Anaerobik Egzersizler: Faydaları Nelerdir?

12 Eylül, 2021
Anaerobik egzersizler veya statik egzersizler kısa ve yüksek yoğunlukludur. Kas gücünü arttırır, dayanıklılığı ve temel metabolizmayı geliştirirler. Bu makalede avantajları hakkında daha fazlasını öğrenin!

Bir egzersiz planına başlamadan önce, neyi başarmak veya sürdürmek istediğiniz konusunda netliğe sahip olmalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, aerobik egzersizler işe yarayacaktır. Ancak kuvvet ve güç kazanmak için antrenman yapmak istiyorsanız anaerobik egzersizlere yönelmelisiniz.

Her durumda, araştırmalar, aerobik ve anaerobik egzersizlerin tamamlayıcı olduğunu kanıtlıyor, çünkü ilki için ihtiyacınız olan enerjiyi ikincisi ile elde ediyorsunuz. Statik egzersizler olarak da bilinen bu egzersizlerin neyle ilgili olduğunu bu makalede öğrenin!

Anaerobik egzersizler nelerdir?

Egzersizde kaslar çalışır. Ve bildiğimiz gibi, tüm işler enerji gerektirir. Bu özel durumda anaerobik egzersizler, vücuttan güçlü ve hızlı bir yakıt kaynağı talep eden yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizlerdir.

Bu yakıt, acil kaynaklarda bulunur: Kas ATP’si (enerji para birimi olarak da adlandırılır), fosfokreatin (PC) ve glikoz.

Anaerobik egzersizlerin arasına genellikle aerobik setler de eklenir. Örneğin, yürürken 10 saniye ile 1 dakika arasında bir sprint veya hızlı koşu yapabilir ve ardından enerjinizi yenilerken yürümeye devam edebilirsiniz.

Statik, kuvvet veya anaerobik egzersizleri karakterize eden patlayıcı çaba süresi 1 dakika ile 120 saniye arasında değişir.

Bu uygulamada, iki enerjik mekanizmayı etkinleştirirsiniz. İlk 10 saniyede vücut, özellikle kısa süreli ve çok yüksek güçteki egzersizler için kreatinin fosfat kullanır. Zamanla uzatıldığında, vücudunuz enerjik bir substrat olarak glikoz kullanır ve laktik asit üretir.

Bu uygulamayı 20 saniyeden 120 saniyeye uzatırsanız, laktik asidoz oluşur ve bu da yorgunluk koşullarını yaratır.

İlginizi çekebilir: Çocuklarda Fiziksel Egzersiz: Bilmeniz Gereken Her Şey

Anaerobik egzersizin faydaları nelerdir?

Dinamik egzersizlerin birçok faydası olmasına rağmen, düzenli olarak statik antrenman yapmak kas kuvvetini ve gücünü artırır. Ayrıca dayanıklılığı ve bazal metabolizmayı geliştirir.

Öte yandan, iyi bir yürüyüş anında fayda sağlar, ancak anaerobik egzersizlerin başarıları zaman ve azim gerektirir. Aslında, onları ancak 3 ay veya daha uzun bir süre sonra fark etmeye başlayacaksınız.

Spor salonunda ağırlık kaldıran bir kadın.
Anaerobik egzersiz, hareketin patlayıcılığını sağlayan acil enerji kaynaklarının kullanılmasını gerektirir.

Hastalık önleme

Anaerobik egzersizler bağışıklık sistemini güçlendirir ve tip 2 diyabet gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca kardiyovasküler durumları, artriti ve sırt ağrısını azaltırlar.

Kas kütlesi ve kemiklerin geliştirilmesi ve güçlendirilmesi

Halter veya aparatlarla ağırlık kaldırma, kas kütlesini artırmak için kullanılır. Ağırlık kaldırmak kasları ve kemikleri içerir, bu nedenle anaerobik egzersiz kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini azaltır.

Egzersizin türüne bağlı olarak kaldırabileceğiniz ağırlığa dikkat etmek, sakatlanmaları önlemek için çok önemlidir.

Yaşam kalitesini iyileştirmek

Anaerobik egzersizler, kas-iskelet yapısını güçlendirerek, harekette daha fazla dengeye ve günlük aktivitelerde daha fazla güven ve bağımsızlığa yol açar.

Anaerobik egzersizin geliştirdiği güç, günlük zorluklarla yüzleşmek için canlılık ve iyimserliğe dönüşür.

Artan metabolik hız

Uzmanlar kilo vermek için aerobik egzersizleri önermektedir ancak anaerobik egzersizler kas kütlesini artırarak bu amaca çok iyi katkı sağlamaktadır.

Anaerobik egzersizler, kasları yeniden yapılandırarak yağ miktarını azaltır ve göreceli bir kilo kaybına neden olur. Başka bir deyişle, aerobik egzersiz lipidleri yakar ve anaerobik egzersiz yağsız kasları artırır.

Bu, bazal metabolizma hızınızın, yani vücudunuzun hayati fonksiyonları için ihtiyaç duyduğu enerji miktarının artmasına katkıda bulunur.

Dinlenme metabolizma hızı ile en yakından ilişkili faktör yağsız kütledir. Bunu, bu egzersizin obezite tedavisi için faydalı olduğu hipotezini güçlendiren ağırlık kaldırma ile başarırsınız.

Artan dayanıklılık ve güç

Anaerobik egzersizler dayanıklılık oluşturmak için tasarlanmıştır. Antrenmanda, bacakların veya kolların daha fazla dayanamayacağı bir zaman gelir. Bu, kan laktat seviyesi vücudun hemen kurtulamayacağı seviyelere yükseldiğinde ortaya çıkar. Bu kas asitlenmesine, yorgunluğa ve performans kaybına yol açar.

Eşiği giderek genişletmek, atletik dayanıklılık geliştirmede anaerobik antrenmanın bir parçasıdır. Rutinler arasında kasları çalıştırıp daha fazla laktat biriktiren kuvvet egzersizleri vardır.

Tavsiyemiz: Vücudun Kas Kütlesini Artırmak İçin 5 Doğal Yöntem

Anaerobik egzersiz örnekleri

İki tür kuvvet veya statik egzersiz vardır. Sabit bir dirence (örneğin bir duvar) karşı sürekli bir kas kasılması olduğunda izometrik ve kas kasılması direncin üstesinden gelebildiğinde (örneğin ağırlık kaldırma) izotonik egzersiz yapılmış olur:

  • Ağırlık kaldırma: Bu, nefes almaya başvurmadan kasları kısa bir zaman aralığında maksimum kapasitede kullanır. Uygulama, kas hipertrofisine kadar güç, kuvvet ve dayanıklılık üretir.
  • Sprint: Bu, 100 metre sprint gibi çok yoğun kısa yarışlardan oluşur ve alt uzuvlarda ve gövdede güç ve hız geliştirir.
  • Mekik: Bu, giderek daha uzun tekrar setleri ile kas dayanıklılığını yorgunluk noktasına getirebilen bir egzersizdir.
  • Barlar ve paralel barlar: İzometrikler, sporcunun kendi ağırlığını kullanan barları ve paralel barları içerir. Bunlarda kaslar, vücudu tekrar tekrar kaldırmanıza izin veren bir enerji rezervi ister.
  • Squat: Bunlar da aynı şınav, barfiks ve mekikte olduğu gibi vücut ağırlığını kullanır. Squat yaparken, kollar uzatılmış veya ensede dururken gövdenin ağırlığı doğrudan uyluklara düşer.
  • Şınav: Bu egzersizler, üstesinden gelmek için direnç olarak yerçekimini kullanır. Tıpkı barlarda olduğu gibi, ancak tam ters yönde olan bu egzersizde kollar gövdenin ağırlığını kaldırır.
Şınav çeken bir kadın.
Şınav, squat ve mekik, kendi ağırlığınızla yapılabilecek anaerobik egzersiz örneklerini temsil eder.

Anaerobik egzersizler yapmak için ipuçları

Öncelikle, özellikle herhangi bir hastalığınız varsa, sağlık kontrolünden geçmeden anaerobik rutinlere başlamamalısınız. Aynı zamanda, yeni başlayan biriyseniz ve fazla kiloluysanız anaerobik egzersizler yapmamalısınız. Aynı şey hamileyseniz de geçerlidir.

Başlamadan önce, vücut, fiziksel aktiviteyi kademeli olarak artıran bir ısınma veya kardiyo döneminden geçmelidir. Bu da kalp atış hızını ve kan akışını artıracak şekilde laktik asidin atılmasına neden olarak tutulmaların oluşmasını engeller.

Aynı şekilde aerobik egzersizler de vücudu anaerobik egzersizlerin taleplerine hazırlayacak olan esnemeyi içermelidir.

Bunlar aynı zamanda güçlü egzersizlerdir. Bu nedenle, başlangıçta karmaşık hareketleri hariç tutmanızı ve aşamalı olarak zorluklar eklemek için deneyim kazanmaya odaklanmanızı öneririz.

Anaerobik egzersizler profesyonel bakım ve dikkat gerektirir

Anaerobik egzersizler çok zahmetlidir ve uygun önlemi almazsanız sakatlanmalara neden olabilir. Örneğin, bir anaerobik eşiğin olduğunu bilmek önemlidir. Bu, aşırı yorgunluk yaşamadan vücudu maruz bırakabileceğiniz maksimum egzersiz yoğunluğudur.

Bu eşiğin üzerinde egzersiz yapmak birçok faktöre bağlı olacaktır: Antrenmanın türü, kas bileşimi, diyet ve çevre. Genel olarak, vücut, bu eşiğin altında herhangi bir komplikasyon olmadan yönetebileceğiniz farklı seviyelere uyum sağlamalıdır.

Bu eşiğin ötesine geçmek, bazen yüksek performanslı sporların uygulanması amacıyla profesyonel eğitim ve izleme gerektirir.

  • Cazal, M. D. M., Marins, J. C. B., Natali, A. J., Vallejo Soto, D. F., & Sillero-Quintana, M. (2019). Efecto del ejercicio físico en la tasa metabólica en reposo: aplicación el control de la obesidad. Rev. andal. med. deporte, 272-277. Disponible en: https://ws072.juntadeandalucia.es/ojs/index.php/ramd/article/view/82/925
  • Gómez-Campos, R., Cossio-Bolaños, M. A., Minaya, M. B., & Hochmuller-Fogaca, R. T. (2010). Mecanismos implicados en la fatiga aguda. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 10(40), 537-555. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/542/54222122003.pdf
  • Sosa, N., Marranzini, C., Tejada, P., Bonnelly, R., & Boluda, C. J. (2018). El origen de la variación de la energía libre asociada a la hidrólisis del ATP y la enseñanza de la bioquímica. Ciencia, ambiente y clima. Disponible en: http://repositoriobiblioteca.intec.edu.do/bitstream/handle/123456789/2352/10.22206cac.2018.v1i1.pp39-44.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • Vinuesa Lope, M., & Vinuesa Jiménez, I. (2016). Conceptos y métodos para el entrenamiento físico. Ministerio de defensa. Disponible en: https://publicaciones.defensa.gob.es/media/downloadable/files/links/c/o/conceptos-y-m_todos-para-el-entrenamiento-f_sico.pdf