Glute köprüsü

Bu hareketi de yer matı üstünde yaparız ama bu sefer sırt üstü yatarız. Dizler bükük vaziyette, topuklar kalçalara yakın, eller vücudun yanında avuç içleri yerle temas halindedir. Ayaklarımızla vücut ağırlığını destekleriz.

Pelvisi, dizlerimizden destek alarak omzumuza kadar düz bir çizgi oluşacak şekilde kaldırırız. Birkaç saniye bu pozisyonda kalıyoruz. Bu egzersiz sırt kasının yanı sıra karın kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir.

Lateral plank

Bir taraftan kendimizi kolumuzla desteklerken, aynı hareketi önkol ve ayaklar ile yan pozisyonda kalarak da destekleriz. Kalçanız yere değmemelidir. Bu pozisyonda birkaç saniye tutulur. Sonra taraf değiştirir ve diğer ön kolu destekleriz.

lateral plank
Plank egzersizlerinin çeşitleri sırt sağlığı için faydalıdır.

Dizler göğse egzersizi

Minderin üzerinde sırt üstü yatarak hareketlerimize devam ediyoruz. Ellerimiz dizlerin üzerindeyken, pozisyonu birkaç saniye tutarak dizlerimizi göğsümüze doğru yaklaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareket her iki dizle aynı anda veya dönüşümlü olarak yapılabilir.

Sağlıklı bir sırt, sağlıklı bir vücut demektir

Bu rutini gerçekleştirmek çok fazla zaman almayacaktır; haftada birkaç kez en fazla otuz dakika yeterlidir. Egzersizler için uygulanan hareket süresi kısa olsa da faydaları çoktur.

Tüm bu egzersizler sağlıklı bir sırta sahip olma, ağrı ve gerginliğin giderilmesi, kontraktürlerin önlenmesi ve doğru postüral hijyenin sağlanması için çok faydalıdır. Disk fıtığı olan bir kişi bile gerekli önlemleri aldığı takdirde yavaş yavaş bu hareketleri yapılabilir.

Tabii ki, bu fiziksel aktiviteler her zaman kurallara uygun şekilde gerçekleştirilmeli, insanların yaşına, sağlığına ve durumuna göre uyarlanmalıdır. Yapmamız gereken şey; bu konuda uzman kişinin gözetimi altında bu hareketleri yapmaktır. Kendinize zarar vermemek için uymanız gereken bazı asgari seviyede hareketler vardır. Hareketler sizi rahatsız ediyorsa, canınız yanıyorsa veya kendinizi bitkin hissediyorsanız, bir şeyleri doğru yapmadığınızı aklınızda bulundurun. Bu nedenle bazen hareketleri bırakmak daha iyi olacaktır.

İlginizi çekebilir ...
Fıtık İçin Etkili ve Doğal Ev Tedavileri
Sağlığa bir adımsayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Fıtık İçin Etkili ve Doğal Ev Tedavileri

Fıtık son derece ağrılı olabilir, bu nedenle öncelikli olarak tıbbi tedavi yöntemlerine başvurmanız gerekir. Ancak bazı ev tedavileri sizi rahatlatabilir.



  • Anderson B. Estirándose. Guía completa de estiramientos. Barcelona: RBA, 2017
  • Geoffroy C. Tener una espalda sana. Barcelona: Ed. Paidotribo, 2011.
  • Grabbe D. Una espalda sana rápido. Barcelona: Hispano Europea, 2017.
  • Guevara-López  U, Covarrubias-Gómez A, Elías-Dib J, Reyes-Sánchez A, Rodríguez-Reyna T. Parámetros de práctica para el manejo del dolor de espalda baja. Cir Cir; 2011, 79: 286-302.
  • Kempf HD, Schmelcher F, Ziegler C. Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer. Barcelona: Ed. Paidotribo, 2007.
  • Marcano L. Prevención del dolor de espalda en el ámbito laboral. Rev. enferm. CyL; 2013, 5(2). 43-58.
  • Sagrera J. Espalda sana y sin dolor. Barcelona: Integral, 2018.